käsipainot (tämä on venäläinen sana, joka on johdettu saksasta "hantel") - eräänlainen vapaa paino pääasiassa voimakeskeiseen harjoitteluun. Käsipaino on pariksi liitetyt pallot, kiekot tai kuusikulmioiset liitännät, jotka yhdistävät ne “kepiksi”. Tällainen näennäisesti yksinkertainen ja mutkaton rakenne tekee laitteesta helppoa ja erittäin tehokasta voimaharjoitteluun.
Tarjoamme sinulle yksityiskohtaista materiaalia siitä, miten valita käsipainot kotona harjoitteluun. Käytä vapaita painoja lihasten kehitykseen, harvat epäilevät rasvojen polttamista ja voiman kasvua. Käsipainot ovat monipuolisia, tehokkaita ja erittäin käyttäjäystävällisiä laitteita voimaharjoitteluun ja lihasten rakentamiseen kotona.
Käsipainojen ostamisen edut harjoittelua varten:
- käsipainot - tämä on itse asiassa tehokkain laite kehon lihasten kehittämiseen
- on yleinen luettelo: käsipainoparilla voit suorittaa ainakin muutama tusina harjoituksia ja niiden lajikkeita
- käsipainot ovat pienikokoisia, mikä tekee niistä sopivia kotiharjoitteluun
- käsipainot ovat kohtuullinen hinta ja erittäin pitkä käyttöikä
- käsipainot ovat tarpeeksi liikkuvaa varastoa, voit ottaa ne mukaasi mökille, matkalle uuteen asuntoon muuttaessasi, jotta voit jatkaa harjoittelua elämän olosuhteista huolimatta
- käsipainot ovat tehokkaita paitsi voimaharjoittelussa myös intervalli- ja sydänharjoituksissa rasvanpolttoa varten
KUNTOVARUSTEET: yksityiskohtainen katsaus
Valetut käsipainot
Ennen käsipainojen valitsemista sinun on perehdyttävä niiden suunnitteluominaisuuksiin. Kaikki nämä vakuudet on jaettu kahteen suureen ryhmään: ei erotettavissa (valettu) ja kannettava, jolla on kyky muuttaa painoa.
Kokoontaitettavan käsipainon pääpiirre on vakiopaino, joka ei voi muuttua. Plus muovatut käsipainot on se, että painonmuutospainoille tarvitaan harjoitteluaikaa, sinun tarvitsee vain hankkia toinen pari ja jatkaa. Tarvittavat painot voidaan valmistaa etukäteen ennen lähestymisen toteuttamista, rinnakkain hänen kanssaan. Kokoontaitettavilla käsipainoilla joudut viettämään aikaa pannukakkujen poistamiseen ja lisäämiseen.
Erottamattomat painot lähestyvät kahta harjoittelijaryhmää:
- Niille, jotka harjoittavat lihasten sävyä tai laihtumista. Kuorien painojen muuttaminen tällaisessa harjoittelutilassa ei ole erityisen välttämätöntä. Voit valita kohtalaisen painavat käsipainot, jotka ovat mukavia melkein kaikille suoritetuille harjoituksille. Ja tämä riittää järjestämään koulutusta pienille lihasten sävyille ja rasvanpoltolle kotona. Huomattavaa lihasten kasvua näissä ammateissa ei pitäisi odottaa, mutta hyvässä kunnossa ja hyvässä maastossa voi ostaa jopa ilman painojen painon nostamista.
- Ne, joilla on mahdollisuus ostaa pieni ”käsipainorivi”. Jos keskityt lihasten kasvuun ja vakavaan harjoitteluun, käsipainot voivat olla sopivia vain, jos läsnä on useita paria eri painoisia (vähintään 3-4 paria). Ja kun edistyt, voima joutuu todennäköisesti ostamaan enemmän painoa. Ennen kuin valitset samanlaisen käsipainon kotiharjoitteluun, sinun on harkittava kohtuullisesti paitsi heidän taloudellisia resursseja myös vapaata tilaa asunnossa: niin paljon "rautaa" (5-6 paria käsipainoja ja enemmän) ) voi vähentää merkittävästi kodin käyttötilaa.
