Crossfit: mikä se on, hyödyt ja haitat, piiriharjoittelu ja miten valmistautua

Kymmenen vuotta sitten kuntoilumaailmassa crossfit-konsepti oli uusi ja tuntematon, mutta nyt tämän urheilusuunnan valinta säännölliseen harjoitteluun ei ole yllätys. Lähes kaikissa kuntokeskuksissa on crossfit-kouluttajia, säännöllisiä turnauksia, ja Internet on täynnä videoita, joissa on eräänlaisia ​​räjähdysherkällä tavalla suoritettavia harjoituksia, ja jotka eroavat niin silmiinpistävästi tavallisen kehonrakentajien ja nostimien arsenalin liikkeistä.

Crossfit on rakentanut itselleen suuren joukon uskollisia faneja, mutta negatiivisuutta ja kritiikkiä (perusteltu ja ei) puuttuu myös. Tässä artikkelissa yritetään "lajitella" crossfit-käsite niille, jotka ovat kiinnostuneita tästä aiheesta ja harkitsevat tätä järjestelmää itsellesi tulevaisuuden suunnaksi koulutuksessa.

Katso myös:

• 20 parhaan miesten lenkkarin kuntoiluun
• 20 parasta naisten kenkää kuntoiluun

Yleistä tietoa crossfitistä

Crossfit (CrossFit) - harjoittelujärjestelmä ja samalla urheilulaji, tekniikka, jonka on kehittänyt Greg Glassman. Hän perusti vaimonsa ja toisen perustajansa Lauren Geniin kanssa samannimisen yrityksen, joka omistaa CrossFit-tuotemerkin oikeudet. Crossfit on melko eklektinen harjoitussarjan suhteen. Pelkästään crossfitters-innovaatioiden lisäksi sisältää elementtejä korkean intensiteetin harjoittelusta, voimanostosta, painonnostosta, harjoittelusta ja kahvakuulasta.

Järjestelmän tavoite ilmoitetaan lihasten kokonaisvaltaiseen kehittämiseen kehittämällä voimaa ja kestävyyttä. Lisäksi voiman oletetaan olevan yksi tai kaksi toistoa rajoitetuissa harjoituksissa, kuten turvallisuusjoukot, ja "toiminnallinen" - joita urheilija voi käyttää eri tilanteissa ja pidemmän ajanjakson ajan. Crossfit kehittää myös monia muita hyödyllisiä fyysisiä ominaisuuksia - koordinaatiota, ketteryyttä, joustavuutta, sydän- ja verisuonijärjestelmän kestävyyttä (jälkimmäiseen liittyy kuitenkin paljon crossfit-kritiikkiä).

Tämä kuria on tyypillisempää kollektivismille, toisin kuin individualistiset urheilulajit, kuten painonnosto, voimanosto ja kehonrakennus. Crossfit-harjoitukset pidetään usein pareittain tai ryhmissä, mikä lisää motivaatiota tuloksen parantamiseksi.

On tärkeää huomata, että crossfit-liike on erittäin kaupallista lisenssien ja sertifiointien, koulutuksen jne. Kautta. Nykyaikaisen kuntoon perustana on kuitenkin myös kauppa, yleensä merkki modernista massaurheilusta, joten crossfit ei ole tältä osin ainutlaatuinen .

Crossfitin edut

Ennen kuin jatkat crossfit-harjoittelun ominaisuuksien kuvaamiseen, määritellään, mitkä ovat crossfitin tärkeimmät positiiviset vaikutukset:

1. Tahdollisuuksien ja omistautumisen kehittäminen urheilijalta, koska crossfit-harjoitukset ovat voimakkaita. Ohjelman loppuun saattamiseksi urheilijan on harjoiteltava voittamalla huomattava epämukavuus.
2. Crossfit-harjoittelu on hyvin vaihtelevaa ja voit liittyä mihin tahansa kehon tyyppiin - mesomorfiin, endomorfiin ja ektomorfiin. Vaikka useimmilla tieteenaloilla riippuvuus geneettisistä tiedoista on hyvin suuri ja se on usein tärkein menestyksen määrittelevä tekijä (kehonrakennus, kehonrakennus, painonnosto).
3. Harjoittelun monimuotoisuuden vuoksi ei ole tiukkaa noudattamista tiettyyn luetteloon ja harjoittelupaikkaan: kouluttaa kotona, kuntosalilla ja ulkoilukentällä.
4. Fyysinen kehitys osoittautuu erittäin monipuoliseksi, kuten jo mainittiin. Samasta syystä eivät kuitenkaan voima tai aerobinen harjoitus voi saavuttaa maksimaalisia tuloksia. Mutta ei ole oikein olettaa, että crossfitin puute ja sen erityispiirre.
5. Harjoittelun kaloreiden suuren kulutuksen vuoksi crossfit auttaa laihdut nopeasti ja saat leikkauskuvion.
6. Crossfit kokonaisuutena tutustuttaa ihmisen terveisiin elämäntapoihin ja joutuu luopumaan haitallisista tavoista, kuten alkoholin väärinkäytöstä, tupakoinnista jne.
7. Kollektiivinen koulutusjärjestelmä parantaa sosiaalista sopeutumista, laajentaa viestintäkoulutuksen valikoimaa lisää motivaatiota tavoitteen saavuttamiseksi.
8. Crossfit esittelee samanaikaisesti muiden, niihin liittyvien urheilulajien käsittelyä: kunto, painonnosto, pikajuoksu, painonnosto, urheilu jne. Venäläinen kettlebell on juurtunut länteen niin syvälle, lähinnä crossfitin ja muodon ollessa hieman muuttunut, mutta olemus pysyi samana.

Se auttaa kehittämään crossfitiä

Crossfit athletic on kehittänyt seuraavat ominaisuudet:

• Lihasvoima, ja tässä voiman alla viitataan kahteen versioon: dynaaminen “nappaamisvoima” (plyometriassa ja painonnostoharjoituksissa) ja "Voimakestävyys" (painoharjoitukset jne.). Voima korkeimmillaan, kuten voimanostossa, on crossfit emme kehittyy.
• Kohtalaisen (hyvin maltillisesti!) Crossfit lisää lihasten määrää: tämä vaikutus on havaittavissa aloittelijoille, kun ne paranevat urheilussa, mutta tietysti sellaista lihasten kasvua kuin kehonrakennuksessa crossfittereillä ei havaittu.
• Kestävyys ja lihasten yleinen terveys.
• Sydän- ja verisuonijärjestelmän kestävyys (tämä näkökohta aiheuttaa eniten kritiikkiä johtuen oletuksista, jotka koskevat sellaisten kuormitusten vaaraa, kuten crossfitissä, sydämelle).
• Kilpailun nopeus, ja todellakin liikkeissä, ja eri lihasryhmien välisessä kätevyydessä, tarkkuudessa, työn koordinoinnissa.
• Crossfit voi psykologisesti valmistaa urheilijoita joukkuelajeihin - osa harjoittelusta tapahtuu yhteistyössä ryhmän muiden harjoittelijoiden kanssa.

Crossfitin haitta ja vasta-aiheet

Tunnetuin ja yleisin valitus crossfitistä - kulumisvaikutus sydämen harjoitteluun tässä menettelyssä. Monet kuuluisat urheilijat ovat crossfit lievästi viileitä (Joten on esimerkiksi ehdottomasti crossfit-tunnetun urheilun popularisoijan Sergei Badyukin vastaista). Uskotaan, että sydänlihas ei kestä tällaista koulutusta ja crossfittersillä on erittäin suuri sydänkohtauksen riski. Siksi ihmiset, joilla on tiettyjä sydänvaivoja, crossfit on vasta-aiheinen.

Crossfitia arvostellaan usein loukkaantumismahdollisuuksista, mutta oikean lähestymistavan ja harjoitustekniikan noudattamisen ei pitäisi olla ongelma. Vaikka tietysti voimakkailla kuormilla, loukkaantumisriski on aina suurempi. Ja siinä tapauksessa, että koulutukseen liittyy iskulause "työ epäonnistumiseen, ota kipu, mutta toista" (mikä itse asiassa sanelee crossfitin), on erittäin helppo menettää hallinta ja unohtaa oikea tekniikka.

Toinen perinteinen crossfit-syytös - suuri riski sairastua spesifiseen ja melko epämiellyttävään rabdomiolizaan. Tämä sairaus aiheuttaa luurankolihasten vaurioita, mikä johtaa munuaisongelmiin akuuttiin munuaisten vajaatoimintaan asti. Ihmettelen, mitä tuotemerkin omistajat eivät kiellä tätä riskiä ja kohtelevat sitä eräänlaisella "mustalla" huumorilla. Sikäli kuin se on ammattimaisesta näkökulmasta oikein, vaikea sanoa. ”Kyllä, crossfit voi tappaa sinut, - kertoo crossfit Glassman. - Olin aina niin rehellinen ”.

Sopii harjoitteluun crossfitissä

Crossfit on monipuolinen ja sopii melkein kaikille ihmisille, joilla ei ole terveysongelmia (erityisesti sydän- ja verisuonijärjestelmää). Crossfit voi houkutella miehiä ja naisia, iäkkäitä ihmisiä ja nuoria erityisesti räätälöityihin ohjelmiin.

Yhdysvalloissa, Kanadassa ja joissakin muissa länsimaissa crossfit-valmistetta käytetään joidenkin puolisotilaallisten erikoisjoukkojen, palomiehien ja poliisien valmistelussa. Armeijan messinki houkutteli ilmeisesti crossfittereiden valmistamisen monipuolisuutta. Jotkut crossfit-elementit (taas Yhdysvalloissa ja Kanadassa) sisältyvät yliopistojen ja korkeakoulujen liikuntakasvatuksen opetussuunnitelmaan (samoin kuin jotkut voimanostajien ja kehonrakentajien Arsenalin harjoitukset).

Lue lisää TABATAsta: crossfitin ”koti” -versiosta

Crossfit laihtuminen

Crossfit-harjoittelu on erittäin voimakasta, harjoitusten välinen tauko on vähäinen tai sitä ei ole ollenkaan, kun taas merkittävä osa harjoittelusta on aerobista liikuntaa. Tämä johtaa siihen, että harjoittelun aikana crossfit polttaa paljon kaloreita. Urheilijan rungosta tulee laiha, vähentynyt prosenttiosuus kehon rasvasta.

Siksi ristisovitusharjoittelu yhdistettynä oikeaan ravintoon on erittäin tehokas eroon ylipainosta ja polttamalla rasvaa. On koulutusohjelmia, jotka on erityisesti suunniteltu painonpudotukseen.

Onko mahdollista tehdä crossfit-aloittelijoita?

Se on mahdollista edellyttäen, että harjoitukset valitaan oikein ja harjoittelun määrä ja monimutkaisuus kasvavat asteittain, tasaisesti. Aloittelijan on aloitettava luokkansa suhteellisen yksinkertaisilla harjoituksilla, väärinkäyttäen laajaa urheiluvarustevalikoimaansa ja liikkeet crossfitissä ovat vain valtavia ja alkavat tehdä kaikkea kerralla on yksinkertaisesti mahdotonta urheilua, vaikutus on nolla. Kuormitusten asteittainen lisääminen ja uuden tekniikan saman vaiheittainen kehittäminen - avain crossfit-ohjelman onnistuneeseen edistymiseen aloittelijalle.

Ensimmäisen harjoitusohjelman harjoitusten valinnan on vastattava uuden käyttäjän fyysistä muotoa - on turhaa sisällyttää ohjelmaan joukko viisitoista pull-UPS-laitetta, jos henkilö ei pysty saavuttamaan koskaan. Ja tietysti, aloita harjoittelu tulisi suorittaa pätevän valmentajan ohjauksessa.

Harjoittelu crossfitille

Harjoitukset crossfitissä ”pyöreässä”, ts. Suoritetaan peräkkäin useita harjoituksia ilman taukoa tai niiden välillä on vähän taukoja. Harjoitus koostuu yleensä useista "piireistä".

Mitä crossfit-harjoitukset sisältävät

• Lämmittelyharjoitukset. Harjoittelu on erittäin tärkeä vaihe myös kurinalaisuudessa ja muissa vastaavissa urheilulajeissa. Sinun on valmisteltava luurankolihaksia, jänteitä ja keskushermostoa, mikä on erityisen tärkeää crossfit-, sydän- ja verisuonijärjestelmässä tulevaa harjoittelua varten. Käytetään lämpenemiseen juoksu, venytys, yksittäisten nivelten lämmittely, ääliöliikkeet pienillä painoilla (esimerkiksi tyhjä otelauta) jne.
• Liikunta ensisijaisesti aerobinen luonteeltaan, jolla on pieni voimakestävyys (metabolinen): sprintti, soutu juoksumatolla, hyppynaru. Tavoitteena on ensisijaisesti kehittää hengitys- ja sydän- ja verisuonijärjestelmien kestävyyttä.
• Harjoitukset oman ruumiin painolla, kehittää ketteryyttä, koordinaatio (ja jopa kyky "omistaa" ruumiinsa) sekä "tarttua" dynaamiseen voimaan. Perinteisesti tätä ryhmää voidaan kutsua ”voimisteluksi”. Tämä sisältää erityyppiset pull-UPS-laitteet (baarissa, renkaat), krestianskie “burpees”, push-UPS (lattialla, baareissa jne.), hyppääminen laatikkoon, kiipeily köydelle, erilaiset harjoitukset baarissa (tarjottimen jalat, "pistorasia"), kyykky yhdellä jalalla ("pistooli") ja muut vastaavat harjoitukset.
• Toisin harjoitukset painoilla - barbell, käsipainot, lääkepallot, sandbaai, kelkka ja kettlebells (kettlebell crossfit ovat vaihtaneet kahvan). Tässä painotetaan voimaa eikä enimmäismäärää sen "puhtaassa" muodossa ja jälleen dynaamista nopeuden voimaa ja kestävyyttä. Käytä tuttuja harjoituksia nostimien ja kehonrakentajien Arsenalista: erityyppisiä kyykkyjä, penkkipuristimia, deadlift. Se on vain tapa, jolla nämä liikkeet suoritetaan crossfitissä, on hyvin erilainen - ne on valmistettu pienemmällä painolla "ääliö" -tyyliin. Se sisältää myös erilaisia ​​muunnelmia olympialaisten painonnostosta: nykiminen, vapina, tangon ottaminen rintaan jne. Lisäksi on myös useita painoharjoitukset, raskaiden renkaiden kallistus, nostolaukut, “viljelijän kävely”.

Crossfit-koulutuksen perusperiaatteet

Crossfit-metodologia on melko monimutkainen, se johtuu tieteenalan erityispiirteistä, joka sisältää useiden monisuuntaisten urheilulajien elementtejä. On käynyt ilmi, että crossfitissä yleinen sertifiointi- ja lisensointijärjestelmän niin monimutkainen teoreettinen osa on perusteltu. Ammattitaitoinen, kouluttamaton valmentaja pystyy vahingoittamaan opiskelijoiden terveyttä oikein rakennetuilla harjoittelulla.

