Sisällys
Ei ole väliä miten ja miksi ihmisestä tulee kasvissyöjä – syyt voivat olla hyvin erilaisia. Terveydestäsi huolehtimisesta uskonnollisiin motiiveihin. Mutta nyt pidät kehonrakennuksesta, ja edessäsi herää kysymys: pysytkö kasvissyöjänä ja sinulla on vaikeuksia saada lihasmassaa tai muuta itseäsi ja aloita lihan syöminen? Tämä artikkeli on tarkoitettu auttamaan kaikkia niitä, jotka eivät ole valmiita luopumaan ihanteistaan yhdessä yössä, rakentamaan täydellisen vartalon ilman liharuokaa.
Kasvissyöntissä, kuten tiedät, on 5 moraalista päävaihetta. Luettelemme nämä "täydellisyyden portaat": lämminveristen eläinten "verisen" punaisen lihan hylkääminen, linnunlihan jättäminen pois ruoasta, kalan ja äyriäisten hylkääminen, lintujen munien jättäminen pois ruoasta, maitotuotteiden hylkääminen eli yksinomaan kasviperäisen ruoan syöminen (tiukka kasvissyönti – "veganismi").
Kaikki yllä mainitut itsehillintätasot eivät ole este lihasmassan kasvattamiselle halutulle tasolle. Todisteet ovat yksinkertaisia ja vakuuttavia: koko valtava joukko makro- ja mikroelementtejä, joita kehomme tarvitsee lihasmassan kasvattamiseen, voidaan sisällyttää "tiukka kasvissyöjä" -valikkoon riittävässä määrin.
Alla on makroravinteiden annokset kasvissyöjäkehonrakentajille, jotka haluavat rakentaa lihaksia, sekä suosituksia niiden yhdistämisestä.
Proteiini
Lihasmassan maksimaalisen kasvun saavuttamiseksi ihmisen tulisi syödä proteiineja 1,5 ja joskus jopa 5 g / 1 kg omaa "kuivaa" painoaan. Yleensä tämä on noin 200-300 grammaa proteiinia päivässä. Tämän proteiinin on oltava täydellinen – sen molekyylirakenteen tulee sisältää kaikki 8 välttämätöntä aminohappoa: valiini, leusiini, isoleusiini, treoniini, metioniini, fenyylialaniini, tryptofaani, lysiini.
"Tiukkaiden" kasvissyöjien kehonrakentajien ongelma on kasviproteiinien huonolaatuisuus. Itse asiassa ruoat, kuten pähkinät, herneet, pavut, pavut, jyvät, vihannekset, voivat sisältää jopa 35 % proteiinia, mutta proteiinimolekyylin rakenne ei sisällä kaikkia välttämättömiä aminohappoja.
Tiukkojen kasvissyöjien – ”vegaanien” – salaisuus on kasviproteiinien täydentävyyden (keskinäisen täydentävyyden) periaate. Tämä periaate sisältää kahden tai kolmen erityyppisen kasviperäisen ravinnon nauttimisen, joista jokainen sisältää osittain välttämättömiä aminohappoja.
Aminohapot, jotka puuttuvat yhdestä kasviproteiinilähteestä, voidaan saada toisesta. Esimerkiksi linssikeittoa ja täysjyväleipää sisältävä aamiainen sisältää täydentäviä aminohappoja täydellisen proteiinin muodostamiseksi. Muita esimerkkejä ovat riisi ja pavut, maissipuuro tai maissileipä ja papupata.
Syömällä oikein valituista kasviperäisistä aineksista valmistettua ruokaa urheilija saa täyden proteiinin, eikä hän tarvitse eläinperäisiä tuotteita proteiinin muodostamiseen. Tällainen ruoka on kuitenkin runsaasti hiilihydraatteja, mikä on hyvä lihasmassan kasvattamiseen, mutta on negatiivinen tekijä helpotuksen aikana.
Onneksi soijatuotteiden ja urheilulisäaineiden olemassaoloa soijaproteiinin muodossa voidaan pitää ratkaisuna ylimääräisiin hiilihydraatteihin ja ravitsemukselliseen täydentävyyteen, koska Soijaproteiini on täysin täydellistä ja sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. Välttämättömien aminohappojen puute tai puute johtaa kitustumiseen, laihtumiseen, aineenvaihduntahäiriöihin ja akuutissa puutteessa kehon kuolemaan. Ja jos lihaksesi kasvavat, ei ole kysymys mistään kasviperäisen ruokavalion huonommasta arvosta.
