Lämmittely ennen harjoittelua: 30 harjoitusta lämpenemiseen + valmis suunnitelma

Lämmittely ennen harjoittelua on joukko harjoituksia kehon valmistelemiseksi fyysiseen harjoitteluun, mikä auttaa sinua välttämään loukkaantumisia ja harjoittelemaan mahdollisimman tehokkaasti. Lämmittelyn päätarkoitus on nostaa kehon lämpötilaa asteittain ja lihasten lämmittämistä ei-aktiivisessa tilassa.

Tarjoamme sinulle valintaharjoituksenja valmisteli johdonmukaisen suunnitelman niiden toteuttamiseksi. Nämä harjoitukset soveltuvat yhtä hyvin harjoittelun suorittamiseen kotona, stadionilla tai kuntosalilla.

Miksi lämmetä ennen liikuntaa?

Lämmittely ennen harjoitusta on tärkeä osa kunto-oppitunteja. Hyvä lämpeneminen lisää asteittain sykettä, lisää verenkiertoa lihaksissa, jänteissä ja nivelsiteissä ja valmistautuu harjoitteluun henkisen näkökulman mukaan. Riippumatta siitä, aiotko harjoittaa voima- tai sydänharjoituksia lämmittääksesi ennen harjoittelua, on välttämätöntä.

Käytä lämmittelyä ennen harjoittelua:

1. Lämmität lihaksia, nivelsiteitä ja jänteitä, se parantaa niiden joustavuutta ja vähentää loukkaantumis- ja nyrjähdysriskiä.
2. Lämmittely ennen harjoittelua auttaa venyttämään nivelet, jotka saavat raskaan kuormituksen harjoituksen aikana. Nivelesi ovat loukkaantumisvaarassa, ellei niitä suoriteta valmistelevia harjoituksia.
3. Lämmitetyt lihakset puristuvat paremmin ja rentoutuvat harjoittelun aikana, joten voimasi ja kykysi harjoituksen aikana ovat korkeammat.
4. Lämmittelyharjoitukset optimoivat sydän- ja verisuonijärjestelmän toiminnan: tämä auttaa vähentämään sydämen kuormitusta harjoituksen aikana.
5. Lämmittely ennen liikuntaa parantaa verenkiertoa, joka kyllästää lihakset hapella ja ravinteilla. Tämä auttaa parantamaan kestävyyttä istuntojen aikana.
6. Harjoittelun aikana kehosi lisää energiantuotannosta vastaavien hormonien tuotantoa.
7. Harjoittelu on eräänlainen stressi keholle, joten hyvä lämmittely valmistaa sinut fyysiseen mielentilaan, lisää koordinaatiota ja huomiota.
8. Kevyiden lämmittelyharjoitusten aikana ennen harjoittelua vapautuu adrenaliinia verenkiertoon, jolloin kehosi selviytyy paremmin fyysisestä rasituksesta.

Hyvä lämmittely ennen liikuntaa auttaa paitsi välttämään loukkaantumisia ja sydän- ja verisuonijärjestelmän ongelmia, myös suorittamaan oppitunnin tehokkaammin. Jos haluat ohittaa harjoittelun ja säästää aikaa kiinnittää enemmän huomiota tehokuormituksiin nopeiden tulosten saavuttamiseksi, tämä on väärä polku. Harjoituksen jälkeen kehosi toimii paremmin, olet voimakkaampi ja sitkeämpi, mikä antaa paljon paremman tuloksen tulevaisuudessa.

Dynaaminen lämmitys on suoritettava ennen minkäänlaista harjoittelua kuormista riippumatta: voimaharjoittelua painoilla, juoksua, sydänharjoitusta, pyöräilyä, potkunyrkkeilyä, tanssia, venyttelyä, halkeamia, crossfitia ja muita urheilulajeja. Lämmittely ennen liikuntaa on tarpeen, kun teet huoneen tai talon (kadulla).

Miksi ihmiset eivät tee lämmittelyä ennen harjoittelua?

