Ryhmäharjoittelu: kaikki tyypit ja ohjeet. Tarkin arvostelu!

Ryhmäharjoittelutunnit kuntosaleissa, jotka pidetään ryhmissä ohjaajan johdolla. Ryhmäharjoittelu voi olla täysin erilainen urheilusuunta: yksinkertaisesta pilates-ohjelmasta crossfit-vaikutuksiin.

Päätin osallistua ryhmätreeneihin enkä voi päättää mihin suuntaan valita? Tai hukkasit juuri kuntosalin aikatauluun, joka sisältää monia tuntemattomia nimiä? Tarjoamme sinulle ainutlaatuisen, erittäin yksityiskohtaisen joukon ryhmäharjoituksia, joissa on kuvauksia ja valokuvia.

Katso myös:

• 20 parasta naisten kenkää kuntoiluun
• Oikea ravinto: miten aloittaa askel askeleelta

Perustiedot ryhmäharjoittelutyypeistä

Ryhmäharjoittelulla on usein sama nimi jopa eri kuntosaleissa. Usein ohjelmia kutsutaan englanniksi, joten ei aina ole mahdollista ymmärtää välittömästi luokkatyyppejä.

Ehdollisesti on mahdollista jakaa kaiken tyyppiset ryhmätyöt useille alueille:

• Aerobinen harjoitus
• Voimaharjoittelu
• Sekaharjoittelu (sydän + voima)
• Tanssiharjoittelu
• Harjoituksen vähäinen vaikutus

Ihannetapauksessa harjoittelusuunnitelmasi tulisi sisältää voimaharjoittelua, aerobista liikuntaa ja venyttelyä / joogaa. Venyttely riittää yhden kerran viikossa suorittamiseen, loput harjoittelut levittävät koko viikon. Jos et voi usein käydä ryhmäharjoittelussa, on parempi ottaa huomioon sekatyyppiset harjoitukset, jotka ovat monipuolinen kuormitus koko keholle. Venytys on sellainen ohjelma, joka on täysin vaurioitumaton, ja se voidaan suorittaa kotona. Katso esimerkiksi valikoimaamme: 1 videota venyttelyllä aloittelijoille kotona.

Mikä on tärkeää muistaa?

Hyvin usein samanlaisella ryhmäharjoittelulla eri kuntoklubeilla on täysin erilainen sisältö ja kuormitus. Joten muista käydä kokeilutunnilla, jos valitset ryhmäharjoittelun. Vaikka olisit perehtynyt ohjelmaan (lue kuvaus tai olet tehnyt aiemmin), on parempi nähdä ammatti omin silmin.

Esimerkiksi joissakin kuntosaleissa Intervalli harjoittelu käytettävissä oleva tarjottu kuorma, joka sopii useimmille osallistujille, ja muissa kuntosaleissa nämä harjoitukset on suunniteltu vain edistyneille. On parempi määritellä etukäteen kunkin ohjelman vaikeustaso optimaalisen kuormituksen valitsemiseksi. Joillekin ryhmätyypeille tarjotaan useita vaikeustasoja, esimerkiksi Vaihe I, vaihe II, vaihe III. Tämä tarkoittaa ensimmäistä, toista ja kolmatta monimutkaisuutta.

Jos vierailet kuntosalilla, joka opettaa ryhmäharjoitusta Les-myllyille, nimittäin Vartalopumppu, kehon taistelu, kehon tasapaino, CXWORX, Sh'bam ja muut, lue heidän yksityiskohtainen kuvaus artikkelistamme: Kaikki Les Millsin ohjelmat.

Vinkkejä ryhmäharjoitteluun:

