Tietenkin on välttämätöntä poistaa huonon unen syy, ei sen seuraus. Mutta mitä tehdä, jos tämä seuraus voi häiritä lepoasi juuri nyt?
"Hyvin usein ihmiset sanovat olevansa fyysisesti väsyneitä, mutta eivät voi rauhoittaa mieltään, varsinkin jos he ovat hyvin ahdistuneita tai huolissaan jostakin", sanoo James Ph.D., Pennsylvanian yliopiston Perelman School of Medicine -yliopiston Behavioral Sleep Medicine -ohjelman kliinisen ohjelman johtaja. Findlay.
Findleyn mukaan on kuitenkin joitain temppuja, jotka voivat auttaa aivojasi peruuttamaan "illan tapaamisen" ja rauhoittumaan, jotta voit levätä. Ota ne käyttöön ja hae, jos sinulla on yhtäkkiä unettomuus.
Tee tehtävälista
"Ahdistus herättää ihmiset, eikä sen tarvitse olla negatiivisia kokemuksia", Findlay sanoo. "Se voi myös olla jotain positiivista, mitä suunnittelet, kuten matka tai iso tapahtuma, jossa on paljon asioita, jotka sinun on pidettävä mielessä."
Käytä aikaa päivällä tai alkuillasta näiden ongelmien ratkaisemiseen. Kirjoita tehtävälista muistikirjaan tai muistilehtiöön. Mutta älä istu heidän luokseen myöhään illalla, jotta aivoilla on aikaa käsitellä nämä tiedot ja päästää ne irti.
Äskettäinen tutkimus osoitti, että tehtävälistan tekeminen tulevaisuutta varten auttoi ihmisiä nukahtamaan yhdeksän minuuttia nopeammin kuin päivittäisistä tehtävistään kirjoittaneet. Lisäksi mitä yksityiskohtaisempi ja pidempi lista tulevista tehtävistä on, sitä nopeammin nukahdat. Saattaa tuntua ristiriitaiselta, että keskittyminen huomisen velvollisuuksiin johtaa levolliseen uneen, mutta tutkijat ovat varmoja, että jos siirrät ne päästäsi paperille, puhdistat mielesi ja pysäytät ajatusvirran.
Päästä sängystä
Jos sinusta tuntuu, että olet makuulla etkä ole saanut unta pitkään aikaan, nouse sängystä. Sängyssä pysyminen unettomuuden aikana voi harjoitella aivojasi yhdistämällä nämä kaksi. Jos et saa nukuttua yli 20-30 minuuttiin, siirry toiseen paikkaan ja tee jotain muuta. Tee muita asioita, kunnes väsyt, jotta voit mennä nukkumaan ja nukkua rauhassa.
Uskotaan, että hyvän levon saavuttamiseksi ihminen tarvitsee kahdeksan tuntia unta. Jokainen on kuitenkin erilainen, ja kuusi tai seitsemän tuntia voi riittää kehollesi. Tämä tosiasia voi olla myös unettomuutesi syy, joten vietä aikaa ennen nukkumaanmenoa sängyssä, vaan tekemällä jotain muuta.
Lue kirja
"Et voi pysäyttää ajatuksia aivoissasi, mutta voit häiritä niitä keskittymällä johonkin neutraaliin", Findlay sanoo.
Muista, että jotkut kirjat saavat sinut nukahtamaan. Se voi olla jotain tieteellistä, mutta älä lue yöllä kirjoja, joissa on jännittävä juoni. Lue 20-30 minuuttia tai kunnes tunnet uneliaisuutta.
Kuuntele podcasteja
Podcastit ja äänikirjat voivat auttaa poistamaan mielesi huolestasi. Se voi olla hyvä vaihtoehto lukemiselle, jos et halua sytyttää valoja tai rasittaa päivän väsyneitä silmiäsi. Jos et ole yksin huoneessa, kuuntele kuulokkeilla.
Podcasteja ja äänikirjoja koskevat säännöt ovat kuitenkin samat kuin kirjoille. Etsi aihe, joka ei ole liian jännittävä tai häiritsevä (älä valitse poliittista keskustelua tai murhatutkintaa), nouse sängystä ja kuuntele muualla, kuten olohuoneen sohvalla.