Ei-kokoontaitettavien käsipainotyypit
Kiinteät ja muut valetut käsipainot valmistetaan erilaisista materiaaleista, joista jokaisella on omat ominaisuutensa:
- Metalliset käsipainot. Metalli käsipainot voivat olla alnaimi, ja maajoukkueet (kyky muuttaa painoa toisessa tapauksessa puuttuu edelleen). Nämä painot ovat erittäin kestäviä ja suhteellisen halpoja. Joidenkin harjoittelijoiden suhteellinen haitta väitti, että metallipainoilla on helpompaa loukkaantua. Mutta tämä on hyvin kiistanalainen lausunto, erityyppisten käsipainojen trauma on suunnilleen sama, mutta pudottaen sen vahingossa jalalle voi mikä tahansa käsipaino.
- Kumi (kumi) käsipainot. Kumipäällysteiset painot ovat miellyttävämpiä koskettaa kuin metallia, jotta ne olisivat mukavampia. Uskotaan, että kotikäytössä tämä vaihtoehto on helpompaa ja vähemmän todennäköisesti vahingoittaa lattiapinnoitetta. Kumikuoren sisällä voi olla metalli (tämä on hyvä vaihtoehto) tai bitumia (tällaisten tuotteiden kestävyys voi olla turhauttavaa).
- Vinyyli (muoviset) tangot. Vinyyli käsipainot, jotka on täytetty hiekalla tai muulla materiaalilla. Kuoret ovat yleensä pienipainoisia (5 kg). Ne on suunniteltu enimmäkseen teini-ikäisille ja naisille. Niissä tarkoituksissa, joihin niitä käytetään, voidaan sanoa, että tällaisilla vaihtoehdoilla ei ole havaittavia puutteita. Mutta tietysti miehet, kuten pieni paino käsipainoista, tuskin soveltuvat vakavaan voimaharjoitteluun.
- Neopreeni käsipainot. Neopreenipäällysteiset käsipainot ovat myös yleisin kevyt. Neopreeni-käsipainojen mukavuus on, että ne eivät luiskahdu hikisessä kädessä, mutta näiden kuorien pinta voi vahingoittua ajan myötä.
Ennen kuin valitset käsipainon hankkimista varten, määritä selkeästi koulutuksen luonne ja tavoitteet, niin on helpompaa ratkaista ongelma valitsemalla painot, parien lukumäärä jne. On tärkeää ymmärtää, että käsipaino on toissijainen, tärkeintä on edelleen laatu ja suorituskyky.
Mikä sinetöity käsipaino on parempi valita?
Painoharjoittelun helppokäyttöisyyden suhteen suosittelemme ostamaan kromi käsipainot kuusikulmainen muoto (kuusikulmioiden muodossa). Ei-kokoontaitettavien käsipainojen joukossa on yksi suosituimmista ja mukavimmista vaihtoehdoista mukavaan luokkahuoneeseen.
Suosittelemme, että valitset vaihtoehdon käsipainot neljästä syystä:
- Painot kuusikulmioiden muodossa (kuusikulmainen muoto) se ei liiku lattialla, mikä ei aiheuta ylimääräistä haittaa harjoittelun aikana. Lisäksi nämä käsipainot ovat vakaampia, jos suoritat harjoituksia baarissa olevien perusteella (kuten yllä olevassa GIF: ssä).
- Tällaisissa gantelavarsissa on matala lovi tai toisin sanoen "anatominen" muoto, keskeltä hieman paksumpi.
- Kumipinnoite on miellyttävä koskettaa ja turvallinen lattiapäällysteille (verrattuna esimerkiksi metallipainoihin).
- Näitä käsipainoja esiintyy ja niiden paino on suuri (30 kg +), joten voin ostaa kokonaisen sarjan erilaisia painoja.