Crossfit-koulutuksessa voidaan jakaa seuraavat periaatteet:

1. Periaate asteittaisesta pääsystä vakavien kuormien alueelle: Kestävyys ja voiman erilaiset ilmentymät vaativat aikaa niiden kehittymiseen. Peruslogiikka määrää, että harjoittelukuormituksen kasvun tulisi olla tasaista.
2. Jatkuvuuden periaate: riippumatta urheilulajista, jota ei ole koulutettu, sen parissa työskentely on suoritettava jatkuvasti riittävän kauan. Vasta sitten tulos "kiinnittyy" tietylle "minimitasolle". Harjoittele tätä voimaa, että lyhyet kestävyysjaksot, joiden välissä on pitkiä taukoja, on haitallista - kaiken tauon aikana saavutetun edistyksen ja työn on aloitettava alusta.
3. Monimuotoisuuden periaate: crossfit-erikoisuus on erikoistumisen hylkääminen, harjoituksen aikana suoritetaan erilaisia ​​harjoituksia. Eri lihasryhmissä ja kehittää erilaisia ​​urheilutaitoja. Tätä ajatusta on tietysti mahdotonta saada aikaan absurdi, tehdä liikaa - se on melkein sama kuin ei mitään.
4. Kuormien tilavuuden ja voimakkuuden vaihtamisen periaate: koulutusprosessin rakentamisessa on oltava vaihtelevuutta. Ajanjaksot, joissa on ylisuuri kuormitus ja matalampi intensiteetti, on korvattava vähemmän suurilla ja intensiivisemmillä luokilla ja päinvastoin.
5. "Palautusta vastaavan kuorman" periaate: enemmän urheilutuloksia varten ja palautumisjakso harjoittelun jälkeen ei ole vähemmän tärkeää kuin itse harjoitus. Lihasten liikakompensointi tapahtuu palautumisen aikana. Et voi kouluttaa crossfitia niin usein kuin kolme kertaa viikossa.

Kuinka valmistautua harjoitteluun crossfitissä

Joten olet päättänyt tehdä crossfit. Mistä aloitat?

• Vihje 1: käy lääkärintarkastuksessa, varmista, että sinulla ei ole vasta-aiheita crossfitin tekemiselle. Tärkeintä - sydän- ja verisuonijärjestelmän terveys, tee tämä "riskialue" ristiin. Tämä kohta jätetään yleensä huomiotta, mutta suosittelemme käymään lääkärillä, vaikka olisitkin "Ei ole koskaan ollut sairas, ja olen täysin terve".
• Vihje 2: Viritä henkisesti. Crossfitille hänen tiukan ympyräharjoittelunsa kanssa, jonka on usein ylitettävä fyysinen epämukavuus, se on erittäin tärkeä motivaatio. Kysy itseltäsi, tarvitsetko crossfitia? Koska laihtua ja muodon kasvaminen voi olla lempeämpää.
• Vihje 3: Crossfit on melko monimutkainen koulutusjärjestelmä. Löydä itsellesi pätevä valmentaja, jotta et loukkaantuisi. Käy kokeilutunnilla ennen liittymistä ryhmään. Voi tarkistaa valmentajalta kuten hän koki crossfitissä.
• Vihje 4: Valmistele kehosi. Jos olet kaukana urheilusta tai sinulla oli pitkä tauko luokkahuoneessa, voit valmistautua crossfitiin kotona. Alla on harjoituksia, joiden avulla voit sopeutua intensiiviseen harjoitteluun.

Harjoitukset aloittelijoille tarkoitetun crossfitin valmistelemiseksi

Tarjoamme sinulle valikoiman harjoituksia kestävyyden ja voiman kehittämiseksi crossfitiin valmistautumiseksi. Nämä harjoitukset aloittelijoille auttavat sinua valmistamaan lihaksesi ja sydän- ja verisuonijärjestelmän raskaille kuormille. Jokainen näistä harjoituksista voi olla vaikeampaa, jos lisäät nopeutta, toistojen määrää tai käsipainojen painoa. Suorita harjoitus ennen harjoittelua.

Suorita johdonmukaisesti tietyn määrän toistoja. Voit toistaa tämän harjoitussarjan 2-3 kierrosta, jos sinulla on kestävyys. Voit aina lisätä tai vähentää toistojen määrää heidän tunteilleen.

