Sisällys
esittely
Ihmiskeho saa hiilihydraatteja pääasiassa kasvisruokista. Yksi gramma hiilihydraatteja saatu neljä kilokaloria.
Vähemmän kuin rasvaa, mutta keho hajottaa ja kuluttaa nämä aineet helposti. Siksi heidän kustannuksensa on yli puolet vaaditusta energiasta.
Hiilihydraattien rakenteesta riippuen ne jaetaan yksinkertainen ja monimutkainen. Ensimmäistä kutsutaan sokeriksi ja tärkkelykseksi toiseksi.
Sokerit voivat olla myös yksinkertaisia tai monimutkaisia - monosakkaridit ja disakkaridit.
Yksinkertaiset monohydraatit
Monosakkarideja ovat glukoosi, fruktoosi ja galaktoosi. Niillä on voimakas makea maku ja helppo sulattaa.
Glukoosi ja sakkaroosi puhtaassa muodossa ovat hedelmissä ja marjoissa, erityisesti mehiläisessä. Glukoosia, joka on tärkein sokeri, keho käyttää pääasiassa lihaksiin ja hermostoon.
Fruktoosi on Yleisin hiilihydraatti, joka löytyy kasviperäisistä elintarvikkeista. Osa fruktoosi muunnetaan maksassa glukoosiksi, loppu menee suoraan vereen.
Galaktoosi on ei löydy luonnosta. Sitä syntyy pilkkomalla disakkaridi laktoosi - eläinperäinen hiilihydraatti, jota maito ja maitotuotteet sisältävät.
Maksassa galaktoosi metaboloituu yleisemmäksi energian glukoosilähteeksi. Ja edelleen jakamaton laktoosi toimii ruoana ruoansulatuskanavan hyödylliselle mikroflooralle.
Disakkaridit sakkaroosi, laktoosi ja maltoosi ovat myös helposti sulavaa sokeria. Mutta makeutena ja liukoisuutena veteen ne tuottavat monosakkarideja. sakkaroosia muodostuu glukoosimolekyyleistä ja fruktoosista.
Yleisimmin sakkaroosi pääsee pöytäämme juurikkaan ja sen jalostustuotteiden koostumuksessa – Sokeri. Se sisältää yli 99.5 prosenttia sakkaroosia. Ruoansulatuskanavassa sokeri pilkkoutuu nopeasti glukoosiksi ja fruktoosiksi, jotka imeytyvät välittömästi vereen.
Laktoosi - maitosokeri - eläinperäinen hiilihydraatti, joka koostuu galaktoosista ja glukoosista.
Murtaa laktoosi kehossa vaatii erityistä entsyymiä, laktaasia. Jos elimistö ei tuota sitä, tulee maidolle ja maitotuotteille intoleranssi.
Maltoosieli mallasokeri koostuu glukoosista. Sitä löytyy hunajasta, oluesta, maltaasta ja melassista.
Monimutkaiset hiilihydraatit
jotta monimutkaiset hiilihydraatit Tähän sisältyvät tärkkelykset, pektiini ja selluloosa. Ne liukenevat hyvin huonosti veteen ja hajoavat hitaasti entsyymien avulla yksinkertaisten sokerien, pääasiassa glukoosin, hajoamisprosessin aikana.
Tärkkelys vie jopa 80 prosenttia hiilihydraattien kokonaismäärästä, joka tulee kehoon ruoan kanssa. Suurin osa tärkkelyksestä saadaan jyvistä: vehnä, maissi, ruis. Peruna koostuu noin 20 prosentista.
Eläinperäistä tärkkelystä kutsutaan glykogeenin. Elimistö syntetisoi sitä yksinkertaisista sokereista, mutta uutetaan lihatuotteista, joissa sen osuus on 1.5–2 prosenttia.
Glykogeenia varastoidaan maksaan ja lihassyihin, jos hätätilanteessa tarvitaan lisäenergiaa. Esimerkiksi rasittava liikunta tai stressi.
Pektiini ja kuitu, joita kutsutaan ravintokuituja keho pilkkoo hyvin hitaasti, yli puolet niistä sulaa paksusuolen mikrofloora. Kuitu on hyvin tärkeä normaalin toiminnan kannalta suoliston, stimuloimalla peristaltiikkaa.
Lisäksi ravintokuitujen turvotus mahalaukussa hidastaa rasvojen ja hiilihydraattien imeytymistä, jolloin ne voivat virrata vereen vähitellen ilman, että varausta lykätään. Hedelmien ja vihannesten sisältämä pektiini ja selluloosa.
Merkittävä osa nykyajan ihmisen hiilihydraateista käyttää muodossa sakkaroosia valmiiden tuotteiden, makeisten ja makeiden juomien sisältämä. Mutta että hiilihydraatit antoivat sinulle energiaa, eikä lykätty rasvavarastojen muodossa, yksinkertaisten hiilihydraattien osuus ruokavaliossa ei saisi ylittää 20-25 prosenttia. Tasapaino voidaan saavuttaa, jos suositaan monimutkaisten hiilihydraattien ja kuidun lähteitä: vihanneksia, hedelmiä, palkokasveja, kaurapuuroa, durumvehnäpastaa ja täysjyvätuotteita.
Ravitsemusinstituutin kehittämät kulutusasteet:
fysiologiset tarve sulavia hiilihydraatteja aikuiselle on 50-60% päivittäinen energiantarve (257 - 586 g / päivä).
fysiologiset tarve hiilihydraateille lapsille vuoteen asti 13 g / kg painosta yli vuoden ikäisille lapsille 170 - 420 g / päivä.
Moore hiilihydraateista ja sokereista katso alla olevasta videosta:
