Proteiini-hiilihydraatti vuorottelu

Viime aikoina, kun päästään eroon ylipainosta, proteiini-hiilihydraatti-vuorottelujärjestelmästä on tullut suosittu. Tämän ravitsemusmenetelmän ydin koostuu muuttuneesta proteiinien ja hiilihydraattien määrän muuttamisesta muuttuvan asteittaisen mutta tehokkaan ja turvallisen laihtumisen saavuttamiseksi. Kuten tiedämme, vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat johtaa lihasten menetykseen, mielialan vaihteluihin, masennukseen ja fyysisiin tai henkisiin ongelmiin, jotka liittyvät energian puutteeseen.

Proteiini-hiilihydraatti-vuorottelujärjestelmä on perinteisesti jaettu sykleihin, jotka koostuvat neljästä päivästä:

1 ja 2 päivää – vähähiilihydraattinen ruokavalio, jossa proteiinia kulutetaan 3-4 g painokiloa kohden ja hiilihydraattien määrä on 0,5 g. Yleensä riittää, että hiilihydraattien määrä puolitetaan, eli vähennetään vihannesten ja hedelmien, leipätuotteiden ja viljan kulutusta tässä suhteessa. Samaan aikaan proteiinia lisätään lihaan, muniin, kalaan ja siipikarjaan. Hiilihydraattisia ruokia on parasta välttää näinä päivinä. Päivittäisen kalorimäärän tulisi olla 1000-1200 kk ensimmäisenä päivänä ja 1200-1500 kk toisena.

3-päivä – Hiilihydraattinen ruokavalio, jossa hiilihydraatteja kulutetaan 5-6 g painokiloa kohden ja proteiinin määrä on 1-1,5 g. Tänä päivänä vähennämme proteiinin saannin minimiin. Ruokavalion tulisi koostua pääasiassa vihanneksista, hedelmistä, erilaisista viljoista ja leipätuotteista. Jotkut korkeahiilihydraattiset ruoat ovat sallittuja: makeiset, suklaa. Tarjoamme elimistölle proteiineja raejuuston, juuston ja muiden maitotuotteiden avulla. Tärkeintä tänä päivänä ei ole ylittää päivittäistä kaloripitoisuutta, joten korkeahiilihydraattisten ruokien määrän tulisi olla enintään 10-15%. Päivittäinen kalorimäärä - 1200-1500 cc.

4-päivä - tasapainoinen ruokailutapa, jossa kulutetaan 2-2,5 g proteiinia ja 2-3 g hiilihydraatteja painokiloa kohti. Tämän päivän kaloripitoisuus ei voi olla suurempi kuin 1200 kk.

Näiden syklien kesto voi kestää, kunnes keho saavuttaa halutun painon. Neljän päivän proteiini-hiilihydraatti-vuorovaikutuksen vakiomääritelmä voi kuitenkin vaihdella äärettömän mielesi mukaan. Tärkeintä on vuorottelun ydin. Yleisimmät vaihtoehdot ovat:

• 5 vähähiilistä päivää - 2 korkeahiilistä päivää;
• 2 vähän hiilihydraattia - 1 runsaasti hiilihydraattia;
• 3 vähän hiilihydraattia - 1 runsas hiilihydraatti - 1 yhdistetty;
• 2 vähän hiilihydraatteja - 2 runsaasti hiilihydraatteja - 2 yhdistetty;

Voit myös kuluttaa jatkuvasti laskettua määrää proteiineja koko syklin ajan, kun taas vuorottelun tulisi tapahtua vain hiilihydraattien kanssa (niiden määrän muuttuva muutos ja muutos).

Suositukset proteiini-hiilihydraatti-ravitsemusjärjestelmän tarkkailemiseksi

1. 1 On väärinkäsitys, että hiilihydraatteja ei pidä kuluttaa proteiinipäivinä, koska ne edistävät normaalia henkistä tilaa ja mielialaa. Myös hiilihydraattien välttäminen estää sinua pitämästä tätä ruokavaliota pitkään. Sinun on ymmärrettävä, että on mahdotonta jakaa elintarvikkeita jäykästi proteiineiksi ja hiilihydraateiksi. Esimerkiksi monet sen lisäksi, että niitä pidetään proteiineina, sisältävät myös hiilihydraatteja.
2. 2 Painonpudotuksessa on välttämätöntä seurata proteiinipäivinä kulutettujen kaloreiden määrää. Tällöin ruokavalion tulisi koostua vähärasvoisista elintarvikkeista: esimerkiksi raejuusto (vähärasvainen), ruokavalion liha tai kala. Hiilihydraattien lisäksi myös rasvan puute johtaa kehon varastoitujen varojen polttamiseen, mikä johtaa ylipainon menetykseen.
3. 3 On suositeltavaa suunnitella ruokavaliosi huolellisesti ja laskea päivittäinen proteiinin saanti vähähiilihydraattisina päivinä. Hiilihydraatteja ei tarvitse laskea, koska ne on väliaikaisesti suljettu pois, samoin kuin rasvat, ne on vain minimoitava.
4. 4 Proteiinin määrä määritetään tällä tavalla: otamme painomme arvon ja kerrotaan 3: lla. Tämä on päivittäinen proteiinin saanti grammoina. Jos paino on liian suuri, voit laskea pienemmän indikaattorin, mutta et voi kuitenkaan ottaa yli 10 kg. Tietyn arvon mukaan muodostamme päivittäisen annoksen. Voit ymmärtää, kuinka kauan ruokaa on lisättävä, käyttämällä ruokakaloritaulukkoa, jossa on erillinen proteiini-, rasva- ja hiilihydraattipitoisuuden laskenta.
5. 5 Hiilihydraattipäivänä sinun ei tarvitse tehdä laskutoimitusta. Tärkeintä on kuluttaa runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita: esimerkiksi erilaisia ​​viljoja, viljaa, vehnää. On suositeltavaa käyttää erityistä glykeemisen indeksin taulukkoa hiilihydraatteja sisältävän tuotteen kylläisyyden ja hyötyjen jakamiseksi. Siinä mitä korkeampi GI, sitä vähemmän hyödyllinen tuote. Proteiini-hiilihydraattiruokavalioon sopivat paremmin ne elintarvikkeet, joilla on pienin GI-indeksi.
6. 6 Tasapainoisen (neljännen) päivän aikana on tarpeen syödä hiilihydraattiruokia aamulla, proteiiniruokia iltapäivällä yhdistettynä hiilihydraatteihin ja illalla yksinomaan proteiiniruokia.
7. 7 Fyysisen rasituksen aikana sinun on ymmärrettävä, että energiakustannukset riippuvat kulutetun ruoan "vakavuudesta". Elintarvikkeista saatujen aineiden ja poltetun energian välillä on oltava tasapaino.
8. 8 Kulutetun ruoan energia-arvon tulisi olla välillä 1200 kcal ja enintään 3500 kcal päivässä. Ruokavalio on suunniteltava proteiini-hiilihydraatti-vuorotellen siten, että se sisältää tietyn osan (kehon normaalin toiminnan kannalta välttämätöntä) proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja ja myös muita.