Sisällys
Ravitsemussäännöt, jotka auttavat vahvistamaan sydämen ja verisuonten terveyttä
Sydän- ja verisuonitaudit ovat edelleen tärkein kuolinsyy monissa maailman maissa, myös Venäjällä. Joka päivä me kaikki teemme valinnan: tehdäksemme hyvää tai haittaa sydämellemme. Joka päivä voimme auttaa häntä suosimalla ainakin lyhyen kävelymatkan bussilla, kypsän hedelmän kakun palan yli. Alla on luettelo terveellisistä elintarvikkeista, jotka parantavat sydämen toimintaa.
Vitamiinit sydämen vahvistamiseen
Yksi superruokien tärkeimmistä ainesosista on antioksidantit. A-, C-, D- ja E-vitamiinilla on antioksidanttisia ominaisuuksia, samoin kuin erilaisilla mineraaleilla ja fytoravinteilla, kuten karotenoidit ja polyfenolit, joita löytyy vihanneksista ja hedelmistä.
TOP 10 terveellisintä sydänruokaa
Joten mitkä ovat ne, hyödyllisimmät ruoat sydämen ja verisuonten vahvistamiseksi?
- mustikat
Mustikat sisältävät voimakkaita antioksidantteja, joita kutsutaan polyfenoleiksi. Ne suojaavat verisuonia tulehduksen aiheuttamilta vaurioilta. Antosyaanit auttavat estämään korkeaa verenpainetta.
- Oliiviöljy
Monityydyttymättömät rasvat, joissa on runsaasti kasviöljyjä, mukaan lukien ekstra-neitsytoliiviöljy (ylimääräinen neitsyt), suojaa sydäntä ja sydän- ja verisuonijärjestelmää
- Pähkinät
Mantelit, saksanpähkinät ja makadamia ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita, proteiineja ja terveellisiä rasvoja. Nämä rasvat nostavat hyvän kolesterolin tasoa ja "huono" kolesteroli kuljetetaan verisuonista maksaan, missä se tuhoutuu. Pähkinät sisältävät myös E -vitamiinia, joka suojaa vapaiden radikaalien vaurioittamia verisuonisoluja.
- Rasvaisia kaloja löytyy kylmästä vedestä
Sydämelle ja verisuonille hyödyllisiä elintarvikkeita: lohi, makrilli, sardellit, silli, taimen, sardiinit sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja. Ne suojaavat sydäntä, alentavat kolesterolia ja verenpainetta, vähentävät tulehdusta ja hidastavat plakin muodostumista valtimoissa.
- Tummanvihreät lehtivihannekset
Kale, pinaatti ja muut tummanvihreät sisältävät karotenoideja, foolihappoa, magnesiumia, kaliumia ja kalsiumia. Elektrolyytit normalisoivat korkeaa verenpainetta, karotenoidit ja muut ravintoaineet suojaavat verisuonten seinämiä oksidatiivisilta vaurioilta, ja folaatti auttaa alentamaan homokysteiinitasoja, mikä voi vahingoittaa sydän- ja verisuonijärjestelmää.
- Tumma suklaa
Kaakaossa oleva epikatekiini lisää typpioksidin pitoisuutta, joka on tärkeä osa verisuonten terveyttä, ja auttaa säätelemään verenpainetta. Valitse vain tumma suklaa, jonka kaakaopitoisuus on vähintään 70%.
- Avokado
Avokadot, jotka sisältävät runsaasti sydämen terveitä kertatyydyttymättömiä rasvoja ja E-vitamiinia, jatkavat terveellisten sydämen terveellisten elintarvikkeiden luettelossa. Lisää se salaattiin lisätäksesi karotenoidien (kuten pinaatti, tomaatit, porkkanat, paprikat) imeytymistä, jotka myös suojaavat sydäntä.
- Chia- ja pellavansiemenet
Ne sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, alfalinoleenihappoa, mineraaleja, liukoisia ja liukenemattomia kuituja.