Jos et ole "vegaani", voit täydentää ruokalistaasi korkealaatuisilla "lihattomilla" eläinproteiineilla.
Vähärasvaiset maitotuotteet lakto-kasvissyöjille
Vähärasvainen raejuusto on loistava tuote lihasmassan rakentamiseen. Kasviskehonrakentajien suosikkiruoka, monet heistä syövät 500 grammasta 1 kiloon päivässä! Olen itse johtanut tätä käytäntöä nyt 10 vuotta ja kohtelen raejuustoa kuin leipää. 100 grammaa laadukasta kuivaa raejuustoa sisältää noin 18 g täysproteiinia, 0-5 g tyydyttynyttä rasvaa ja enintään 2 g hiilihydraatteja.
Rasvaton maito – Oletko koskaan kuullut tarinaa siitä, kuinka Sergio Oliva valmistautui Mr. Olympia -kilpailuun työskennellessään ahkerasti rakennustyömaalla ja syöessään lähes yksinomaan leipää ja maitoa? 100 grammaa rasvatonta maitoa sisältää 0-1 g rasvaa, 3,5 g proteiinia ja 3,5 g maitosokeria. Voit käyttää myös muita vähärasvaisia maitotuotteita.
Rasvat
Perinteinen "rakennus"-ruokavalio lihasmassan kasvattamiseen olettaa, että 20% kokonaiskaloreista koostuu rasvasta. Biokemiallisen koostumuksen perusteella rasvat voidaan jakaa kolmeen tyyppiin: tyydyttyneisiin, tyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin.
Kehonrakentajia kehotetaan vähentämään tyydyttyneiden rasvojen prosenttiosuutta ruokavaliossa niin paljon kuin mahdollista, luottaen tyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin rasvoihin., koska sen avulla voit ratkaista tehokkaasti korkean kolesterolin ja ylimääräisen ihonalaisen rasvan ongelmia.
Kasvissyöjä voi helposti tarjota keholleen tarvittavan määrän tyydyttymättömiä rasvoja sisällyttämällä ruokavalioon avokadoja, maapähkinöitä ja cashewpähkinöitä, oliiveja ja oliiviöljyä. Ruoat, kuten mantelit, saksanpähkinät, auringonkukka-, maissi- ja soijaöljyt, ovat erinomaisia monityydyttymättömien rasvojen lähteitä.
Hiilihydraatit
Jos ylimääräisestä proteiiniannoksesta on vain hyötyä, ylimääräinen hiilihydraatti ei muutu hitaasti inhottavaksi rasvaksi, joka peittää luotettavasti vatsan kuutiot. Tiedetään hyvin, että kehonrakentajien ruokavalion parhaita sokerin lähteitä ovat kasvituotteet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi ja joissa on runsaasti kuitua. Ensinnäkin nämä ovat tuotteita, kuten riisi, tattari, perunat, tummista jauhoista valmistettu pasta ja täysjyväleipä.
En suosittele syömään suuria määriä makeita, runsaasti fruktoosia sisältäviä hedelmiä ja yleensä makeiden ruokien syömistä.perustellen itseään lauseella "Olen nyt massojen parissa ja minulla on varaa syödä mitä tahansa." Et koskaan pysty rakentamaan voimakasta, laadukasta lihasmassaa, jos et hallitse tiukasti hiilihydraattien määrää ja laatua ruokavaliossasi. Yleensä lihaskasvuun riittää, että syöt 2-4 g sokereita painokiloa kohden päivittäin, jakamalla tämä annos useisiin osiin ja syömällä nämä annokset klo 9.00-18.00. Nämä luvut ovat kuitenkin täysin yksilöllisiä, ja ne tulisi laskea henkilötietojen perusteella.
Jos et halua uida turhassa rasvassa, ala laskea ja kontrolloida päivittäistä hiilihydraattien määrää. Määritä itse tarkka sokerien päivittäinen annos. Kerran tai kahdesti viikossa aamulla mittaa vyötärön ympärysmitta sisään- ja uloshengityksen aikana sekä käsivarsien, jalkojen ja rintakehän tilavuus. Pidä päiväkirjaa voimaharjoittelutiedoistasi, antropometrisista tiedoistasi ja hiilihydraattien saannistasi. Tee tiedoista oikeat johtopäätökset. Jos voima ja lihasten määrä ei kasva, lisää hiilihydraattien päivittäistä määrää hieman.