Monet ihmiset eivät tee lämmin-UPS: ää ennen liikuntaa, pitäen sitä tarpeettomana ajanhukana. Sinun piti todennäköisesti kuulla ystäviltä tai tuttavilta: ”Isken säännöllisesti kuntosalilla ja kardioharjoituksissa enkä koskaan tee lämmittelyä ja vetokoukkuja. Ei haittaa sinänsä ei tunneta ”. Älä koskaan keskity jonkun toisen kyseenalaiseen kokemukseen!

Ensinnäkin jokaisella ihmisellä on oma yksilöllinen voimataso, kehosi varat, joita kukaan ei tiedä. Se ei voi epäonnistua kuukauden, kahden, vuoden ja jopa parin vuoden ajan vähitellen, mutta kuinka kauan tämä voi jatkua, ei tiedetä. Toiseksi, kun otetaan huomioon liikaa ja hyvin usein ristiriitaisia ​​tietoja kuntotavasta, monet meistä ja sallivat siten paljon virheitä, jotka voivat vaikuttaa terveyteen. Joten yritä noudattaa ainakin Canonin suosituksia - suorita ennen jokaista harjoittelua vain yksi niistä.

On tärkeää huomata, että edes henkilökohtaisille valmentajille ja valmentajille tarkoitetuille ryhmäluokille ei välttämättä anneta minimilämmitysaikaa. Mutta terveydestäsi olet vastuussa itsestäsi, joten älä ole laiska, tule 10 minuuttia ennen harjoittelua ja suorita harjoittelu. Vaikka saisit loukkaantumisen tähän päivään saakka, muista, että jänteen kylmävetoa tai muuta ikävää vahinkoa voi tapahtua milloin tahansa.

Tilanne on samanlainen kotiharjoittelujen kanssa, joita tuotetaan nyt suurina määrinä. Yleensä ohjelmat suunnitellaan 20-30 minuutiksi, korkean työllisyyden olosuhteissa on erittäin tärkeää monille ihmisille. Ja tietysti tällaisissa lyhyissä ohjelmissa parhaisessa tapauksessa lämmittelylle annetaan 2-3 minuuttia, ja pahimmillaan lämmitys ei onnistu.

50 valmentajaa YouTubessa: valikoimamme

Mitkä ovat lämpenemisen puutteen vaarat?

Tutkimukset osoittavat, että vain 5% ihmisistä tekee hyvän lämmittelyn ennen harjoittelua, tämä on hyvin surullinen tilasto. Monet harjoittajat uskovat, että tämä on ajanhukkaa ja niin rajoitettua kuntosalilla. Muistakaamme vielä kerran, mikä voi olla vaarallista lämmittelyn puuttuminen ennen liikuntaa sen lisäksi, että vähentää tuntien tehokkuutta?

1. Tämä on yleisin ongelma, joka ilmenee ilman lämmitystä ennen harjoittelua nyrjähdys. Erittäin epämiellyttävä ja tuskallinen oireyhtymä, jonka täytyy pitää tauko harjoittelussa.
2. Vielä hankala ongelma on nivelten loukkaantuminen. Jos teet kylmän nivelen, on suuri vaara vahingoittaa sitä. Nivelen trauman riski ei ole pelkästään toipumisen kesto, vaan se muistuttaa itseään vamman jälkeen jatkuvasti. Sopimattomien kuormitusten vuoksi vaikuttaa useimmiten polven, nilkan, olkapään ja lonkan nivelet.
3. Ilman asianmukaista lämpenemistä sydämen suuren kuormituksen vuoksi voi esiintyä huimausta tai jopa pyörtyminen.
4. Äkillinen terävä kuormitus ilman esilämmitysosaa voi aiheuttaa jyrkkä painehyppy, mikä on yhtä vaarallista ihmisille, joilla on korkea verenpaine ja hypotensio.

Lämmityksen rakenne ennen harjoittelua

Lämmittely on suositeltavaa maksaa ennen harjoittelua vähintään 7-10 minuuttia. Aloita lämmetä paremmin kävelyn ollessa paikallaan lämmittääksesi kehoa. Suorita sitten yhteisiä harjoituksia ja dynaamisia harjoituksia lihasten venyttämiseksi. Suoritettu lämpimät sydänharjoitukset kohtuullisella voimalla. Lämmittelyn lopussa palautuva hengitys, syvään hengitys ja uloshengitys.

