Sisällys
Tanskalaiset tutkijat tekivät suuren tutkimuksen, jossa niska- ja hartiakipua sairastavat ihmiset harjoittivat voimaharjoittelua. Kokeen osallistujat suorittivat alla kuvatut harjoitukset, minkä seurauksena monilla heistä lihaskipu väheni huomattavasti.
Parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi nämä harjoitukset tulisi suorittaa 3 kertaa viikossa seuraavassa järjestyksessä:
• Harjoittelun ensimmäisenä päivänä - harjoitukset 1, 2 ja 5,
• Toisena harjoittelupäivänä - harjoitukset 1, 3 ja 4,
• Kolmantena harjoittelupäivänä - jälleen 1, 2 ja 5 ja niin edelleen.
Ensimmäisten puolitoista tai kahden viikon aikana sinun on suoritettava 2 harjoitussykliä toistamalla kukin 12 kertaa. Sitten voit siirtyä 3 jaksoon.
Harjoitteluviikolla 4 (alkaen harjoittelusta 11) voit lisätä käsipainojen painoa ja vastaavasti vähentää toistojen määrää kussakin lähestymistavassa (jopa 8-10 toistoa).
Kun sinusta tuntuu, että voit suorittaa kaikki kolme harjoitusjaksoa yllä olevalla toistojen määrällä, voit lisätä käsipainojen painoa.
On tärkeää, että suoritat harjoitukset oikein, joten muista noudattaa niiden kuvauksia.
Harjoitus 1: Hartioiden nostaminen
Aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Nosta hartiat hitaasti, nykimättä, ylös ja laske ne vain tasaisesti.
Varo, ettet rasita leuaa ja niskaasi.
Harjoitus 2: Käsien venyttäminen
Seistä kuvan osoittamalla tavalla. Lean penkille polvella ja kädellä. Ota käsipaino vapaassa kädessäsi. Lähtöasento: käsi on alaspäin. Tuo sitten se rintaan ja laske sitä hitaasti.
Harjoitus 3: Kohautus
Aseta jalkasi hartioiden leveydelle. Nosta käsipainot. Aseta kätesi alas edestäsi.
Nosta kätesi tasaisilla suorilla liikkeillä, kunnes käsipainot ovat suunnilleen rinnan keskellä.
Yritä saada käsipainot mahdollisimman lähelle rintaasi pitäen kyynärpäät hieman käsipainojen yläpuolella.
Harjoitus 4: Selkänojan harjoittelu
Tämä harjoitus vaatii kehosi olevan 45 asteen kulmassa. Siksi suosittelemme, että käytät penkkiä tai erityistä kuntolaitetta.
Ota alkuasento, poimi käsipainot, makaa penkillä, laske kätesi alas.
Levitä kädet käsipainoilla sivuille vaakasuoraan asentoon ja laske sitten ne varovasti alas.
Pidä kyynärpäät hieman taivutettuna koko harjoituksen ajan.
Harjoitus 5: Käsien nostaminen
Laita jalkasi hartioiden leveydelle, laske kädet käsipainoilla vartaloasi pitkin. Nosta molemmat kädet samanaikaisesti vaaka-asentoon ja laske sitten varovasti alas.
Pidä kyynärpäät hieman taivutettuna koko harjoituksen ajan.