Jos sokereiden lisääminen ei lisää tuloksia, vaan vain lisää vatsan rasvan määrää, leikkaa rauhallisesti hiilihydraatteja ja ala etsimään virheitäsi. Yritä lisätä proteiinin tai terveellisten rasvojen määrää ruokavaliossasi. Mieti koulutusjärjestelmääsi uudelleen. Eliminoi yliharjoittelun mahdollisuus, keskity perusharjoituksiin samalla, kun lyhennä harjoittelun kestoa ja vähennä harjoitustiheyttä.
Tarvikkeet
Tämä elementti ei pysty merkittävästi vaikuttamaan kehonrakentajan lihasmassan kasvunopeuteen, koska se ei ole makroravintoaine, eli ravinnon pääkomponentti, kuten proteiinit tai hiilihydraatit. Miksi tämän, itse asiassa aivan tavallisen hivenaineen ympärillä on tällainen meteli kasvissyönnin suhteen? Onko todella mahdotonta saada normaali rauta-hemoglobiinitaso ilman lihaa, kantaa ja synnyttää normaali lapsi, kasvattaa lapsia tai rakentaa voimakkaita lihaksia? Käytäntö osoittaa päinvastaista, ja me keskitymme hieman teoriaan.
Rauta on hemoglobiinin osa, joka kuljettaa happea jokaiseen ihmiskehon osaan. Suositeltu päiväannos rautaa on noin 20 mg naisille ja 10 mg miehille. Rautaa on kahta tyyppiä: hematogeeninen ja ei-hematogeeninen. Hematogeenisiä rautatyyppejä löytyy kalasta ja lihasta, ei-hematogeenisia kasvituotteista.
Vain 10 % syödystä raudasta imeytyy yleensä ruoasta, mikä kertoo ennen kaikkea kehomme huolellisesta asenteesta tähän mikroelementtiin. Väite "rautalisät ovat hyviä terveydelle" on itse asiassa yksi vaarallisimmista myyteistä. Tämän myytin syynä oletetaan olevan televisiomainonnan "rautabuumi", joka tapahtui Amerikassa 50 vuotta sitten. Mainos kuulosti tältä: "Käiritkö veren raudan puutteesta?", josta tuli yleinen diagnoosi kaikille amerikkalaisten väsymysoireille.
Samaan aikaan rauta, vaikka se on hyödyllinen pieninä annoksina, on todellinen uhka ihmisten terveydelle suurempina annoksina. Kaikki ovat kuulleet antioksidanttien hyödyistä ikääntymisen hidastamisessa ja syövän riskin vähentämisessä. Samaan aikaan kukaan ei epäile, että rauta on prooksidantti ja stimuloi vapaiden radikaalien tuotantoa. Korkea ferritiinitaso (rautataso) tekee ihmisen alttiimmaksi erilaisille sairauksille, mukaan lukien erilaiset syövät, kuten keuhko-, paksusuolen-, virtsarakon ja ruokatorven syöpä. Se lisää myös kudosvaurioiden riskiä sydänkohtauksissa ja aivohalvauksissa.
Kasvissyöjät ovat ylpeitä siitä, että heillä on 70 % pienempi todennäköisyys sairastua syöpään, koska niillä on hieman alentunut ferritiinitaso, se kuitenkin riittää pitämään kaikki fysiologiset toiminnot normaalilla tasolla.
Bottom Line: Jos et syö lihaa, syö säännöllisesti muita rautapitoisia ruokia (pinaatti, kuivatut aprikoosit, aprikoosit, rusinat), mutta vältä keinotekoisten rautaliskien mieletöntä väärinkäyttöä.
Kasvissyönnin edut
1. Vähennä sepelvaltimotaudin riskiä 2. Vähennä matalatiheyksisten lipoproteiinien ("huonon" kolesterolin) tasoa veressä 3. Laske verenpainetta 4. Pienennä erilaisten syöpien riskiä 5. Vähennä liikalihavuuden riskiä 6. Vähennä insuliinista riippumattoman diabeteksen riski 7. Vähemmän maha-suolikanavan häiriöitä 8. Ateroskleroosin palautuminen 9. Munuaiskivitaudin riskin vähentäminen