Sisällys
Rautaa esiintyy pääasiassa veressä, luuytimessä, pernassa ja maksassa. Aikuisen keho sisältää 3-5 g rautaa, josta 75-80% putoaa punasolujen hemoglobiinille, 20-25% on varaa ja noin 1% on hengityselinten entsyymeissä, jotka katalysoivat hengitysprosesseja soluissa ja kudoksiin.
Rauta erittyy virtsaan ja hikiin (virtsan kanssa noin 0,5 mg / vrk, sitten 1-2 mg / vrk). Naiset menettävät 10-40 mg rautaa kuukausittain kuukautisveren kautta.
Rautarikkaat elintarvikkeet
Ilmoitettu arvioitu saatavuus 100 g: ssa tuotetta
Päivittäinen rautatarve
- miehille - 10 mg;
- naisille - 18 mg
- vanhemmille naisille - 10 mg.
Raudan tarve kasvaa
Naisille - voimakas verenvuoto kuukautisten, raskauden ja imetyksen aikana.
Raudan absorptio
Raudan optimaaliseen imeytymiseen tarvitaan mahalaukun normaalia eritystä. Eläinproteiini, askorbiinihappo ja muut orgaaniset hapot parantavat raudan imeytymistä, joten vihannesten ja hedelmien rauta, jossa on runsaasti C-vitamiinia ja orgaanisia happoja, imeytyy hyvin.
Raudan imeytymistä helpottavat jotkut yksinkertaiset hiilihydraatit - laktoosi, fruktoosi, sorbitoli sekä aminohapot - histidiini ja lysiini. Mutta oksaalihappo ja tanniinit heikentävät raudan imeytymistä, joten pinaatti, suolaheinä, mustikat, joissa on runsaasti rautaa, eivät voi toimia hyvänä sen lähteenä.
Viljoissa, palkokasveissa ja joissakin vihanneksissa esiintyvät fosfaatit ja fytiinit häiritsevät raudan imeytymistä, ja jos lisäät lihaa tai kalaa näihin ruokiin, raudan imeytyminen paranee. Vahva tee, kahvi, suuri määrä ravintokuitua, erityisesti leseet, estävät raudan imeytymisen.
Raudan hyödylliset ominaisuudet ja sen vaikutus kehoon
Rauta osallistuu veren hemoglobiinin muodostumiseen, kilpirauhashormonien synteesiin ja kehon suojaamiseen bakteereilta. Se on välttämätöntä immuunipuolustussolujen muodostumiselle, sitä tarvitaan B-vitamiinien "työhön".
Rauta on osa yli 70 erilaista entsyymiä, mukaan lukien hengityselimet, jotka tarjoavat hengitystä soluissa ja kudoksissa ja osallistuvat ihmiskehoon tulevien vieraiden aineiden neutralointiin.
Vuorovaikutus muiden olennaisten elementtien kanssa
C-vitamiini, kupari (Cu), koboltti (Co) ja mangaani (Mn) edistävät raudan imeytymistä ruoasta, ja kalsium (Ca) -valmisteiden ylimääräinen saanti häiritsee raudan imeytymistä kehossa.
Raudan puute ja määrä
Raudan puutteen merkit
- heikkous, uupumus;
- päänsärky;
- yliherkkyys tai masennus;
- sydämentykytys, kipu sydämen alueella;
- pinnallinen hengitys;
- ruoansulatuskanavan epämukavuus;
- ruokahalun ja maun puute tai vääristyminen;
- suun ja kielen limakalvon kuivuus;
- alttius usein infektioille.
Merkkejä ylimääräisestä raudasta
- päänsärky, huimaus;
- ruokahalun menetys;
- verenpaineen lasku;
- oksentelu;
- ripuli, joskus verellä;
- munuaisten tulehdus.
Tuotteiden sisältöön vaikuttavat tekijät
Ruoan kypsentäminen korkealla lämmöllä pitkään vähentää imeytyvän raudan määrää ruoassa, joten on parasta valita liha- tai kalanpalat, jotka voidaan höyryttää tai kevyesti paistaa.
Miksi raudan puutetta esiintyy
Rautapitoisuus kehossa riippuu sen imeytymisestä: raudanpuutteen (anemia, hypovitaminoosi B6) kanssa sen imeytyminen lisääntyy (mikä lisää sen pitoisuutta) ja vähentyneen erityksen gastriitin kanssa se vähenee.