1. Muista lukea kuvaus ja tarkista ryhmätreenien kuormitustaso ennen aikataulun suunnittelua. Paljon riippuu luokan ohjaajasta, jopa yhdenlainen ohjelma voi poiketa merkittävästi eri valmentajista.
2. Ei ole väliä missä järjestyksessä ohjelmia pidetään koko päivän ajan: ensimmäinen voimaharjoittelu ensin tai kardioharjoittelu. Katsokaa henkilökohtaista mukavuuttanne ja helppouttanne: on suositeltavaa aloittaa yksinkertaisemmalla ohjelmalla ja suorittaa harjoittelu päivän intensiivisesti. Menettelyn tulokset eivät kuitenkaan vaikuta.
3. Venyttely ja jooga on parempi laittaa päivän viimeinen ohjelma (jos mahdollista). Mutta yhteisissä harjoituksissa voidaan käydä ensin.
4. Muista harjoittaa lenkkarit kaikentyyppisiin ryhmäharjoitteluihin lukuun ottamatta vähävaikutteisia ohjelmia, joissa luokkien oletetaan olevan paljain jaloin. Käytä mukavia luonnonmateriaaleista valmistettuja vaatteita, jotka eivät rajoita liikkumista.
5. Tuo aina vettä harjoitteluun, yritä juoda pieniä SIPS: iä 10-15 minuutin välein. Juo lasillinen vettä 20 minuuttia ennen harjoittelua ja kaksi kupillista vettä harjoituksen jälkeen nesteytystä varten.
6. Jos tunnet vakavaa heikkoutta, huimausta, kihelmöintiä sydämessä, pysähdy ja hengitä. Käytä fitbit- tai sykemittaria seurataksesi sykettä toiminnan aikana äläkä ylikuormita sydäntä.
7. Yritä tasapainottaa ryhmäharjoitteluohjelmaasi sisällyttämällä siihen monipuolinen, ei saman tyyppinen kuormitus, vaikka etisitkin vain tietyntyyppistä kuntoa.
8. Jos sinulla on vasta-aiheita terveydelle tai kroonisille sairauksille, ota välttämättä yhteyttä lääkäriisi ja ota yhteyttä valmentajaan kuormituksista.
9. Tulosten saavuttamiseksi sinun on osallistuttava ryhmäharjoitteluun säännöllisesti vähintään 2 kertaa viikossa 1-2 tunnin ajan. Älä odota nopeaa edistymistä 2-3 istunnon aikana, kuvasi ei todennäköisesti muutu. Sinun täytyy treenata 3-4 viikkoa nähdäksesi ensimmäisen tuloksen.

Aerobinen ryhmäharjoittelu

Aerobinen ryhmäharjoittelu on ensisijaisesti suunniteltu kalorien polttamiseen, sydän- ja verisuonijärjestelmän kehittämiseen ja kestävyyden lisäämiseen. Näiden luokkien avulla voit laihtua ja päästä eroon ylimääräisestä rasvasta. Keskimäärin nämä sydänharjoittelu polttaa 400-500 kaloria tunnissa ja sopii erinomaisesti laihduttajille kaikilla kuntotasoilla.

Myös aerobista liikuntaa näytetään kuntosalin voimaharjoitteluun osallistuville ja se etsii lisäohjelmia sydänliikuntaamme varten. Muista, että sydän- ja verisuoniharjoittelu on välttämätöntä, vaikka et pidä kardioharjoituksesta. Heikko sydämen lihas kasvavien voimakuormien kanssa voi alkaa nopeasti heilua.

Aerobinen (aerobic)

Aerobic on monimutkainen dynaaminen liike, joka suoritetaan rytmisen musiikin alla. Aerobicia voidaan kutsua eräänlaiseksi urheilutanssiksi. Ohjelma sisältää muutaman perusliikkeen, jotka yhdistetään nippuiksi. Ensin on todennäköisesti vaikea toistaa kaikkia liikkeitä ajoissa musiikkiin, mutta hallitset ohjelman ajan myötä.

Ryhmäliikunta-aerobic, on useita tasoja riippuen yhdistelmien monimutkaisuudesta ja energiankulutuksesta. Pysyminen tässä harjoittelumuodossa on vähäistä, kaikki harjoitukset pidetään jatkuvasti. Aerobic tapahtuu yleensä ilman lisälaitteita.

Step / step-aerobic (vaihe-aerobic)

Step-aerobic on yksi suosituimmista kuntotrendeistä, joka löytyy useimpien urheiluseurojen aikatauluista. Hän edustaa a ryhmäharjoitus, joka perustuu salageanuun erityisellä alustalla (askel).

Kuten tavallinen aerobic, myös step aerobic sisältää useiden eri vaiheiden yhdistelmän, jotka ovat monimutkaisia ​​työsuhteen aikana. Step-aerobic auttaa polttamaan kaloreita ja työskentelemään pakaroissa ja jaloissa, kun taas nivelten kuormitus vähenee. Lue lisää: Step aerobic: hyöty, haitta, tehokkuus, liikunta.

