Power Cardio & Strength -sarja: lyhyt intensiivinen harjoittelu Zuzka-valolla

Haluatko laihtua, tekemällä vain 10-15 minuuttia päivässä? On mahdollista, jos siihen tarvitaan a kouluttaja Zuzka light. Kokeile monimutkaisia ​​lyhyitä intensiivisiä koko kehon harjoituksia. ZCUT Power Cardio & Strength -sarja.

Ohjelman kuvaus ZCUT Power Cardio & Strength -sarja

Zuzka light ei ole yksi niistä valmentajista, jotka keksivät innovatiivisen ja omaperäisen koulutuksen. Sen ohjelmiin sisältyy usein yhteinen todistettu, mutta erittäin intensiivinen liikunta. Zuzannan perusta on vanha hyvä plyometriikka, joka saa sydämesi jytisemään ja polttamaan rasvan tehokkaasti. Harjoitusten suorittamiseksi ei tarvitse edes kuvata, voit tallentaa harjoitusten järjestyksen ja tarvittavan määrän toistoja ja yksinkertaisesti suorittaa ne viittaamatta ruudun toimintaan.

ZCUT Power Cardio & Strength -sarja - on monimutkainen lyhyt intensiivinen HIIT-harjoitus, joka on tarkoitettu polttamalla kaloreita, määrän väheneminen ja lihasten sävy. Se sisältää 2 oppituntisarjaa: Power Cardio (sydänharjoittelu) ja Power Strength (painonnosto). Zuzka-valo on pehmeää ja suoraa tyyliä, hänellä ei ole "kipinää" ja motivoivaa. Valmentaja opettaa yhtä, ja video on melko hillitty sisustuksessa. Mutta niille, jotka rakastavat lyhyitä intensiivisiä harjoituksia, joissa jokainen minuutti on tarkoitettu asetettujen tulosten saavuttamiseen, sopii täydellisesti.

ZCUT Power Cardio -sarja

Suski Lightin ZCUT Power Cardio -sarjaohjelma sisältää 12 “liikuntaa”. Koulutus omalla painolla ilman varusteita. Suluissa on harjoitukset, jotka sisältyivät jokaiseen harjoitteluun:

• Harjoitus 1 (10 minuuttia): Aika: Haaste (50 Burpees Yhteensä 10 Hypätä Tsemppiä, 20 Hypätä Keuhkot, 30 Kick Ylös, 40 tunkki Potkut).
• Harjoittele päivittäin. 2 (15 minuuttia): Aika: Haaste (10 Vanki Saada Ylös 20 Sumo Kyykistyä Hyppää, 30 Puoli Syöksy Hyppää, 40 Luistelijat, 50 Heilurit, 60 Korkea-polvi Jumps että Lankku, 70 plyo Hyppää).
• Harjoitus 3 (10 minuuttia): 10 minuutin AMRAP (10 sivuttaista hyppypurppia, 10 muulin potkua, 20 rapu -varpaakosketusta, 10 ab -halkaisijaa). Tarvitaan jonkinlainen foorumi, jonka kautta voit hypätä (valinnainen).
• Harjoitus 4 (13 minuuttia): 5 Rounds Tabata-koulutuksesta (180 ° Burpees, hyppyrungot, työntötyöt, istumapaikat, Sumo kyykky hyppyjä).
• Harjoitus 5 (10 minuuttia): Time Challenge-4 kierrosta (10 leveää hypätä Burpeea, 20 korkean polven tuolin varvas kosketusta, 10 Tricep-tuolin upotusta). Luokat tarvitset tuolin.
• Harjoitus 6 (10 minuuttia): 10 minuutin intervalliharjoittelu (Matalien tunkkien lentävät hyppyrungot, sivupuristimet, supersankarit).
• Harjoitus 7 (10 minuuttia): 10 minuutin intervalliharjoittelu ( Sumo Jump Squat - Normaali Jump Squat Side Humalat, Burpee & Roll Over & Polvihiihtäjät, Lankku).
• Harjoitus 8 (15 minuuttia): Time Challenge 3 kierrosta (Burpee, jolla on korkeat raked push-up 20 hyppysangaa, 20 hyppykyppyä).
• Harjoitus 9 (12 minuuttia): Time Challenge 2 kierrosta / (20 hyppy kyykkyä ja jalkahissia, polviskylvyt 20, 20 hyppyjen hyppäämistä 20 diagonaalista lankuhyppyä, 20 surffaajaa).
• Harjoitus 10 (12 minuuttia): Time Challenge 2 kierrosta (10 kilpailua 180 ° Burpees, 20 matalaa nosturia, 20 polkupyörä).
• Harjoitus 11 (14 minuuttia): Time Challenge 3 kierrosta (10 korkeaa polvea ja työntöä, 10 puolipurppia, 10 sivusuunnassa ja polvessa, 20 sivuhyppyä, 20 haukihyppyä).
• Harjoitus 12 (14 minuuttia): Time Challenge 2 kierrosta (10 sivuhumalaa ja 1 kilpailu Burpee, 20 vuorikiipeilijää ja potkuhyppyjä 10 haukihyppää ja sivuseisohissit).