Lämmityksen rakenne ennen harjoittelua 7-10 minuuttia:

1. Kävely paikalla: 1 minuutti
2. Nivelharjoitukset: 2-3 minuuttia
3. Dynaaminen venytys: 2-3 minuuttia
4. Sydän lämpenee: 2-3 minuuttia
5. Palautuva hengitys: 0,5 1 minuutin

Nivelharjoitukset aktivoi nivelten, jänteiden ja nivelsiteiden, parantaa niiden liikkuvuutta ja auttaa periartikulaaristen lihasten treenaamisessa. Dynaaminen venyttely tekee lihaksistasi joustavammat, mikä auttaa heitä työskentelemään mahdollisimman tehokkaasti koko harjoittelun ajan. Sydämen lämmittely nostaa ruumiinlämpöä, parantaa verenkiertoa, valmistaa lihakset jatkoa varten.

Tämän harjoituksen avulla pakotat sydämen toimimaan nopeammin, kiihdytät verenkiertoa, herätät varovasti kehon lihakset. Asianmukaisen lämpenemisen jälkeen keho levittää miellyttävää lämpöä, tunnet itsesi kunnossa ja täynnä energiaa. Jos harjoittelu, jonka olet suunnitellut venyttävän tai venyttävän halkeamien tekemiseksi, lopullinen sydänlämmitys voidaan nostaa 5-7 minuuttiin.

Älä sekoita lämmittelyä ennen harjoittelua ja venyttelyä harjoittelun jälkeen. Harjoituksessa tavoitteena on lämmittää lihaksia ja niveliä, lisätä verenkiertoa ja valmistaa keho stressiin. Lämmityksen tulisi olla hidasta ja staattista, sinun pitäisi olla hyvä lämmetä. Harjoituksen jälkeen sinun on päinvastoin hengitettävä, hidastettava sykettäni ja suoritettava staattisia venytysharjoituksia.

Venyttelyharjoitukset harjoittelun jälkeen

Venyttelyharjoitukset

Lämmityksen merkitystä on vaikea yliarvioida, se on olennainen osa koulutusta. Ensinnäkin hyvä lämmittely ennen harjoittelua vähentää loukkaantumisriskiä. Toiseksi lämmitetyt lihakset toimivat tehokkaammin. Lämmittelyyn tulisi sisältyä täydellinen ja huomaavainen joukko harjoituksia, jotka auttavat kehoasi valmistautumaan liikuntaan.

Vaihe 1: Kävele paikallaan

Lämmittely on parempi aloittaa kävelemällä maalla, hieman kehon lämmittämiseen eikä lihasten vetämiseen dynaamisen venytyksen aikana. Kävelyn aikana pulssi on hieman kohonnut, ja kehon lämpötila nousee. Suorita nämä kaksi harjoitusta noin 30 sekunnin ajan.

1. Käveleminen polvet nostamalla

Aloita lämmittelykävelyllä paikan päällä. Nosta polvesi ylös ja liu'uta samalla kätesi vartaloa pitkin. Älä liioittele, aloita harjoittelu, rentouttava tahti.

Kuinka suorittaa: 10 polvinostoa kummallakin jalalla.

2. Käsien ja polvien nostaminen

Ja toinen pehmeä lämmittelyharjoitus. Jatka polvien nostamista, mutta käänny nyt käsien työhön. Nosta kätesi ylös pään yli ja laske alas taivuttamalla kyynärpäitä.

Kuinka suorittaa: 10 polvinostoa kummallakin jalalla.

Vaihe 2: Yhteinen voimistelu

Nivelvoimistelu on olennainen osa lämmitystä ennen liikuntaa, jos et halua nivelongelmia tulevaisuudessa. Yhteisharjoitukset suoritettiin yleensä ylhäältä alas alkaen niskasta ja päättyen jalkoihin, mutta harjoitusten järjestyksen päärooli ei ole pelissä. Kiertoharjoitukset muistavat kokeilla sekä myötä- että vastapäivään.

Nivelharjoitukset ovat muuten hyödyllisiä, kuten tavalliset aamuharjoitukset.