Potkunyrkkeily (potkunyrkkeily) tai laatikko (laatikko)

Huippukuntoklubien aikatauluun sisältyi myös sellaisia ​​ryhmäharjoituksia kuin kitbashing ja nyrkkeily. Potkunyrkkeilyyn liittyy silmiinpistäviä tekniikoita sekä käsin että jaloin, joten se antaa saman kuormituksen ruumiin ylä- ja alaosaan. Laatikko sisältää niin käytettyjä rei'itystekniikoitaonsuurin osa kuormasta saa kehon yläosan.

Vaikka molemmat koulutustyypit lisätä yleistä kestävyyttä, polttaa rasvaa, parantaa fyysistä kuntoa, vahvistaa lihaksia ja kehittää ketteryyttä, voimaa ja nopeita reaktioita. Nämä luokat ovat erinomaisia ​​myös stressin lievittämiseen ja vapautumiseen negatiivisuudesta. Viime aikoina suosio MMA: n (sekalaiset taistelulajit) suunnassa, joka yhdistää useita tekniikoita, kouluja ja yksittäisten taistelujen suuntaa.

Tae-bo (Tae-Bo)

Tae Bo on sekoitus lyömäsoittotekniikoita ja aerobicia, jotka on suunniteltu erityisesti auttamaan sinua saamaan täydellinen muoto taistelulajien elementtejä käyttämällä. Tämä on täydellinen aerobinen harjoitus niille, jotka eivät pidä hyppimisestä tai kävelystä askeleella. Tämä ohjelma yhdistää sydänliikunnan ja käsivarsien, vatsan, pakaroiden ja reiden lihakset.

Yleensä ohjelma on jaettu useaan osaan, joiden aikana vahvistat jatkuvasti ylä- ja alakehon lihaksia yhdistettynä korkeaan sykkeeseen ja polttaviin kaloreihin. Ei pidä sekoittaa Tae Bo: n ja Thai Boxingin kanssa (Thainyrkkeily). Muay Thai on aasialainen taistelulaji. Tae Bo on yksi kuntosalipohjaisen aerobic- ja taistelulajien alueista, jonka valmentaja Billy suunnitteli puoliksi tyhjäksi.

Aquafitness (A-Fitness)

A-kunto on a lempeä sydänmuoto, joka sopii kaikille osapuolille, mukaan lukien raskaana olevat tytöt, vanhukset, ihmiset, joilla on sydän- ja verisuonijärjestelmän ja tuki- ja liikuntaelimistön sairauksia. Ryhmäliikunta-kuntoa pidetään vedessä musiikin optimoimiseksi.

On osoitettu, että vedessä olevat luokat ovat jopa tehokkaampia kuin maalla, koska vesi lisää lihasten vaikutusta voittamalla ylimääräisen vastuksen. Lisäksi vesi tarjoaa hierontaefektin, joka parantaa ihon sävyä ja vähentää selluliittia. Kunto ei salli sinun polttaa niin paljon kaloreita kuin perinteinen aerobic, joten laihtumiseen on toivottavaa yhdistää ohjelma muun ryhmäharjoituksen kanssa.

Pyöräily / spinning (pyöräily / spinning)

Pyöräily on toinen erittäin suosittu ryhmäharjoittelu, joka on oppitunti erityisistä kuntopyöristä (polkupyörät). Harjoittelu tapahtuu intervallitilassa, kuorma muuttuu polkimen pyörimisnopeuden, vastuksen ja kehon asennon mukaan.

Pyöräily on yksi eniten voimakkaat sydänharjoitukset, suurin osa painosta saa jalat, pakarat ja selän. Tämän avulla sinut kuivataan ja laihtua eikä lihaksia kasvaa. Pyöräily on suosittua sekä miehinä että naisina. Lue lisää: Pyöräily: mikä se on, hyötyy tehokkaasti.

Jump Kangoo (Kangoo Hyppää)

Kangoo Jumps on yksi uusimmista trendeistä kuntoilumaailmassa, josta tuli heti erittäin suosittu. Tämän ohjelman pääpiirteet ovat erityiset "hyppykengät", joissa on ainutlaatuinen jousijärjestelmä. Tällainen kunto ei ole vain erittäin tehokas laihtuminen ja lihasten vahvistaminen, vaan myös turvallinen nivelille ja selälle, koska nämä joustavat kengät on suunniteltu erityisesti kuntoutukseen loukkaantumisen jälkeen.