Minkä painon käsipainot on valittava kertakäyttöisiksi?
Tytöille
Tytöt, on suositeltavaa käyttää painoa 2-10 kg, askelta 2 kg. Ei tarvitse ostaa koko sarjaa (esimerkiksi 2 kg, 4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg), on mahdollista ostaa lisää painoja vähitellen edetessäsi harjoittelussa. Vaikka 8-10 kg tarvitaan ensisijaisesti alavartalon (jalat ja pakarat) kehitykseen. Hyvin pienillä käsipainoilla - 1 kg ostettavalla ei ole mitään järkeä - taakka on niin pieni, että se tuskin antaisi tuntuvaa vaikutusta edes harjoittelun alkuvaiheessa.
Joukko painoja 2 kg - 10 kg on hieno painonpudotuksen intervalliharjoitteluun ja hieman lihasten helpottamiseen. No, ne tytöt, jotka haluavat jatkaa edistymistä voimasuunnassa, saattavat tarvita suurempaa painoa - jopa 15-20 kg (tässä tapauksessa on parempi harkita kokoontaitettavien käsipainojen ostamista).
Naisten voimaharjoittelu: liikunta + suunnitelma
Miehille
Miehen fysiologia eroaa naisten fysiologiasta. Luut miehillä on paksummat, vahvemmat jänteet, lihakset vahvemmat ja suurempi testosteroni erottuu enemmän. Vastaavasti kuntoilevat miehet tarvitsevat suurempia painoja. Nosta käsipainot helpommin 5 kg, ei mitään erityistä merkitystä - pienempi paino ei vain anna kuormitusta, johon lihakset reagoivat lisäämällä voimaa ja lihasmassaa.
Siksi aloittelijoille harjoittelevat miehet on suositeltavaa hankkia joukko painoja 5 - 20-25 kg. Jos jatkat voimaharjoittelua kotona lihasten kasvua varten, tarvitset suurempia painoja, erityisesti istumis-UPS: n suorittamiseen. Vaihtoehtona voi olla sauva, joka on hyvä jalkojen harjoitteluun kotona.
Teini-ikäiselle
Aloita harjoitus samoilla 2 tai 4 kg käsipainoilla lisäämällä painoa vähitellen kehittäessäsi ja kasvatellessasi urheilutuloksia. Vaikka säännöllisesti koulutetaan, 15-16-vuotiaat nuoret miehet ovat toisinaan vahvempia kuin jotkut aikuiset miehet - kaikki riippuu yksilöstä ja koulutuksen luonteesta. Teini-ikäisten ei pitäisi pelätä voimaharjoittelua. Nuorten urheilijoiden painoilla harjoittelu on vain hyötyä, mutta edellyttäen, että he ovat pätevän mentorin valvonnassa.
Kokoontaitettavat käsipainot
Jos olet pitkällä harjoittelulla, on järkevää valita kokoontaitettavat käsipainot vaihdettavalla painolla. Tämä vaihtoehto antaa tulevaisuudessa painojen painon nostamisen raskaaksi (enintään 50 kg), riittää, kun ostat uusia pannukakkuja olemassa oleviin sarjoihin. Kahva on kokoontaitettava käsipaino, jota kutsutaan käsipainon kaulaksi. Sen muotoilu on hyvin samanlainen kuin Griffon, vain pituus on lyhyempi.
Kokoontaitettavat käsipainot ovat loistava vaihtoehto niille, jotka ovat valmiita vakavaan harjoitteluun kotona useita kuukausia (ja ehkä vuosia). Raskas kuviollinen käsipaino voi osittain korvata tangon suurten lihasryhmien harjoittelussa ja ovat periaatteessa arvokas ja välttämätön työkalu lihasten rakentamiseen kotona.