1. Pään käännökset

Aloita lämpeneminen ennen harjoittelua kaulalla. Käännä päätä oikealle eteenpäin vasemmalle eteenpäin yrittäen olla tekemättä äkillisiä liikkeitä. Takaisin pää ei heitä takaisin.

Kuinka suorittaa: 5 kierrosta kumpaankin suuntaan.

2. Hartioiden pyöriminen

Laske kätesi alas sivuillesi ja aloita hartioiden pyörimisliike ympyrässä. Lisää asteittain amplitudia yrittämällä hyvä venyttää olkapään nivelet.

Kuinka suorittaa 5 toistoa kumpaankin suuntaan (myötä- ja vastapäivään)

3. Kyynärpään kierto

Lämmitä ennen liikuntaa kyynärnivelet, joihin kohdistuu voimakasta painetta ylävartalon harjoittamisen aikana. Voit tehdä tämän nostamalla käsivartesi yhdensuuntaisesti lattian kanssa ja suorittamalla kyynärvarsien pyörimisliikkeen.

Kuinka suorittaa 5 toistoa kumpaankin suuntaan (myötä- ja vastapäivään)

4. Käsien pyöriminen

Jatka lämmittelyä ennen harjoittelua käsien kiertämällä. Nosta kätesi pään yli ja aloita pyörimistä, hyvä taipuva olkapään nivelet. Siirrä kätesi leveäksi ja amplitudiksi, kiertämisen ei pitäisi olla hidasta.

Kuinka suorittaa 5 toistoa kumpaankin suuntaan (myötä- ja vastapäivään)

5. Ranteiden pyöriminen

Jos harjoittelet käsivarsia tai suoritat lankkuja ja push-UPS-laitteita, älä unohda venyttää hyvin ennen raskaan kuormituksen aiheuttavien ranteiden nivelten harjoittamista. Tee tämä taivuttamalla kädet kyynärpään kohdalta ja aloittamalla ranteidesi pyörimistä.

Kuinka suorittaa 5 toistoa kumpaankin suuntaan (myötä- ja vastapäivään)

6. Lantion kiertyminen

Laita kätesi vyötärölle, jalat levitä leveämmäksi kuin hartiat. Kierrä nyt lantiota ympyrässä kuin yrittäisit piirtää ympyrän pakarat. Jalkoja ei nosteta lattiasta, kiertyminen tapahtuu lantion liikkeen eikä kotelon vuoksi.

Kuinka suorittaa 5 toistoa kumpaankin suuntaan (myötä- ja vastapäivään)

7. Jalkojen pyöriminen

Kädet makaavat vyötäröllä, jalat lähempänä toisiaan. Nosta toinen jalka lattiasta ja aloita pyöriä häntä ympyrässä, taivuttamalla lonkkaniveltä. Polvi kuvailee ympyrää, vartalo pysyy vakaana.

Kuinka suorittaa 5 toistoa kumpaankin suuntaan (myötä- ja vastapäivään) oikealla ja vasemmalla jalalla.

8. Polvien pyöriminen

Kallista kehoa taivuttamalla hieman polviasi ja laita ne kämmenelle. Käännä nyt polvia, kantapäät eivät nouse lattiasta. Tämä on hieno harjoitus lämmittää polven nivelet, jotka saavat raskaan kuormituksen harjoittelun aikana.

Kuinka suorittaa 5 toistoa kumpaankin suuntaan (myötä- ja vastapäivään)

9. Kierron pysäytys

Nouse suoraan, laita kätensä vyötäröllesi. Nosta polvesi ylös. Kierrä nyt jalkaa, hyvä taipuva nilkanivel. Yritä kiertää vain jalkaa pitämällä jalka ja reisi paikallaan.

Kuinka suorittaa 5 toistoa kumpaankin suuntaan (myötä- ja vastapäivään) oikealla ja vasemmalla jalalla.

Vaihe 3: Dynaaminen venytys

Yhteisharjoitusten jälkeen on vaihe eri lihasryhmien dynaamiselle venyttämiselle. Täällä odotat voimakkaampaa liikuntaa lämpenemistä ennen harjoittelua, joka valmistaa kehosi stressiin.

