Kalsiumia ja D-vitamiinia Ikääntyneet ihmiset tarvitsevat enemmän kalsiumia ja D-vitamiinia ylläpitääkseen luuston terveyttä. Kalsiumia löytyy vähärasvaisista maitotuotteista, väkevöityistä viljoista, hedelmämehuista ja tummanvihreistä lehtivihanneksista. Kalsiumia tulee nauttia kolme kertaa päivässä. Kalsiumia sisältävien lisäravinteiden ja monivitamiinivalmisteiden tulee sisältää myös D-vitamiinia. kuitu Kuidulla on positiivinen vaikutus suoliston ja sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaan. Jos sinulla on ongelmia ylipainon kanssa, kannattaa syödä enemmän kuitupitoisia ruokia – se kyllästää kehoa hyvin ja vähentää nälän tunnetta. Yli 50-vuotiaat miehet tarvitsevat 30 grammaa kuitua päivittäin. Kuitua löytyy palkokasveista, täysjyväviljasta, vihanneksista, hedelmistä ja marjoista.
kalium Korkean verenpaineen vuoksi lääkärit suosittelevat lisäämään kaliumin saantia ja vähentämään natriumin (suolan) saantia. Hyviä kaliumin lähteitä ovat hedelmät, vihannekset ja vähärasvaiset maitotuotteet. Valitse vähän suolaa sisältäviä ruokia ja käytä suolan sijaan yrttejä ja mausteita, kun valmistat kotona.
terveelliset rasvat Jos olet ylipainoinen, sinun on vähennettävä rasvan saantia 20-35%. Ekstra-neitsytoliiviöljy, rypsiöljy, saksanpähkinät, mantelit ja avokadot sisältävät tyydyttymättömiä rasvoja ja ovat hyviä sydämen terveydelle. Vanhusten, joilla on korkea veren kolesterolitaso, tulisi rajoittaa tyydyttyneiden rasvojen saantiaan ja syödä vähemmän rasvaisia maitotuotteita ja paistettuja ruokia.
Laske kalorit Vanhusten ruokavalion tulee olla erilainen kuin nuorten ruokavalion. Yleensä iän myötä meistä tulee vähemmän aktiivisia ja menetämme vähitellen lihasmassaa, kehon aineenvaihduntaprosessien nopeus hidastuu, mikä johtaa usein ylipainoongelmiin.
Ikä, sukupuoli ja elämäntapa määräävät kehon energian ja kalorien tarpeen. Suositukset yli 50-vuotiaille miehille: – Ei-aktiivinen – 2000 kaloria/vrk – Kohtalaisen aktiivinen elämäntapa – 2200 – 2400 kaloria/vrk – Aktiivisen elämäntavan johtaminen – 2400 – 2800 kaloria/vrk.
Ikääntyville ihmisille fyysinen aktiivisuus on erittäin edullista – vähintään 30 minuuttia päivässä (tai vähintään joka toinen päivä). Urheilu nopeuttaa aineenvaihduntaa, palauttaa lihasmassaa ja lisää energiatasoa. Lisäksi se on loistava tapa piristää.
Lähde: eatright.org Käännös: Lakshmi