- Valkosipuli
Estämällä verisuonten tukkeutumisen valkosipuli hidastaa ateroskleroosin kehittymistä ja alentaa verenpainetta. Ja lukuisat luonnolliset antioksidantit auttavat suojaamaan sydäntä ja verisuonia.
- tomaatit
Tomaatit sisältävät karotenoideja ja voimakasta antioksidanttia lykopeenia. Se alentaa verenpainetta ja huonoa kolesterolitasoa ja suojaa siten sydäntä ja verisuonia.
Sydämelle haitallisten elintarvikkeiden TOP
Erinomaisen terveyden ja hyvinvoinnin takaamiseksi on tärkeää yrittää syödä runsaasti antioksidantteja sisältävää kasvipohjaista ruokavaliota. Samanaikaisesti on välttämätöntä vähentää ”tyhjien” tautia aiheuttavien kaloreiden kulutusta. Tietenkin voit joskus hemmotella itseäsi, sinun tarvitsee vain tietää, milloin lopettaa. Tiedät jo, mitkä ruoat ovat hyviä sydämelle, mutta ne ruoat, jotka aiheuttavat tulehdusta kehossa.
- Lisätty sokeri
Lisätty sokeri (esimerkiksi teollisesti jalostetuissa elintarvikkeissa) stimuloi tulehduksellisten sytokiinien vapautumista.
- Puhdistetut hiilihydraatit
Valkoisella puhdistetulla jauholla, valkoisella riisillä ja keitetyillä elintarvikkeilla on nopea negatiivinen vaikutus verensokeriin ja ne tunnetaan tulehduksellisista vaikutuksistaan. Yritä valita käsittelemättömät täysjyvähiilihydraatit ja niistä johdetut elintarvikkeet (leipä, pasta jne.) - tattari, amarantti, hirssi, teff, kaura, maissi, kvinoa, speltti.
- Transgender
Niitä löytyy pikaruokista ja paistetuista ja paistetuista elintarvikkeista, kuten leivonnaisista, kekseistä, munkkeista, välipaloista, kekseistä, siruista ja joistakin margariinista. Tutkimukset ovat osoittaneet, että transrasvojen kulutus liittyy korkeampiin tulehduksellisten biomarkkereiden tasoihin veressä.
- Mononatriumglutamaatti - makua lisäävä aine
Mononatriumglutamaatti edistää merkittävän tulehduksen, yleisen liikalihavuuden ja tyypin II diabeteksen kehittymistä. Lisäksi se aiheuttaa maksatulehdusta ja alkoholittomia steatohepatiitteja.
- Lisäravinteet
Näitä ovat kaikki ei-luonnolliset elintarvikkeet, joita lisätään elintarvikkeisiin säilyvyyden lisäämiseksi, kustannusten alentamiseksi ja luonnollisen maun muuttamiseksi. Esimerkiksi säilöntäaineita, keinotekoisia makeutusaineita, värejä ja makuja.
- Ylimääräinen alkoholi
Pieni määrä alkoholia - jopa 7 standardijuomaa viikossa - voi jopa hyödyttää kehoa useiden tutkimusten mukaan, mutta tämän annoksen ylittäminen lisää tulehdusmerkkejä.
Yleiset suositukset sydän- ja verisuonijärjestelmän toiminnan parantamiseksi
Useat tutkimukset osoittavat, että kävely vain 1-2 tuntia viikossa (eli 15–20 minuuttia päivässä) vähentää sydänkohtauksen, aivohalvauksen tai diabeteksen todennäköisyyttä ja vähentää ennenaikaisen kuoleman riskiä.
On vain yksi tapa poistaa tulehdus - syödä elintarvikkeita niiden "luonnollisessa muodossa". Anna etusija monimutkaisille hiilihydraateille (kuten tuoreet hedelmät ja vihannekset). Minimoi omega-6-rikkaiden öljyjen ja niistä valmistettujen jalostettujen elintarvikkeiden saanti. Muista, että tarvitset ruokia ja vitamiineja sydän- ja verisuonijärjestelmän terveyden ylläpitämiseksi.