Kaikki harjoitukset ovat hyvin samanlaisia ​​toistensa kanssa. Zuzka-valo sisältää plyometriset, aerobiset ja toiminnalliset harjoitukset, kuten push-UPS, hyppy, lunges, burpees, kuoriharjoitukset jne. Yourself-videosi “harjoitusaika” kestää vähän kauemmin: ensin Zuzanna kertoo harjoitusten periaatteet ja oikean tekniikan. Tulevaisuudessa tämä osa voidaan ohittaa.

ZCUT Power Strength -sarja

Ohjelma ZCUT Power Strength -sarja alkaen Suski Lite sisältää myös 12 “liikuntaa”. Kaikkiin oppitunteihin tarvitaan pari käsipainoa (2 kg), ja joissakin videoissa tarvitset myös tuolin (voit käyttää askelalustaa). Suluissa on harjoitukset, jotka sisältyivät kuhunkin koulutukseen:

• Harjoitus 1 (11 minuuttia):Aika: Haaste 2 Rounds (10 miestekijää, 10 nelipistelyöntiä, 100 sivuhyppyä, 50 painotettua kyykkyä).
• Harjoitus 2 (11 minuuttia):Aika: Haaste-4 kierrosta (10 eteenpäin taaksepäin olevaa keuhkoa, 10 Santana-työntöä, 10 kilpailu Burpeea).
• Harjoitus 3 (15 minuuttia):Aika: Haaste - 4 Rounds (10 Yläpuolella Kyykky puristimet, 10 sivupuristinta ja työntövoimaa, 10 haukipuristettua polvisuojat, 10 vetäytymistä ja kiertämistä).
• Harjoitus 4 (13 minuuttia):Aika: Haaste 3 Rounds (10 painotettua pistoolikyykkyä, 10 sukelluspommikoneen työntövoimaa, 30 lohikäärmekomboa).
• Harjoitus 5 (14 minuuttia):Time Challenge 3 kierrosta (20 askelta käsipainoilla, 10 renegade-riviä, 10 syvää polvia, 20 vuorotellen käsipainon heilumista). Tarvitset tuolin.
• Harjoitus 6 (12 minuuttia):Time Challenge 3 kierrosta (10 Burpee-askelta, 30 kierrosta potkuja taaksepäin keuhkoilla, 10 kohotettua lankua jalkahissillä, 10 Tricep-upotusta jalanostolla). Tarvitset tuolin.
• Harjoitus 7 (16 minuuttia):Time Challenge 3 kierrosta (24 puuhakkaa, 10 lankuhyppyä ja työntöpuoli, 30 jalkasillaa käsipainoilla, Burpees 10 polven halaus).
• Harjoitus 8 (13 minuuttia):Time Challenge 3 kierrosta (30 jalkatuolin pystysuoraa tukea, 20 kohotettua jalkojen kuollutta hissiä, taivutettu rivien 12 yli, 10 kohotettua lankkua alas) Tarvitset tuolin.
• Harjoitus 9 (13 minuuttia):Time Challenge-4 kierrosta (10 painotettua kyykky-humalaa, 10 käännettyä työntöpuristinta, 10 painonappia käsipainoilla, 10 kilpailupuristinta). Tarvitset tuolin.
• Harjoitus 10 (12 minuuttia):Time Challenge 2 kierrosta (12 kylkikiharaa sivusoluilla, 20 lankalevyä, käsipainon heilahdukset 20, 20 Tricep-lankkujalkahissia, Burpees 20 dynaaminen).
• Harjoitus 11 (14 minuuttia):Time Challenge 3 kierrosta (30 kohonnutta jalkakalvoa, 10 kolmea taputuspainiketta ja Burpee, 20 istumakierrosta). Tarvitset tuolin.
• Harjoitus 12 (13 minuuttia): Time Challenge 3 kierrosta (20 painotettua yläpuolista kyykkyä ja sivuseisontatukea, tuolin 40 humalaa, 40 selkänojaa ja polven yläosaa, 10 matelijan työntövoimaa). Tarvitset tuolin.