Käsipainojen korppikotkat
Otelaudat on valmistettu nykyaikaisista käsipainoista kromattu teräs on täydellinen materiaali tällaisille elementeille. Se ei ruostu, ei pelkää auringonvaloa, helppo puhdistaa. Harvemmin törmäät tuotteisiin, joissa on muoviset otelaudat, mutta tätä ostovaihtoehtoa ei suositella alhaisen lujuuden ja haurauden vuoksi.
Venäjän ja ulkomaisen korppikotkan tuottajat ovat tuottaneet käsipainoja kahdella vakiohalkaisijalla:
- 25 mm (tuuma), tämä standardi tuli meille Yhdysvalloista
- 30 mm on eurooppalainen versio
- 50 mm - epätyypilliset lyhyet kaulat laakereilla (tämä ei ole aivan käsipaino, vaan pikemminkin minibaari)
Kun valitset sormilevyn kokoontaitettaville käsipainoille, huomioi seuraavat ominaisuudet:
- Onko otelaudan abrazivnie mukavampaa pitoa varten
- Onko kaulan keskellä kohoumaa (anatominen muoto)
- Jos on lovia tai ei (vaikka vaihtoehdot ovat korppikotkat ilman lovia, on nyt hyvin harvinaista)
- Minkä tyyppisiä lukkoja käytetään kierteillä tai sileillä
- Mikä on kaulan pituus (yleensä mitä suurempi leima, sitä enemmän pannukakkuja voi ripustaa)
- Mikä on istuinten pituus eli paikat, joihin pannaan pannukakkuja (mitä suurempi se on, sitä vaikeampi on käsipainon suurin mahdollinen paino)
Jos aiot käyttää tankoa kotona, on loogista ennen kuin valitset käsipainot, miettiä käsipainotangon ja korppikotkien yhdistymistä, eli hankkia saman halkaisijan omaiset korppikotkat. Tässä tapauksessa voit käyttää pannukakkuja kuten tangoja ja käsipainoja.
Käsipainot käsipainoille
Käsipainojen pannukakut, jotka ovat rakenteellisesti samanlaisia kuin vavat ja pannun halkaisija, ovat usein samat (25 tai 30 mm) ja eroavat vain vähän painosta ja geometrisista mitoista. Tuotantomateriaali, ne voivat olla metallia tai kumia (jälkimmäinen on helpompaa talolle, koska se ei vahingoita lattiaa). Nykyaikaisissa kasvomalleissa on yleensä pyöristetty.
Pannukakkujen paino vaihtelee välillä 0.5 kg - 5 kg. Jotkut miesurheilijat käyttävät joskus pannukakkuja 7.5 kg ja 10 kg baarin oikean halkaisijan päässä, mutta niitä voi olla vaikea käyttää suuren ulkohalkaisijan vuoksi. Kokoontaitettavien käsipainojen poiminta voi vaihdella valmistajan mukaan.
Jos ostat käsipainoja käsipainoille erikseen otelaudasta, huomaa, että kaulan ja levyjen halkaisijan on oltava samat.
Kiinnitysjärjestelmä
Käsipainojen lukkoja on kolme päätyyppiä:
- Pähkinät. Mutterit kääritään korppikotkien kierteisiin kärjiin. Kaiken kaikkiaan tämä on turvallisin kiinnitystyyppi, vaikka tällaiset painot menevätkin hitaammin. Kiertäminen vaati arvokkaita sekunteja, mikä voi vähentää pisaroiden tehokkuutta. Tällaiset lukot ovat yleisimpiä, edullisia ja käteviä.
- leikkeet. Puristimia käytetään korppikotkien kärjen tasoittamiseen. Rakenteellisesti ne ovat erilaisia. Suosituin vaihtoehto - jousikiinnitysrengas. Ne ovat myös hyviä, mutta hieman vähemmän luotettavia kuin mutteri, ja niitä voidaan käyttää. Lisäksi tiukka rengas ei ole aina kätevä avata (etenkin tytöt). Käytön helpottamiseksi on suositeltavaa ostaa puristimet muovikärjillä (kuten alla).