1. Hyppy jalostavien käsien ja jalkojen kanssa: 30 toistoa

2. Työnnä UPS polvilleen: 10 toistoa

3. Kyykky (käsipainoilla tai ei): 30 toistoa

4. Kosketa lankun lankoja: 15 toistoa (kummallakin puolella)

5. deadlifts: 15 toistoa

6. Juoksu zahlest-säärellä: 25 toistoa (molemmin puolin)

7. Keuhkot (käsipainoilla tai ilman): 20 toistoa (molemmin puolin)

8. Penkki olkapäähän: 20 toistoa

9. Burpee (helpompi vaihtoehto): 15 toistoa

Harjoitukset valmistautua crossfit-etenemiseen

Suorita johdonmukaisesti tietyn määrän toistoja. Voit toistaa tämän harjoitussarjan 2-3 kierrosta, jos sinulla on kestävyys. Voit aina lisätä tai vähentää toistojen määrää heidän tunteilleen.

1. Hyppy jalkojen nostamisella käsipainoilla: 30 toistoa

2. Push-UPS: 15-20 toistoa

3. Kyykky hyppää ulos: 25 toistoa

4. Työnnä käsipainot rinteessä25-edustajat

5. Burpee ilman push-UPS-laitetta: 15 toistoa

6. Kävelevät keuhkot (käsipainoilla tai ilman): 20 toistoa kummallakin puolella

7. Penkkipuristin: 30 toistoa

8. Juoksu korkealla polvinostolla: 25 toistoa kummallakin puolella

9. Vedä polvilanka ylös: 15 toistoa kummallakin puolella

Mitä muuta on tärkeää tietää crossfitistä

Harjoitusten muodostuminen crossfitissä on vältettävä, jos mahdollista, saman lihasryhmän stressin toistumista yhden kierroksen sisällä (tai ainakin heidän varajäsenensä). Muuten maitohappolihasryhmä "zakislenna" ei salli siirtyä seuraavaan harjoitukseen ja ympyröihin. Tämän periaatteen noudattaminen on helpompaa, jos vaihdat harjoituksia niiden suunnan mukaan:

• työntää ja painaa
• erilaisia ​​vetoliikkeitä
• jalkojen lihasten harjoitukset - erilaiset kyykky ja keuhkot
• aerobiset ja sydänliikkeet - juoksu, hyppy

Crossfit-koulutuksen tyypit

Crossfit-koulutusohjelmat ovat hyvin erilaisia, ja kaikkien vaihtoehtojen kuvaaminen yhteen artikkeliin ei ole mahdollista. On kuitenkin mahdollista erottaa kolme koulutusohjelmien pääryhmää, jotka eroavat käsitteellisesti:

1. Nopeuden harjoittelu

Tässä harjoituksessa sinun on suoritettava tietty määrä toistoja ja kierroksia nopeudella. Esimerkiksi yhdessä kierroksessa sisältää: 20 push UPS, 15 zaprygivayem jalkakäytävällä, 30 painaa tankoa 30 heiluu kattokelloilla. Annettiin tehtävä suorittaa 8 näistä piireistä. Sinun tehtäväsi on tehdä määritetty määrä kierroksia mahdollisimman nopeasti.

Tällaisen harjoituksen tulos on aika. Tämän tyyppistä crossfit-koulutusta kutsutaan myös AFAP: ksi (amahdollisimman nopeasti).

2. Harjoitus kierrosten lukumäärästä

Tässä harjoituksessa sinun on suoritettava mahdollisimman monta ympyrää määrätyn ajan kuluessa. Esimerkiksi harjoittelulle annetaan 20 minuuttia. Yksi ympyrä sisältää: 20 kyykkyä, jotka hyppäävät 20 painon jälkivaikutusten kanssa, 20 heittää lääkepalloja ylös, 10 push-UPS: ää. Sinun tehtäväsi on tehdä niin monta tällaista kierrosta varatulla 20 minuutissa.