Ohjelman kehittäjät lupaavat paljon kalorien polttamista ja hauskaa harjoittelua. Koulutusta on 2 erilaista: Kangoo Power (intervalli harjoittelu) ja Kangoo Dance (aerobic). Lasten ryhmäharjoitus Kangoo Jumps.

Voimaharjoittelu

Tämäntyyppisissä harjoituksissa päätavoitteesi on voimakehitys, luuston ja lihasten parantaminen, lihasten vahvistaminen ja käsivarsien, vatsan ja jalkojen ongelmakohtien poistaminen. Ohjelman voima pidetään painoilla (käsipainot, tanko, vartalo) ja hänen oman ruumiinsa painolla. Näissä harjoituksissa erittäin tärkeä tekniikka, joten muista noudattaa kaikkia ohjaajan suosituksia.

On tärkeää huomata, että lihasten kasvusta ja lisääntymisestä ei tarvitse huolehtia ryhmävoimaharjoituksista. Yleensä he tarjoavat kevyitä harjoituksia, jotka saavat lihaksesi sävyttämään, mutta eivät lisää lihasmassaa. Rasvanpolttoa ja kauniin kehon rakentamista varten suunnitellun ryhmäharjoittelun voima on suurimmaksi osaksi sisällytettävä ne kuntosuunnitelmaasi, jos haluat laihtua.

Body Sculpt / Super Sculpt

Lähes jokaisella kuntoklubilla on voimaharjoittelua kaikille lihasryhmille, ja yleensä sitä kutsutaan Body Sculptiksi. Ohjelma sisältää painoja sisältävät harjoitukset (yleensä käsipainot) ja oman painon omaavat harjoitukset (punnerrukset, lankut), jotka auttavat sinua vahvistamaan lihaksia ja saamaan sileän kehon.

Useimmiten suoritat klassisia voimaharjoituksia kevyesti, työskentelemällä jatkuvasti kehon ylä- ja alaosien eri lihasryhmien läpi.

Alavartalo ja ylävartalo

Tämä voimaharjoittelu ylävartalolle (ylävartalo) ja alakeholle (alakeho). Tällainen ryhmäharjoittelu sopii niille, jotka haluaa aksenttinsa työskennellä erillisissä lihasryhmissä. Yläosassa vahvistat käsivarsien, hartioiden, rinnan, selän, puristimen lihaksia, puristuksia, UPS: n vetämistä ja käsipainoja, punnerruksia, lankkuja.

Alavartalon ohjelmassa on tarkoitus työskennellä jalkojen ja pakaran lihasten, enimmäkseen keuhkojen, kyykkyjen, keinuvien jalkojen päällä seisomassa ja makaamassa lattialla. Usein laimennettu voimaharjoittelu sydänliikunta lisää kalorien polttamista.

Abs / ydin

Jos haluat aksentin työskennellä lievennetyllä vatsalla, huomioi sitten ryhmäharjoitus Abs (Vatsa), joka auttaa sinua selvittämään vyötäröalueen ja vahvistamaan vatsalihaksia, selkää ja alaselää.

Useimmiten oppitunti on täysin lattialla, on olemassa erilaisia ​​versioita murskauksista, lankkuista, ylipidennyksistä. Joskus harjoittelut yhdistetään venyttelyyn. Tässä tapauksessa aikataulu on ohjeellinen, ts. Abs + Flex.

ABL, Bums + Abs

Usein kuntosaleissa tarjoaa ryhmäkoulutus naisten ongelmallisimmille alueille. Niitä kutsutaan ABL: ksi (vatsa, pakarat, jalkojen puristimet, pakarat, jalat) tai Bums + Absiksi (pakarat ja puristimet). Ohjelma sisältää työskentelyä harjoitusten parissa, joiden avulla saat kauniit reidet ja pakarat ja kiristät vatsan lihaksia.

Tällaiset harjoittelut ovat erittäin suosittuja, koska nämä alueet keräävät naisilla pääasiallisen kehon rasvan. ABL-ohjelma pidetään omalla painolla ja lisäpainoilla.

Runkopumppu / pumppu / kuuma silitysrauta / silitysrauta / tanko

Nämä voimaharjoittelua miedolla tangolla lihasten sävyyn ja rasvan polttamiseen. Luokat on suunniteltu suurelle määrälle toistoja kullekin lihasryhmälle, jolloin voit työskennellä painonpudotuksen, lihasten sävyn ja äänenvoimakkuuden laskun kanssa samanaikaisesti.