Harjoittelussa sarjassa Power Strength -sarjaa Zuzka käyttää kyykky, lunges, lankut, push-UPS, burpees, hyppy. Harjoitukset menevät tilille. Aktiviteetit tapahtuvat useilla kierroksilla (kahdesta neljään). Kussakin videossa enintään 5 harjoitusta.

Koulutuksen ominaisuudet

Power Cardio & Strength -sarjaan on liitetty kaksi valmiita kalenteriluokkaa: Cardio- ja Strength-sarjoihin. Ne on suunniteltu 3 kuukauden koulutus 5-6 kertaa viikossa. Ei välttämättä noudata aikataulua, voit vain valita sinulle mielenkiintoisimmat Zuzka-valotunnit ja lisätä ne kuntosuunnitelmaasi.

Kuten näette, suurin osa videosta olettaa, että jokaisella harjoituksella on tietty määrä toistoja. Mitä tehdä, jos sinulla ei ole aikaa täyttää niitä määrätyssä ajassa, Zuzka? Sinulla on kaksi vaihtoehtoa: joko pysäytä video ja lopeta haluamasi toistojen määrä. Tai jatka valmentajan kanssa vähitellen pyrkiessä täyttämään normi.

Jos päinvastoin olet edellä valmentajan vauhtia, tehtyjen toistojen säännöt voivat edetä seuraavaan harjoitukseen odottamatta Suzannea. Tai ylitä vain määrätty toistojen lukumäärä, jos haluat tehdä synkronisesti valmentajan kanssa.

Suski Liten monimutkainen Power Cardio & Strength -sarja sisältää myös:

• Dynaaminen lämpeneminen (7 minuuttia): dynaaminen lämmittely ja lihasten venyttely.
• Dynaaminen Viileä Alas (7 minuuttia): lyhyt vetokoukku ja venyttävät lihakset.
• Bonus Harjoitukset (10 minuuttia): bonusharjoittelu tuolilla.

Varmista jokaisen harjoittelun jälkeen lämmittely ja vetokoukku. Tämä auttaa välttämään loukkaantumisia, parantamaan suorituskykyä ja parantamaan tuloksia. Yhdessä liikunnan ja vetokoukun kanssa liikunta kestää 25-30 minuuttiaeli ohjelmana.

Ohjelmien edut:

• Perusharjoittelu, lukuun ottamatta lämmittelyä ja vetokoukkuja, kestää vain 10-15 minuuttia.
• Kätevä muoto: teet muutaman harjoituksen (yleensä 3-4), mutta suurin voimakkaalle rasvanpoltolle nopeasti ja sävyttää kehoa.
• HIIT-koulutus on tehokkain tapa polttaa rasvaa ja parantaa kehon laatua.
• Suuri määrä plyometrisiä harjoituksia auttaa kehittämään lihasten räjähtävää voimaa ja pääsemään eroon ongelma-alueista, etenkin alakehossa
• Ohjelma sisältää valmiin luokkakalenterin, joka on suunniteltu 3 kuukaudeksi.
• Videon alussa esitellään kaikki harjoitukset, joten voit arvioida, kuinka sovitat tiettyyn harjoitteluun.
• Sillä Power Cardio -sarja Zuzka valaisee sinut melkein eivät tarvitse lisälaitteita. For Strength and Power -sarja tarvitsee vain käsipainot ja erillisessä luokkahuoneen tuolissa.

Kompleksi ei sovellu aloittelijoille ja niille, joilla on terveysongelmia. Mutta täydellinen niille, jotka rakastavat intensiivistä liikuntaa ja lyhyitä treenejä. Jos olet fani ohjelmista TABATA-tyyliin, Suskin kevyt ZCUT Power Cardio & Strength -sarja valaisee varmasti.

Katso myös: Suski-valon monimutkainen aloittelija perus- ja keskiastetta varten.