1. Kasvatuskädet hartioille, selälle ja rintaan

Seiso suoraan jalat hartioiden leveydellä. Varret ulottuvat ja ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Sitten kädet ristissä pitäen niitä rintojen kohdalla. Tämän harjoituksen aikana lämmetessäsi ennen harjoittelua tunnet miellyttävän venytyksen takana lapaluiden välissä.

Kuinka suorittaa: 10 toistoa

2. Kyynärpäiden kasvatus deltalle ja olkapään nivelille

Pysy pystyasennossa, taivuta kyynärpäät suorassa kulmassa ja nosta niitä yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Laita kätesi yhteen. Levitä sitten kädet laajalti sivuille pudottamatta kyynärpäitä. Tee työ olkapään nivelistä ja jännityksistä suihin (olkapään lihakset) ja ojentajaan (lihakset käsien takana).

Kuinka suorittaa: 10 toistoa

3. Hauiden ja tricepsien käsivarsien taivutus

Tämä on hyvin yksinkertainen harjoitus lämmetä ennen harjoittelua, joka auttaa venyttämään käsivarren lihaksia - hauis ja hauis. Voit tehdä tämän ottamalla suoran käden kauemmas taaksepäin ja alkaa taivuttaa ja irrottaa käsiä suurimmalla amplitudilla.

Kuinka suorittaa: 10 toistoa

4. Kierrokset vatsalihaksille ja vinoille lihaksille

Seiso suoraan ja jalat levitettynä. Varret ulottuvat yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Aloita vuorotellen rungon kiertämiseksi vasemmalle ja oikealle. Pyörimisen tulee johtua rungon kiertymisestä eikä kiertää lantiota. Tämä harjoitus on erittäin hyödyllinen vatsalihasten lämmittämiseksi.

Kuinka suorittaa 5 toistoa kumpaankin suuntaan

5. Kallista sivulle vatsalihaksille ja vinoille lihaksille

Toinen tehokas harjoitus vatsalihaksille ja vinoille lihaksille. Laita kätesi vyön päälle ja aloita vuorotellen kallistuksia oikealle ja vasemmalle ojentamalla hänen ojennettu käsi. Myös tämä harjoitus on hyvä lievittää selkän jännitystä ja suoristaa selkärankaa.

Kuinka suorittaa 5 toistoa kumpaankin suuntaan

6. Selän ja selkärangan taivutus

Tämä on hyvin yksinkertainen ja erittäin tehokas harjoitus paitsi lämmittämiseen ennen harjoittelua myös selkärangan rentoutumiseen. Se voidaan tehdä, jos tunnet jännitystä ja jäykkyyttä selässä. Istu matalassa puolikkaassa kyykyssä, kädet lantion päälle, pienen taipuman takaosassa. Pyöristä selkäranka rintakehässä, nosta kyykky hieman. Sitten taas kaari selkäsi.

Miten tehdä: 7-edustajat

7. Selkän ja hartioiden kyykky kyykkyyn

Laskeudu syvään sumokyykkyyn, selkä hieman kallistettuna, kädet polvilleen. Aloita taivuttaminen ensin yhdellä ja sitten toisella jalalla. Suorita tämä harjoitus lämmetessäsi ennen dynamiikan harjoittelua.

Kuinka suorittaa 5 toistoa kumpaankin suuntaan

8. Taivutus lattialle käännöksellä

Seiso suoraan kädet ojennettuna, jalat leveät. Aloita rinteiden tekeminen lattialle, kääntämällä runkoa ja yrittämällä koskettaa lattiaa ensin yhdellä kädellä ja toisella kädellä. Pidä selkäsi suorana, älä rasittele niskaasi, vedä hartiat pois korvista.

Kuinka suorittaa: 5 taivutusta kummallekin puolelle

9. Kyykky nostovaroilla

Levitä jalat laajasti ja nosta kätesi pään yli. Laske lantio alas ja kyykky, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Varret liikkuvat synkronisesti uppoamalla alas kyykky. Kyykkyn aikana älä laita polvia eteenpäin ja pidä kantapääsi lattiasta.