Ohjelmaan kuuluu motivoivaa musiikkia, liikkeet suoritetaan yhtenäisessä rytmissä. Käytetään yleisesti sauvojen / vartalon pieni paino: 3-7 kg. Lue lisää Body Pump -ohjelmasta.

Sekalaiset ryhmätreenit (sydän + voima)

Sekaryhmän harjoittelussa yhdistyvät sydänkuormitus sydän- ja verisuonijärjestelmän kehittämiseen ja voiman kuormitus lihasten sävyyn. Nämä ohjelmat ovat ihanteellisia integroituneille kehonlaadun parantamiseksi ja yleisen kunto saavuttamiseksi lyhyessä ajassa.

Tämän tyyppiseen harjoitteluun liittyy kuitenkin yleensä nopea tempo ja nopea harjoitusten vaihtaminen, joten aloittelijoille voi olla aluksi vaikea pitää yllä asetettua nopeutta menettämättä tekniikkaa. Jos et ole varma kyvyistäsi, on parasta suosia hyvänlaatuisempaa kuormitusta.

Piiriharjoittelu (piiriharjoittelu)

Tällaisessa ryhmäharjoituksessa sinua odottaa useita harjoituksia, jotka toistat pyöreällä periaatteella, työskentelemällä läpi kaikki lihasryhmät. Esimerkiksi kyykky, lankku, juoksu paikallaan, punnerrukset, murskaukset, hyppy - se on yksi kierros.

Jokainen harjoituksesi, jonka suoritat tietyn ajan (tai tietyn määrän kertoja), siirtymällä peräkkäin toisistaan. Kun olet suorittanut koko ympyrän, löydät pienen levon ja toista sitten ympyrä. Ohjaajan määrittelemä harjoitussarja ja salisi ohjelmien monimutkaisuus.

FT / toiminnallinen koulutus (toiminnallinen koulutus)

Toiminnallisen harjoittelun piirre on, että harjoittelet harjoituksia, joissa käytetään samanaikaisesti useita lihasten ryhmiä kehon ylä- ja alaosissa. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden paitsi sävyttää koko kehoa, mutta myös polttaa paljon kaloreita.

Lisäksi toiminnallinen harjoittelu auttaa kehittämään ketteryyttä ja nopeutta, jotka ovat hyödyllisiä jokapäiväisessä elämässä. Usein ryhmän toiminnallinen harjoittelu tapahtuu ilman ylimääräistä inventaariota oman ruumiin painolla. Lue lisää toiminnallisen harjoittelun eduista.

TRX (harjoituspiiri)

Ja tässä on toinen moderni suuntaus ryhmäharjoittelussa. TRX näyttää yksinkertaiselta ja suoraviivaiselta inventaariosta, joka koostuu kahdesta ripustussilmukasta. Nämä kuitenkin silmukat tekevät ihmeitä, pakottaen lihaksesi toimimaan tehokkaammin.

TRX: n avulla voit suorittaa tutun harjoituksen, mutta tasapainon ja tasapainon säilyttämisen vuoksi jokainen harjoitus on monimutkainen ja pakottaa kehosi työskentelemään intensiivisemmin. Pohjimmiltaan TRX-ryhmäharjoitukset sisältävät toiminnallisia harjoituksia useille kehon ylä- ja alaosien lihasryhmille. Lue lisää: TRX: käyttö, tehokkuus, liikunta.

Intervalli / HIIT (Intervalliharjoittelu tai HIIT)

Jos haluat polttaa rasvaa ja siten parantaa kehon laatua, intervalliharjoittelu sopii sinulle ainutlaatuisesti. Luokat pidetään korkean ja matalan intensiteetin vuorottelun periaatteella, kullekin aikavälille varataan tietty aika.

Intervalliharjoittelu menetti useita kertoja enemmän kaloreita kuin perinteinen aerobinen liikunta lisäämällä aineenvaihduntaa tuntien päättymisen jälkeen. Yksi intervalliharjoitustyypeistä on Tabata (TABATA), jossa vuorotellen 20 sekuntia erittäin intensiivistä liikuntaa, jota seuraa 10 sekuntia lepoa. Lue lisää täältä: TABATA-harjoitus: manuaalinen + harjoitussuunnitelma.

CrossFit (crossfit)

Crossfit on trendikäs ja erittäin suosittu urheilulaji, josta tuli nopeasti todellinen läpimurto intensiivisen kuntoilun alalla. Harjoittelu crossfit on suunniteltu edistyneeseen hoitoon ilman terveysongelmia (erityisesti nivelet ja selkärangat).