- Lukot tulpalla. Korkilla varustettuja lukkoja käytetään myös korppikotkien tasoittamiseen. Niiden edut - nopea vaihteisto ja korkea luotettavuus. Klassiset lukot ovat melko kestäviä, ne on helppo laittaa päälle ja pois. Mutta käsipainekoristeluille tämä kiinnitysjärjestelmä on vähemmän suosittu.
Joka tapauksessa ennen toisen sarjan aloittamista turvalukot tulisi tarkistaa. Jos joukkueen käsipaino romahtaa harjoituksen aikana - vaikutukset voivat olla epämiellyttäviä.
Käsipainojen valinta kotelossa
Erittäin mielenkiintoinen ja kätevä vaihtoehto on joukko käsipainoja kotelossa (erikoistapaus). Se voi olla hyödyllinen niille, jotka usein vaihtavat asuinpaikkaansa, asuvat vuokrattuissa huoneistoissa, lepäävät usein maassa tai lähtevät säännöllisesti pitkälle työmatkalle muutamaksi viikoksi tai kuukaudeksi. Tällaisen elämäntavan mukaan urheilumatka pitää harjoitusohjelman olosuhteista riippumatta. Ja yleensä käsipainon tapauksessa on erittäin kätevää säilyttää kotona - ne on aina pinottu siististi yhteen paikkaan.
Usein käsipainoparin lisäksi tällaisten sarjojen kokoonpanossa on myös pieni kokoontaitettava kaula sauvalle. Ennen kuin valitset käsipainot ostettavassa kotelossa, voit kiinnittää huomiota näihin sarjoihin: ei vain käsipainojen, vaan myös tangojen läsnäoloon monipuolistaa harjoittelua ja laajentaa suoritettujen harjoitusten arsenalia. Lisäksi on parempi ostaa sarja, jossa on suuri asteikko. Kun edistyt pieniksi käsipainoksi, saatat joutua ostamaan uudet pannukakut ja asettamaan ne matkalaukkuun.
Vinkkejä kokoontaitettavien käsipainojen valitsemiseen:
- Laadukkaita käsipainoja ei välttämättä tuota tunnettu länsimainen tuotemerkki - älä maksa liikaa nimestä.
- Älä unohda 0,5 kg pannukakkuja, vaikka niitä ei olisikaan mukana - osta erikseen; monien harjoitusten tarve on pieniä askelia painonnousussa painoilla 0.5-1 kg.
- Kun edistytte teholla, hanki uusia pannukakkuja 5-10 kg.
- Yhdistä Griffonin (jos sellainen on) halkaisija ja ostetut käsipainot - niin paljon helpompaa.
- Tarkista lukkojen ja kaulan laatu. Pähkinöiden tulee olla helppoja ilman vaivaa ja huijaamista. Kiristetyt puristimet on pakko istua tiukasti otelaudalla ilman liukastumista, mutta helppo purkaa, vaihtaa pannukakkuja nopeasti kuluneen koulutuksen aikana.
- Huomaa, että matkalaukussa oleva kokoontaitettava käsipaino on loistava vaihtoehto harjoituksiin kotona.
Mikä paino kannettavat käsipainot valita?
Miehille
Miehet ensimmäistä kertaa, voit ostaa kokoontaitettavat käsipainot 20-25 kg, painon pitäisi olla riittävä aloittelijoille tekemiseen kotona. Kuorien painon lisäys on mahdollista hankkimalla pannukakkuja 5 kg, 7.5 kg ja 10 kg (30-40-50kg etenevä käsipaino ei enää näytä eksoottiselta).
Käsipainojen lataaminen ja kätevä, voit aina lisätä ammuksen painoa yksinkertaisesti hankkimalla lisää pannukakkuja. Tietenkin korppikotkat miesten käsipainot pitäisi olla riittävän pitkiä pannukakkuja on tarpeeksi tilaa. Miehillä on parempi ottaa käsipainon enimmäispituus (35 cm tai enemmän).