Kuinka suorittaa: 10 kyykkyä

Jos haluat helpottaa tätä harjoitusta lämmittelyyn ennen harjoittelua tai et aio suunnitella raskasta harjoittelua, voit suorittaa propriedaden:

10. Sivukalvot jalkojen lämmittämiseen

Levitä jalkasi laajasti, kädet taitettuna lähellä rintaansa. Aloita kyykky siirtämällä ruumiinpainoa oikealla jalalla lattian suuntaisesti. uppoamassa sivuseinään. Vasen jalka pysyy täysin ojennettuna. Suorista sitten ja työnnä vasen jalka. Tee halkeamia sivuttain, jotta jalat lämmitetään laadukkaasti ennen harjoittelua.

Kuinka suorittaa 5 toistoa kumpaankin suuntaan

11. Keuhkot lämmittää jalat

Seiso suoraan ja jalat hieman kapeammat hartiat. Aloita keuhkojen tekeminen taaksepäin ja nosta samalla kätensä pään yli. Valinnainen polvien laskeminen suoraan kulmaan lämmittelyssä ennen kelvollisia osittaisia ​​harjoituksia. Jos tasapainon pitäminen on vaikeaa, voit laittaa kätesi lantioon tai tarttua seinään tai tuoliin.

Kuinka suorittaa 5 toistoa kumpaankin suuntaan

Jos haluat helpottaa tätä harjoittelua tai et suunnittele raskasta harjoittelua, voit suorittaa polyvyanyn.

12. Kallistus reiteen takaosaa varten

Seiso oikea käsi vyötäröllä, nosta vasen käsivartesi pään yli. Oikea jalka laita jalka eteenpäin kannalla ja suorista se kokonaan. Taivuta sitten oikealle jalalle suoralla selällä koskettamalla oikean sukan vasenta kättä. Vasen jalka taivutettu polvesta. Tunne venytys reiden takaosassa, niskassa ja vasikassa.

Kuinka suorittaa 5 toistoa kumpaankin suuntaan

13. Jalkojen nostaminen eteenpäin pakaroiden venyttämiseksi

Nouse suoraan, käden taivutus ja pysy lähellä häntä. Nosta yhden jalan polvi ylös ja vedä kätensä rintaansa. Tunne pakaralihasten jännitys. Palaa sitten alkuperäiseen asentoonsa ja kiristä hänen toinen jalka.

Kuinka suorittaa 5 toistoa kumpaankin suuntaan

14. Jalka nousee nelipään venyttämiseksi

Nouse suoraan, kädet alhaalla runkoa pitkin. Taivuta toinen jalka ja vedä kätesi jalalla pakaroihin. Pidä kiinni sekunnista, venyttämällä nelipäinen (reiden etuosa). Palaa sitten lähtöasentoon ja vedä toinen jalka pakaroihin.

Kuinka suorittaa 5 toistoa kumpaankin suuntaan

Vaihe 4: Sydämen lämmittely

Lämmittelyn viimeisessä vaiheessa suoritamme muutamia sydänharjoituksia lämpenemiseen edelleen kehon lämpötilan nostamiseksi. Harjoituksen nopeus ja intensiteetti, jota voit lisätä tai vähentää viimeisen sydänlämmityksen kestoa, on 2-3 minuuttia. Harjoitusten nopeus ja vauhti tarkastelevat sen kykyjä.

1. Juoksu paikalleen zahlest Shinin kanssa

Nouse suoraan, käden taivutus kyynärpäissä, kämmenet eteenpäin. Aloita juokseminen paikoilleen nostamalla jalat korkealle, kädet liikkuvat vapaasti vartaloa pitkin. Jalat tekevät sklektiaa kuin yrität lyödä hänen kantapääään pakaroihin.

Kuinka ajaa: 15 jalkahissillä kummallakin puolella

Jos et juokse, kävele paikallaan nopeassa tahdissa ja nosta polvet voimakkaasti (harjoitus # 1 ensimmäisessä vaiheessa).

2. Hyppynaru

Nouse suoraan, taivuta käsivarren kyynärpäätä ja levitä sivulle ikään kuin pitäisit köyttä. Nauti kevyistä ja pehmeistä hyppyliittimistä simuloimalla hyppynaru. Meidän ei pitäisi hypätä liian nopeasti, se on silti lämmittely ennen harjoittelua, ei harjoittelua.