Ohjelma on sekoitus voimakasta voimaa, aerobisia ja toiminnallisia harjoituksia, jotka suoritetaan nopeudella: ketteryys, hyppy, push-UPS, pull-UPS, kiipeilyköysi, työskentely painojen kanssa ja paljon muuta. Crossfit ei ole vain painonpudotusohjelma ekstremalnie-harjoitus parantaa kuntoa lyhyessä ajassa. Lue lisää crossfit-harjoittelusta.

Tanssiryhmän koulutus

Tanssituntien ilmeinen etu on et vain laihtua, mutta saadaksesi latauksen eloisuudesta ja positiivisesta. Lisäksi tanssiin perustuvat ohjelmat auttavat paljastamaan jokapäiväisessä elämässä hyödyllisiä plastisuutta ja siroisuutta. On kuitenkin huomattava, että ryhmäharjoittelu salissa, joka on sopivampi painonpudotukseen kuin tanssikykyjen kehittäminen.

Tanssiryhmäkoulutus tarjoaa pääsääntöisesti kohtuuhintaisia ​​keskivoimia liikuntaa. Koreografian monimutkaisuuden kannalta se riippuu ohjaajasta, mutta useimmiten he keskittyvät keskimääräiseen opiskelijaan. Tarjoamme vain muutaman yleisimmän tanssiryhmän harjoittelun kuvauksen.

TANSSITYÖTYÖ: kaikenlaisia

Zumba (Zumba)

Nykyään Zumba on yksi eniten suosittu tanssitrendi maailman kuntosaleissa. Se perustuu sekoitettujen Latinalaisen Amerikan tanssityylien liikkumiseen.

Ryhmäharjoittelu Zumba on yksinkertaisesti koreografoitu, korkea rasvanpoltto ja erittäin sytyttävä musiikki, joten ohjelma sopii täydellisesti laihtumiseen ja positiiviseen mielialaan. Liikunta on hauskaa ja helppoa, joten sopii aloittelijoille. Lue lisää: Zumba-kunto: mikä se on, hyvät ja huonot puolet, ominaisuudet ja neuvot.

Vatsatanssi (vatsatanssi)

Kuka meistä ei ole ihaillut vatsatanssia ja yrittänyt liikuttaa kehoa plastisesti itämaisten rytmien alla? Vatsatanssi ei kuitenkaan vain kehittää siroisuutta, pehmeyttä ja sileyttä ja auttaa kiristämään vatsa, vyötärö, pakarat ja reidet.

Luokat opettavat vatsatanssin perustekniikat, jotka stimuloivat kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä ja parantavat nivelten liikkuvuutta. Erittäin hyödyllinen vatsatanssi ja ne, jotka harjoittavat istumatonta elämäntapaa, koska lantion liike lisää verenkiertoa lantion elimissä.

Strip-tanssi / Pole-tanssi (Strip-tanssi, pole-tanssi)

Strip- tai pole-tanssia kutsutaan myös shestovan akrobatiaksi. Menestyvien tulosten saavuttamiseksi tarvitset kestävyyttä, hyvää venytystä, vahvoja lihaksia (erityisesti ylävartaloa) ja hyvää yleistä kuntoa. Napalla harjoitusten ansiosta et vain paranna kehon laatua, mutta pystyt myös kehittämään joustavuutta, koordinaatiota ja ketteryyttä.

Pylvääntanssi auttaa lisäksi kehittämään plastisuutta ja armoa sekä mitä tahansa tanssikoulutusta. Muuten, aloittelijoille tarkoitettu strip-tanssi ei välttämättä sisällä harjoituksia tangon kanssa, mutta vain valmistaa sinut edistyneempiin tekniikoihin.

Kehon baletti (kehon baletti)

Tämä harjoitus on ihanteellinen paitsi tanssijoille tai entisille tanssijoille, myös kaikille, jotka haluavat saada hoikka, siro runko, jolla ei ole ongelma-alueita. Osa baletin rungon harjoituksista, jotka suoritetaan Barressa: suoritat erilaisia ​​kyykkyjä ja jalkojen nostoja.

Osa harjoittelusta tapahtuu lattialla ja on vähävaikutteisia harjoituksia, jotka on mukautettu perinteiseen kuntoon. Erityisen hyödyllinen tämä ohjelma on niille, jotka haluavat työskennellä hoikkien jalkojen muodostamisessa. Lue lisää: sydän Barre: edut, ominaisuudet, tehokkuus.