Tytöille ja nuorille
Tytöt hankkivat yleensä a kannettavat 10 kg käsipainot, painon tulisi olla riittävä aloittelijoille tekemiseen kotona. On toivottavaa saada joukko pieniä pannukakkuja, joissa on 0.5-1 kg. Suuremmat vaiheet kuormituksen vaihtamisessa voivat estää naisten harjoittelua, jolloin kuoret ovat liian raskaita. Ajan myötä lihakset kasvavat ja voit ostaa pannukakkuja 5 kg: lla kuormituksen lisäämiseksi.
Suositukset tytöille ja nuorille. Nuorilla miehillä on järkevää ostaa käsipainolinnut "kasvua varten", koska heidän ikääntyessään painon kypsyminen vaatii yhä enemmän painoa. Harjoittelun aloittaminen murrosiässä mieluiten miellyttävillä painoilla ja valmentajan valvonnassa.
Harjoittelu käsipainoilla
Jos olet valinnut käsipainot kotiharjoitteluun, katsotaanpa tarkemmin itse harjoitusta.
Kuinka määrittää käsipainojen paino harjoituksia varten?
Kun harjoittelet kehonrakennustyyliä useimmissa harjoituksissa, kuorien painon on löydettävä tapa pystyä suorittamaan 6-12 toistoa "melkein epäonnistumiseen". Tämä on saavutettava, kuormitettuna vietetty aika, joka on tarpeen lihasten kasvumekanismien käynnistämiseksi. Liian vähän toistoja (<5) voi lisätä voimaa, mutta ei johda merkittävään lihasmassan kasvuun.
Joissakin liikkeissä (käsipainossa puristaminen, kyykky, nostaminen hauisilla) saadaan hyviä tuloksia, järjestelmä lähestyy -5 × 5 toistoa - saa hyvän lisäyksen painoon ja tehoon nähden. Ja tietysti paino on valittava siten, että vaadittu määrä toistoja on teknisesti puhdas ja huijaamatta.
Voiko lihaksia pumpata kotona? Voimaharjoittelussa erittäin tärkeä motivaatio - tarvitset jonkun, jolla on "tulipalo sisällä", mikä saa urheilijan ottamaan painoa uudelleen ja tekemään koko sarja- ja toistokokonaisuuden voittamalla laiskuuden ja kiusaukset. Yksinkertaisimmillakin laitteilla olevan motivaation läsnä ollessa on mahdollisuus menestyä harjoittelussa, edellyttäen tietysti päteviä rakennusharjoituksia, lepoa ja ruokavaliota.
OIKEA RAVINTO: mistä aloittaa
Käsipainoharjoitusten yleiset säännöt:
- Ennen päämenetelmiä suoritettiin välttämättä lämmittely.
- Työskentelyn tulisi olla riittävän voimakasta kehon anabolisen vasteen laukaisemiseksi (jos työskentelet lihasten kasvun parissa).
- Raskaat painolihakset 8-12 toistoa 4-5 sarjaa varten.
- Rasvan polttaminen ja kevyt lihasäänen harjoittelu kevyillä painoilla 15-20 toistoa, 3-4 lähestymistapaa.
- Harjoituksia ja niiden muunnelmia on muutettava aika ajoin, jotta vältetään lihasten tottuminen stressiin.
- Harjoitusstressi tulisi vuorotella riittävien toipumisjaksojen kanssa, jotka puolestaan koostuvat kahdesta "komponentista" - lepo ja ravitsemus.
- Harjoituksen tulisi olla säännöllistä, suunnitelluilla kuormituskuormilla.
- On tärkeää noudattaa harjoitusten oikeaa tekniikkaa.
- Painonpudotusta ja rasvanpolttoa varten 1-2 kertaa viikossa sinun tulee suorittaa sydän- tai HIIT-harjoitus.