Miten tehdä: 30 hyppäämistä

Jos et hyppää, jatka kävelyä paikallaan nopeassa tahdissa nostaen polvensa korkealle. Käänny hänen kätensä työhön siirtämällä niitä ylös ja alas (harjoitus # 2 ensimmäisessä vaiheessa).

3. Hyppää jalostukseen käsivarret ja jalat

Sinun tulisi seistä suoraan jalat yhdessä. Pomppivat, laajalti levitetyt jalat ja laita kätesi pään yli. Pidä polvet hieman taipuneet. Laske pehmeästi varpaillesi vähentääksesi nivelten stressiä. Hengitä hyppyjen rytmissä. Tällaisia ​​hyppyjä kutsutaan Jumping Jackiksi, ja ne sopivat täydellisesti lämmittelyyn ja mihin tahansa sydänharjoitteluun.

Jos et hyppää, sen sijaan, että hyppäsit ostavlyaite vuorotellen, ensin toinen jalka, sitten toinen. Varret liikkuvat synkronisesti.

Miten tehdä: 30 hyppäämistä

Vaihe 5: Hengityksen palauttaminen

Muista aina hengittää sydänharjoitusten suorittamisen, syvähengityksen ja hengittämisen jälkeen 30-60 sekuntia. Valitse yksi seuraavista harjoituksista tai suorita ne molemmat.

1. Palauta hengitys kallistamalla

Nosta suorat kädet pään yli ja hengitä syvään. Kallista kehoasi ja käsiäsi uloshengittäessäsi ja hengitä syvään täydellä rintakehällä. Tuntuu alentuneelta sykkeeltä ja rauhoittaa nopeaa hengitystä.

Kuinka suorittaa 10 mutkaa

2. Palauta hengitys kyykkyyn

Tämä harjoitus sopii paremmin niille, jotka tuntevat huimausta kallistettaessa päätä lattialle kuten edellisessä harjoituksessa. Istu alas ristissä rinnan kanssa käsin samalla kun hengität syvään. Syvässä uloshengityksessä suorista täysin ja nosta kätesi pään yläpuolelle.

Kuinka suorittaa 10 mutkaa

Vaihe 6: Erityinen lämmittely

Jos suoritat voimaharjoittelua enemmän painoa, muista myös kiinnittää huomiota erityinen harjoitus. Sen tavoitteena on lämmittää lihaksia, jotka osallistuvat aktiivisesti koulutukseen. Erityisen harjoittelun aikana sinun tulee suorittaa harjoituksia pääkompleksista, mutta ilman painoja tai kevyellä painolla (20-30% maksimista).

Tässä on esimerkki erityisestä harjoittelusta. Oletetaan, että sinulla on aikataulun mukainen kyykky 80 kg painavalla tangolla. Joten, ennen tätä harjoitusta, sinun tulee tehdä vaivaamismenetelmä 10-15 toistoa tyhjällä otelaudalla tai otelaudalla, jonka paino on 20-30% maksimipainostasi.

Erityinen lämmittely on suoritettava välittömästi ennen liikuntaa tai ennen lihasryhmän liikuntaa. Huomio, erityinen lämmittely ei korvaa yleinen lämmittely ennen harjoittelua! Tämä on vain yksi oppitunnin vaiheista, mutta on myös erittäin tärkeää.

Korostamme vielä kerran, että erityinen lämmittely suoritetaan yhteisen jälkeen, ei sen sijaan.

Kuinka venyttää ennen juoksua tai sydäntä?

Kuinka lämmetä ennen juoksua tai muuta sydän trenirovkia? Tässä tapauksessa teko on ehdottomasti sama: kevyt sydän lämpenee 2 minuuttia (juoksu paikallaan, helppo hyppynaru) ja sitten nivelharjoitukset + venyttely. Ja vasta sen jälkeen siirry suoraan kardioharjoitteluun lisäämällä asteittain intensiteettiä.