Tämän harjoituksen tulos on ympyröiden lukumäärä. Tämän tyyppistä crossfit-koulutusta kutsutaan myös AMRAPiksi (niin monta kierrosta kuin mahdollista).

3. Harjoittelu ajoissa

Tähän tyyppiin kuuluu harjoittelun jakaminen työ- ja lepoväliksi. Esimerkiksi 45 sekuntia työtä, 15 sekuntia lepoa, suorita sitten seuraava harjoitus. Tai 1 minuutin työ, 1 minuutin lepo. Työ- ja lepovälien koko valitaan liikunnan voimakkuuden ja ryhmän harjoittelutason mukaan.

Tässä harjoituksessa sinun on pidettävä niin monta toistoa rajoitetun ajan. Tarvitset esimerkiksi 30 sekuntia tehdäksesi enimmäismäärän burpeja. Ensinnäkin se voi olla 4-5 toistoa, mutta kestävyyden lisääminen on tietyn ajanjakson arvo.

Vinkkejä crossfit-aloittelijoille

1. Seuraa järjestelmää. Tulokset paitsi crossfitissä, myös urheilussa yleensä koulutuksen ja ravitsemuksen lisäksi riippuvat yleensä elämäntavasta. On välttämätöntä "harjoittaa" haitallisia tapoja, kuten tupakointi, älä käytä yötapahtumia runsaalla alkoholilla jne. Tarve nukkua - krooninen unen puute vähentää testosteronin eritystä.
2. Pidä harjoituspäiväkirjaliikunnan saamiseksi, toistojen lukumäärä, tunne ennen harjoittelua ja sen jälkeen jne. Punnitse itsesi säännöllisesti ja tee antropometriset perusmittaukset: harjoittelija, jonka jäljet ​​eivät ole kiinnostuneita, voi seurata fyysisen tilansa muutosta.
3. Kun laadit harjoitteluohjelmaa, kun aloitat crossfitillä, sinun on otettava huomioon sen aiempi urheiluelämäkerta (tai sen puuttuminen). On loogista olettaa, että ”heikon paikan” vahvuus voi olla aerobista liikuntaa ja pitkän matkan juoksijan - voimaharjoittelua (erityisesti ylävartaloa). Tässä ovat ”heikkoudet” ja tarve hankkia koulutuksen alkuvaihe.
4. Ei ikinä meidän ei pidä unohtaa lämmitystä ja turvallisuutta koulutus. Paljon ihmisiä loukkaantui pienten asioiden laiminlyönnin vuoksi.
5. Useat harjoitukset - erityisesti painonnoston arsenaalissa (sieppaaminen ja siistiminen ja ääliö) ovat teknisesti varsin monimutkaisia. Oikean tekniikan oppimiseen ei tarvitse sijoittaa aikaa.
6. Edistyminen yllättävän nopeasti muutaman ensimmäisen viikon aikana, ajan myötä hidastuu, samoin "neurologinen kehitys". Tämä koulutuksen osa on välttämätöntä ymmärtämiseksi ja henkiseksi valmistautumiseksi.
7. Power crossfitter saattaa hieman poiketa turvallisuusjoukkojen ruokavaliosta. Syö oikein (lisätietoja tästä alla).
8. Opi kuinka kestämään fyysistä epämukavuutta harjoituksen aikana. Välttämällä epämukavuutta hidastat huomattavasti edistystäsi (tietysti kaikki mitä sinun tarvitsee tietää toimenpide).
9. Lämpimänä vuoden aikana älä unohda harjoittelua raitista ilmaa. Tämä tuo vaihtelua koulutukseen ja "helpottaa" mentaliteettia.
10. Aloittelijan ei pidä osallistua ”Amatööri” -ohjelmaan. Kuuntele kokeneiden ohjaajien suosituksia, jotka lukevat säännöllisesti kirjallisuutta crossfitissä, vertailevat menetelmiä ja analysoivat.