Tanssiyhdistelmä

Dance Mix, kuten nimestä itsestään käy ilmi, on sekoitus erilaisia ​​tanssityylejä: hip hop, jazz-funk, house, break-tanssi, R'n'b, freestyle. Tällainen ryhmäharjoittelu paitsi polttaa kaloreita, myös oppii siirtymään eri rytmiin ja tyyliin.

Moderni musiikki, erilainen koreografia, energia jokaisessa liikkeessä - Dance Mix antaa sinulle rohkeutta, lievittää stressiä ja väsymystä.

Tanssikoulutuksen joukossa ovat myös: Latin, salsa, hip hop, juhlasali, breakdancing. Älä pelkää käydä erilaisissa tanssiryhmäkoulutuksissa, jos pidät tällaisesta kuntoilusta. Loppujen lopuksi tavoitteesi ei ole oppia kaikkia vaiheita nopeasti ja tarkasti. Tavoitteesi on saada aerobista liikuntaa, polttaa kaloreita, oppia hallitsemaan kehoasi ja saamaan positiivisia tunteita.

Ryhmän vähävaikutteinen harjoitus

Tällainen ryhmäkoulutus on ihanteellinen niille, jotka välttää iskuja ja raskaita kuormia. Nämä ohjelmat suoritetaan paljain jaloin, eivät vaikuta kielteisesti niveliin, joten ne soveltuvat monille mukana oleville ihmisille.

Mutta vaikka oletkin täysin terve ja sinulla ei ole vasta-aiheita, muista kiinnittää huomiota tällaisiin ohjelmiin. Monet niistä estävät erilaisia ​​sairauksia, jotka voivat johtua istumisesta tai päinvastoin liiallisesta kuormituksesta.

Pilates

Pilatesin pääkohde on lihakset: selkä, vatsa, pakarat, joten jos tämä on ongelma-alueesi, suosittelemme ehdottomasti Pilates-ohjelmaa. Lisäksi Pilates auttaa vahvistamaan selkärankaa tukevia ryhtilihaksia, joten parannat ryhtiäsi ja pääset eroon selkäongelmista.

Ryhmäharjoittelu Pilates tapahtuu yleensä kokonaan lattialla, voidaan käyttää myös lisävarusteita (pallo, kuminauha, kuntohihnat)se auttaa monipuolistamaan oppituntia. Lue lisää: Pilates: tehokkuus, hyödyt, ominaisuudet.

Callanetic (kallanetiikka)

Kallanetiikka otettiin käyttöön 60-luvulla, mutta sen suosion huippu saavutettiin viime vuosikymmenellä. Jotkut sekoittavat kallanetiikkaa ja pilatesta, mutta ne ovat periaatteessa erilaisia.

Kallanetiikan perusta on staattisia harjoituksia, lihaksesi kuormittavat venyttely ja isometrinen jännitys. Työskentelet paitsi suurten lihasryhmien lisäksi myös syvissä lihaksissa, jotka eivät osallistu säännöllisiin harjoitteluihin.

Fitball (Harjoittele fitballilla)

Harjoitukset pallolla eivät vain auta sinua monipuolistamaan tavanomaisia ​​harjoituksia, vaan myös parantaa harjoitusten tehokkuutta. Ensinnäkin, harjoittele fitballia lihaksikkaan korsetin kehittämiseksi, koska harjoituksen aikana sinun on pidettävä tasapaino, jotta voit käyttää vatsan, selän ja pakaran.

Toiseksi pallon epävakaus saa aikaan lihastabilisaattoreita, joita ei ole saatavana muiden harjoitusten aikana. Fitball-ryhmäharjoittelu sopii paremmin niille, jotka haluavat työskennellä ydinlihasten kanssa.

Venyttely / Joustaminen (Venyttely, venytys)

Ryhmäharjoittelu on rentouttava luokka, joka on tarkoitettu kaikkien lihasryhmien venyttämiseen. Ohjelma koostuu staattisista määräyksistä, joiden avulla voit pidentää lihaksia ja syventää venyttelyäsi. Harjoituksen tulisi liittyä syvään hengitykseen lihasten ja nivelsiteiden pehmeään kivuttomaan venytykseen.