Monet ihmiset ajattelevat, että ennen sydänharjoittelua ei tarvitse lämmetä. Tämä on kuitenkin väärin. Lihakset, nivelet, sydän saavat vakavan kuormituksen juoksun ja hyppyjen aikana, joten ilman lämmittelyä tekeminen on erittäin vaarallista. Vain kävely ja lisää asteittain voimakkuutta suorittamatta nivelille ja lihaksille riittävästi lämmittelyharjoituksia! Varmista, että teet yhteisiä harjoituksia ja venytyksiä ennen sydänharjoitusta.

Valmiina lämmittelyyn ja vetokoukkuun juoksua ja sydäntä varten

Sisältää lämmityksen ennen harjoittelua:

1. Harjoittelu ylhäältä alas (niska, hartiat, käsivarret, rinta, selkä, ydin, jalat). Mutta se on melko perinteinen lähestymistapa lämmittelyharjoituksiin, harjoitusten järjestyksen päärooli ei ole.
2. Lämmityksen on tapahduttava dynaamisella mutta lempeällä vauhdilla. Tavoitteenasi on hellävarainen lämpeneminen ja valmistautuminen voimakkaampiin kuormiin. Sinun pitäisi tuntea olosi lämpimäksi koko harjoituksen, mutta älä liioittele sitä.
3. Lämmittelyn aloittamisen tulisi tapahtua hitaalla tempolla ja pienellä liikealueella, lisäämällä asteittain tempoa ja amplitudia.
4. Vältä pitkittyneitä staattisia varauksia. Lämmittelyyn ennen harjoittelua tulisi sisältyä dynaamisia harjoituksia. Ei pidä sekoittaa harjoittelun jälkeiseen venyttelyyn, jonka aikana sen oletetaan jäätyvän yhdessä asennossa 30-60 sekunnin ajan lihasten venyttämiseksi.
5. Vältä äkillisiä liikkeitä ennen kotona tai kuntosalilla harjoitettavaa lämmittelyä. Yritä suorittaa harjoitukset sujuvasti. On mahdotonta estää kipua tai epämukavuutta nivelissä (murtuma nivelissä voi olla, se on pelottavaa).
6. Jos olet viileässä huoneessa (tai ulkona), pukeudu sitten lämpimästi nopeampaan lämmitykseen tai lisää lämmin 15-20 minuuttiin.
7. Jos tiedät, että tänään harjoittelet jotain kehon osaa erityisen voimakkaana, se kiinnittää erityistä huomiota kun harjoittelet. Esimerkiksi alavartalon harjoituspäivänä soseuta lonkan ja polven nivelet perusteellisesti ja venytä jalkojen ja pakaran lihaksia.
8. Jos olet kuntosalilla, sydänlämmitys voi käyttää juoksumattoa tai elliptistä valmentajaa. Aloita aina hitaalla tempolla, pulssin tulisi nousta asteittain.

Videolämmitys ennen harjoittelua

Jos tarvitset vaihtoehtoja lämpenemiseen ennen harjoittelua, tarjoa sitten sinulle 6 lyhyt videojoka auttaa sinua lämmetä ja valmistautua raskaisiin kuormiin. Ohjelmat kestävät 5-10 minuuttia ja sopivat sekä miehille että naisille.

Video lämpimästä venäjäksi

1. Yleinen harjoitus ennen harjoittelua 7 minuutin ajan

2. Lämmitä ennen harjoittelua 7 minuuttia

3. Lämmitä ennen harjoittelua 8 minuuttia

Video lämmittelyyn englanniksi

1. 5 minuutin kehon lämpenemisharjoitus

2. 5 minuutin pikalämpö Cardio Workout

3. 10 minuutin harjoittelua edeltävä lämpeneminen

Missä tahansa: kotona, kadulla tai kuntosalilla, varmista, että teet lämmittelyn ennen harjoittelua, ja sitten liikunta tuo sinulle iloa, hyötyä ja tulosta.

Katso myös:

• Yleislämmitys ennen harjoittelua 5-10 minuuttia
• Voimaohjelma miehille käsipainoilla
• 30 parasta harjoitusta ohuille jaloille ilman varusteita
• 30 parasta asanaa aloittelijoille: valikoima joogan aiheita

Jooga ja venyttely