Ruokavalio kun teet crossfit

Crossfit-harjoituksille on ominaista korkea energiankulutus suhteellisen lyhyessä ajassa. Tiettyyn osaan crossfittereitä hieman erilainen kuin kehonrakennuksen ravitsemus.

Uskotaan, että proteiiniksi-rasvoiksi-hiilihydraateiksi jaetun crossfitterin tehon tulisi vaihdella kehon kaloreissa toimitettavien määrien suhteen seuraavina prosenttimäärinä:

• Proteiinit - 30%;
• Hiilihydraatit - 40%;
• Yksityydyttymättömät rasvat - 30%.

Päivän pääruokien lisäksi on suhteessa harjoitteluun suositeltavaa noudattaa seuraavaa ruokavaliota:

• Vaaditaan kahdelle aterialle ennen harjoittelua: ensimmäiset 2-4 tuntia, toinen 1-2 tuntia ennen harjoittelua. Toinen "purenta" on helpompaa, pääasiassa "nopeiden" hiilihydraattien takia, jotka täydentävät glykogeenivarastoja juuri ennen harjoittelua. Crossfitin tekeminen aamulla tyhjään vatsaan ei ole.
• "Lopulliset" jännitteiset ateriat: heti harjoittelun jälkeen voit ottaa osan urheiluravinnosta (heraproteiini tai vahvistin), mikä palauttaa kehon nesteiden menetyksen ja auttaa palauttamaan glykogeenivarastot; parin tunnin kuluttua harjoittelusta syödä tiukemmin.

Monet tämän urheilun harrastajat kannattavat ns. Paleodieettiä: sen ydin on syödä kuten muinaiset ihmiset paleoliittisella aikakaudella, eli syödä lihaa, kalaa, tuoreita vihanneksia ja hedelmiä, pähkinöitä. Näin ollen lukuun ottamatta erilaisia ​​maitotuotteita ja elintarvikkeita, joissa on paljon suolaa ja sokeria, sekä kulinaarisia "nautintoja" - lihaa, rasvaisia ​​paistettuja ruokia jne. Uskotaan, että paleodieetti on "luonnollista" ja optimaalista ihmisille. Kumpi lähestymistapa on oikeutetumpi, on vaikea sanoa, urheilijan on määritettävä hänelle sopivimman ruokavalion periaatteet.

OIKEA RAVINTO: miten aloittaa vaihe vaiheelta

Yleisimmät virheet crossfit-harjoittelussa

1. Aloittelijat yrittävät saavuttaa kaiken kerralla, jättämättä huomioimatta fysiologian luonnollisia lakeja ja harjoittelumenetelmiä. Tämä on tietysti epärealistista - edistyminen urheilussa asteittain.
2. Toive muodollisen toistojen lukumäärän (ja muodollisen ajan) tavoittelusta lasken itseni huonosti suoritetuksi toistoksi - Neposedy kyykkyissä, burpee ilman hyppyjä osittaisia ​​toistoja pull-UPS: ssä jne.
3. Urheilutulosten tavoittelu loukkaamatta. Jos loukkaantuminen tapahtui - sinun täytyy parantua ja toipua, harjoittelu täydellä voimalla näissä olosuhteissa on mahdotonta.
4. Harjoittelun tasapainottaminen tällaisten harjoitusten miellyttämiseksi, sivuuttamatta oikeudenmukaisesti sitä, mikä ei ole tai joka osoittautuu huonoksi.
5. Täysi löysyyden puute hyvin pitkään - on resepti ylikuntoon ja sydän- ja verisuonitauteihin.

Mitä muuta kannattaa lukea crossfitille:

• Kaikki burpee-harjoituksesta: crossfitterin pääharjoitus
• Kaikki push-UPS: stä ja push-UPS: stä kaikilla tasoilla
• Kaikki pull-UPS: stä: kuinka oppia kiinni