Miesten voimaharjoittelu:
- Päivä 1: Selkä ja hauis
- Päivä 2: Jalat
- Päivä 3: Rinta ja triceps
- Päivä 4: Olkapäät
Tyttöjen voimaharjoittelu:
- Päivä 1: Selkä ja hauis
- Päivä 2: Jalat + olkapäät
- Päivä 3: Rinta ja triceps
- Päivä 4: Jalat
Jos työskentelet lihasmassan parissa, harjoittelua ei suositella usein kuin 4 kertaa viikossa. Jos työskentelet rasvan polttamisen parissa ja aiot treenata 5-6 kertaa viikossa, voimaharjoittelu voidaan vuorotella sydänharjoitusten kanssa.
Harjoitukset rintaan ja ojentajaan
1. Käsipainopenkki rinnasta
2. Kasvavat kädet käsipainoilla
3. Pullover-ojentaja ja rinta
4. Penkkipaino tricepsiin
5. Vie kädet tricepsiin
6. Suoristavat kädet, jotka makaavat ojentajalla
Harjoitukset selälle ja hauisille
1. deadlifts
2. Työnnä käsipaino
3. Vedä käsipainoa yhdellä kädellä
4. Käsien taipuminen hauisissa
5. Hauiden taivutus hauisissa käden vaihdolla
6. Käsien taivuttaminen hauisilla vasaralla
Jos sinulla on baari, aloita harjoittelu selässä ja hauisissa pull-UPS: n avulla. Vaikka et pysty saamaan kiinni etkä ole koskaan tehnyt tätä, muista tarkistaa artikkelimme vaiheittaiset ohjeet pull-UPS: stä.
Harjoitukset hartioille (hartialihakset)
1. Käsipainopenkki olkapäille
2. Nostaa kädet hänen edessään
3. Kasvatus käsi kädessä
4. Nosta käsipainot rintaan
5. Kasvatuskäsi rinteessä
Harjoitukset jaloille ja pakaroille
1. Kyykky käsipainoilla
2. Sumo kyykky
3. Työnnä paikalleen
4. Keuhkot eteenpäin
5. Keuhkot sitten
6. Bulgarian keuhkot
7. Sivusuuntainen tunkeutuminen
8. Lävistäjät
9. Käännä jalka käsipainolla
10. Yhden jalan silta
Kiitos gif-youtube-kanavista: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
Avainlöydökset:
- Kuviollinen käsipaino vaihdettavalla painolla, ceteris paribus, edullisempi ostos kotiharjoituksillesi kuin monoliitti.
- Käsipainot ovat vähemmän traumaattisia kuin sauva. Kun vakuuttaja ei vaadi työskentelyä käsipainojen kanssa, liikkeiden liikerata on luonnollisempi johtuen siitä, että kuoret liikkuvat toisistaan riippumatta.
- Käsipainot ovat tehokkaita ylävartalon harjoittamiseen. Kuitenkin, kun kyykkyjen ja kuorman nostamisen raskaiden käsipainojen kunto lisääntyy, 50 kg: n urheilijat-miehet menettävät: olisi hämmentänyt hankintatankoa.
- Painohoitoinen kotiharjoittelu on hyvä tilapäinen vaihtoehto niille, jotka haluavat käydä kuntosalilla, mutta syystä tai toisesta eivät vielä pysty siihen. Tällaiset kotiharjoitukset ovat kuitenkin sinänsä tehokkaita ja arvokkaita.
- Jotkut ihmiset eivät käy kuntosalilla häpeessään ruumiinsa (liiallisen ohuuden tai päinvastoin ylimääräisen painon vuoksi). Tällaisessa tilanteessa alkaa kouluttaa kotona työskentelemään lomakkeella ja sitten mennä kuntosalille on erittäin kohtuullinen taktiikka.
Katso myös:
- Crossfit: mikä se on, hyödyt ja haitat, piiriharjoittelu ja miten valmistautua
- Ydinlihakset: mikä se on, miksi sitä tarvitaan, liikunta + oppituntisuunnitelma
- TABATA-koulutus: 10 valmiita harjoituksia laihtumiseen