Jos sinulla ei ole joustavaa vartaloa, voit käyttää hihnaa, pyyhettä, joogalohkoja harjoituksen yksinkertaistamiseksi. Yritä välttää ulkoista painetta venytettyihin lihaksiin, mikä voi johtaa loukkaantumiseen.

Nivelharjoitukset

Nivelharjoitukset ovat hyödyllisiä kaikenikäisille, sekä miehille että naisille. Iän myötä menetämme nivelten liikkuvuuden, joten jos et kiinnitä huomiota siihen, saatat kohdata sellaisia ​​ongelmia kuin niveltulehdus, niveltulehdus, osteokondroosi.

Nivelvoimistelu sisältää erilaisia ​​dynaamisia harjoituksia nivellaitteen liikkuvuuden parantamiseksi. Tyypillisesti tämä kääntöliikkeen pyörimisliike.

Jooga

Joogassa on monin eri tavoin: Hatha-jooga, voimajooga, Kundalini-jooga, Vinyasa-jooga, Yin-jooga. Ryhmätuntien yleisin suunta on Hatha-jooga. Jos et ymmärrä monimutkaisuutta, voit valita sen.

Myös jooga jaetaan usein vaikeustasoilla, joten jos aloitat aloituksen, valitse lähtötaso, vaikka olisitkin kunnossa muissa kuntoilumuodoissa.

Terve selkä

Koska istumaton elämäntapa on yksi tärkeimmistä syistä selkäongelmiin, sinä ryhmätreenit terveellistä selkää varten ovat yhä suositumpia. Tyypillisesti ne sisältävät selän lihasten venytysharjoitukset vähentää kipua ja harjoitukset lihaskorsetin vahvistamiseksi selkäongelmien estämiseksi.

Jos sinulla on kuitenkin kroonisia selkäongelmia, kannattaa ennen luokkaa ottaa yhteys lääkäriin, jotta et vahingoittaisi itseäsi vielä enemmän.

Bodyflex (body Flex - hengitysharjoitukset)

Bodyflex on hengitysharjoituksia, jotka auttavat sinua parantaa terveyttä ja vähentää ruumiin tilavuutta, erityisesti vatsan alueella. Bodyflex on hyvä naisille synnytyksen jälkeen, jotka ovat vasta-aiheisia shokissa. Bodyflex sopii myös vanhuksille ja vammoista toipuville.

Kuuntele huolellisesti valmentajien neuvoja Flex-ryhmäharjoittelun aikana, sillä oikea hengitystekniikka riippuu suoraan lopputuloksesta.

Vinkkejä koulutuksen valitsemiseen joissakin tapauksissa:

• Mitä ryhmäliikuntatunteja valita miehet: Pyöräily, CrossFit, pumppu/kuumarauta, intervallikoulutus, toiminnallinen harjoittelu.
• Mitä ryhmäliikuntatunteja valita vanhemmat ihmiset: Pilates, Callanetic, yhteinen voimistelu, terve selkä, liikunta joogapallolla, tanssiharjoittelu.
• Mitä ryhmäliikuntatunteja valita syntymän jälkeen: on parempi aloittaa tanssilla, ja se on vähän vaikuttavaa liikuntaa sopeutumaan stressiin. 1-2 kuukauden säännöllisten tuntien jälkeen voit mennä aerobiseen ja voimaharjoitteluun.
• Mitä ryhmäliikuntatunteja valita poistaa vatsa rasvaa: mieluummin sydänliikunta, lisäämällä niihin 1-2 kertaa viikossa Abs / Core tai Pilates. Kokeile Bodyflexiä vähentämään vatsan diastaasia.
• Mitä ryhmäharjoittelut valitsevat laihtua jaloissa: Vaihtoehtoinen sydän- tai intervalliharjoittelu ja painonnosto alavartalolle. On myös tehokas pyöräily ja kehon baletti.

Ryhmäharjoittelu on loistava tapa päästä eroon ylipainosta, fyysisen kestävyyden kehittämisestä, vahvistaa lihaksia, poistaa istumisesta johtuvia terveysongelmia. Aloittaaksesi harrastaa ryhmäkuntokeskusta sinun tarvitsee vain määrittää suunta, ostaa urheiluvaatteita ja nauhoittaa kuntosalille.

Katso myös:

• Kardioharjoittelu kotona
• Voimaharjoittelu naisille, joilla on käsipainot
• TABATA-harjoitus: valmis kokoelma laihtumista varten