Tai kokeile rauhoittavia ääniä
Ääniterapiasta ei ole olemassa hyviä tutkimuksia, mutta se voi toimia joillekin ihmisille. Jotkut unettomuudet kuuntelevat meren tai sateen ääntä, ja se todella saa heidät uneen.
Lataa unimusiikkisovellus tai osta erityinen meluäänijärjestelmä kokeillaksesi tätä menetelmää. Tämä auttaa luomaan suotuisamman nukkumisympäristön. Äänet voivat myös tuoda mieleen muistoja iloisemmista muistoista menneestä ja auttaa sinua irrottautumaan siitä, mikä vaivaa sinua nykyhetkessä.
Keskity hengitykseesi
Toinen tapa rauhoittaa ajatuksiasi on yksinkertaiset hengitysharjoitukset. Mielesi palaa epäilemättä muihin ajatuksiin, mutta on tärkeää jatkaa keskittymistä hengitykseesi. Syvä ja hidas hengitys voi hidastaa sykettäsi, mikä voi olla hyödyllistä, jos olet huolissasi jostain.
Uniasiantuntija ja Ph.D. Michael Breus neuvoo seuraavaa hengitystekniikkaa: Aseta toinen käsi rintallesi ja toinen vatsallesi, hengitä sisään nenäsi kautta noin kaksi sekuntia, tunne vatsasi laajenevan ja paina sitten sitä varovasti uloshengittäessäsi. Toista, kunnes tunnet olosi rauhalliseksi.
Toinen tekniikka on yksinkertainen, mutta erittäin tehokas. Toista itsellesi jokaisella sisäänhengityksellä "yksi" ja jokaisella uloshengityksellä "kaksi". 5-10 minuutin toiston jälkeen et itse huomaa kuinka nukahdat.
Kokeile meditaatiota
"Ajatuksena on jälleen keskittää ajatuksesi johonkin, josta et ole huolissasi", Findlay sanoo. ”Voit uppoutua hengitykseen tai kuvitella käveleväsi rannalla tai uimassa pilvissä.”
Mitä enemmän harjoittelet meditaatiota ja ohjattuja kuvia, sitä tehokkaammin se vaikuttaa uneesi. Voit aloittaa käyttämällä erityisiä sovelluksia tai YouTube-videoita. Mutta on parasta harjoitella meditaatiota päivän aikana, jotta mielesi on selkeä ja rento iltaan mennessä.
Syö jotain hiilihydraattia
Raskaat ateriat ennen nukkumaanmenoa voivat hidastaa ruoansulatusta ja aiheuttaa unihäiriöitä, ja liiallinen puhdistettu sokeri estää varmasti silmiäsi sulkeutumasta. Mutta kevyet ja terveelliset hiilihydraattivälipalat voivat olla hyödyllisiä terveelliseen uneen. Se voi olla esimerkiksi popcornia (ilman suurta määrää öljyä ja suolaa) tai täysjyväkeksejä.
Hiilihydraatit edistävät serotoniinin tuotantoa, jota aivot säätelevät. Jos viime ateriasi on kulunut liian kauan ja tunnet olosi nälkäiseksi, mutta et halua tulla täyteen yöllä, ota välipala, joka kääntää aivosi pois tyhjästä mahastasi.
Keskustele lääkärisi kanssa
Meillä on ajoittain unettomia öitä, mutta jos tästä tulee pysyvä prosessi, on aika keskustella lääkärisi kanssa. Asiantuntija voi arvioida, vaikuttavatko käyttämäsi lääkkeet tai tottumukset tähän. Hän ehdottaa myös uusia tapoja ratkaista tietty ongelma tai antaa hyviä lääketieteellisiä neuvoja.
Lääkärisi voi myös suositella kognitiivisen käyttäytymisterapian istuntoja, joiden aikana terapeutti voi auttaa sinua tunnistamaan ja voittamaan untasi häiritsevät ongelmat.
"Meillä on ihmisiä, jotka seuraavat uniaan unipäiväkirjojen avulla, ja käytämme niitä suositusten tekemiseen", Findlay selittää.
Unettomuuslääkkeitä ei suositella, koska niitä ei ole tarkoitettu pitkäaikaiseen hoitoon. Lisäksi lääkkeen peruuttamisen jälkeen et voi nukahtaa uudelleen. Siksi on parempi käsitellä unettomuuden syitä, jotta seurauksia ei käsitellä.
Meillä muuten on nyt! Tilaa!