Kun Scott Dornin on oltava kunnossa tulevaa kuntotapahtumaa varten, hän muuttaa tiukkaa harjoitus- ja ravitsemussuunnitelmaa muotoillakseen ruumiinsa nopeasti.

Lisäämällä kuntosalin voimakkuutta ja vähentämällä kalorien saantia Scott on hyvässä kunnossa muutamassa viikossa.

Jos haluat nähdä, miten hän saa ruumiinsa toimimaan kuin hyvin öljytty kone, tutustu hänen laihtumisohjelmaansa.

Ruokavalio

Ateria 1

Ateria 2

Ateria 3

Ateria 4: Ennen harjoittelua

Ateria 5: Harjoituksen jälkeen

Ateria 6

Ateria 7

Ateria 8

Koulutusohjelma

Päivä 1: hauis / triceps / sydän

Päivä 2: Rinta / Abs

Päivä 3: Lepo / Abs

Päivä 4: Lonkat / Vasikat / Sydän

Päivä 5: Selkä / Abs

Päivä 6: Olkapäät / sydän

Päivä 7: Neloset / Vasikat

Lisäravinteet

Käytän heraproteiinia, koska se imeytyy elimistöön helposti. Kulutan sen ensimmäisen aterian yhteydessä ja ennen harjoittelua ja sen jälkeen.

Kaseiini imeytyy paljon hitaammin kuin heraproteiini. Otan kaseiinia ennen nukkumaanmenoa ja kun tiedän, että en voi syödä pitkään.

Käytän myös pellavansiemenöljyä sen saamiseksi, koska syömäni ruoka ei aina sisällä sitä.

Hyväksyn sen lisäenergian lähteenä.

Otan HMB: tä lihasten palautumiseen.

Ensimmäisen aterian yhteydessä

Iltapäivällä

Ennen harjoittelua

Harjoittelun jälkeen

Ennen nukkumaanmenoa

Scott Dornin henkilökohtainen filosofia

ruoka

Huolimatta kuntotavoitteistasi, on tärkeää opettaa itsellesi ravitsemus. Ravitsemus on tärkein osa kaikkien elämää. Kaikki, mitä tehdään yhtä usein kuin ateria, on ymmärrettävä korkealla tasolla. Ota aikaa selvittääksesi, mitä syöt; loppujen lopuksi olet mitä syöt.

Suosittelen katsomaan yhtä monista dokumenttielokuvista, jotka käsittelevät elintarviketeollisuuden nykytilaa ja tulevaisuutta. Henkilökohtaisesti haluan valita luonnollisia, käsittelemättömiä ruokia. En tiedä yhtäkään henkilöä, joka siirtyessään korkealaatuiseen ruokaan ei valitettavasti olisi siirtynyt aikaisemmin.

Älä ymmärrä minua väärin, sillä sinulle sopivan laadukkaan ateriasuunnitelman luominen ei ole helppo tehtävä. Tämä on kuitenkin välttämätön osa onnistunutta liikuntaohjelmaa. Jaan ateriani 6-8 pieneksi ateriaksi 2-3 tunnin tauon avulla.

Jokainen ateria sisältää rasvaa ja on rasvan lähde. Suhde määräytyy ruumiinpainon ja tavoitteiden mukaan tiettynä ajanjaksona. Nyt on olemassa monia oletuksia siitä, mikä suhde on oikea, mutta otan 2-3 grammaa proteiinia painokiloa kohti, hiilihydraatit ovat noin 1,6-3,6 grammaa painokiloa kohti ja rasvat ovat noin 0,4 -0,7. XNUMX grammaa painokiloa kohti.

Haluan muuttaa ajoittain hiilihydraattien määrää. Jos rakennan lihaksia, vähennän proteiinia ja rasvaa ja lisäävät hiilihydraatteja. Minulla on viisi korkea-carb-päivää ja kaksi low-carb-päivää. Ihannetapauksessa matalien hiilihydraattien tulisi olla läsnä harjoittelupäivinä.

Kun laihdun tai kuivun, olen lisännyt proteiinin- ja rasvan saantiani ja vähentänyt hiilihydraattien saantiani. Viisi päivää on vähähiilihydraattista ja kaksi päivää korkeinta.

Yksi tapa määrittää sinulle paras suhde on kokeilu ja erehdys. Määritä tavoitteesi, tarkista saamasi ravintoaineet ja mukauta suhde sinulle sopivaksi.

Kyllä, se voi aluksi olla hämmentävää, mutta kuten aina, mitä enemmän teet jotain, sitä helpompaa siitä tulee.

Proteiinilähteet

• Kana
  
• Vasikanliha
  
• Vähärasvaista naudanlihaa
  
• Kalat
  
• Munat
  
• Rahka

Hiilihydraattien lähteet

• Hercules
  
• Bataatti
  
• banaanit
  
• Täysjyväinen valkoinen riisi
  
• Täysjyväleipä
  
• Täysjyväpasta
  
• Täysjyväjauho
  
• Hedelmät
  
• Vihannekset

Rasvan lähteet

• [Kalarasva
  
• Pellavansiemenöljy
  
• Oliiviöljy
  
• Pähkinät

koulutus

Harjoitusstrategiani perustuu progressiivisen ylikuormituksen periaatteeseen. Yksinkertaisesti sanottuna progressiivinen ylikuormitus on periaate, joka lihasten kasvattamiseksi vaatii jatkuvaa lihasten kuormitustason kasvua jokaisen harjoittelun yhteydessä.

Jos rasitustaso ei nouse, lihakset eivät kasva. Lihasstressin tason lisääminen voidaan tehdä monin tavoin. Alla on suosikkini tapoja lisätä kuormaa:

• Lisää painoa samalla toistojen lukumäärällä
  
• Nosta sama paino lisää toistoja varten
  
• Lisää painoa enemmän toistoja
  
• Vähennetään lepoa sarjojen välillä
  
• Osittaiset toistot
  
• Huijaaminen
  
• Puolitoista toiston periaate
  
• Platunin periaate
  
• Huuhtelun periaate
  

Haluan työskennellä mieluummin viikon alussa lihasryhmien kanssa, jotka ovat heikkoja tai ensisijaisia. Työskentelen päivittäin yhden lihasryhmän kanssa, paitsi jalkojen lihakset.

Tajusin, että tämä antaa minulle mahdollisuuden keskittää ponnisteluni; saat kaiken irti jokaisesta harjoittelusta. Jokainen harjoitus alkaa haastavilla harjoituksilla käyttääksesi mahdollisimman paljon voimaa samalla kun lihakset ovat edelleen täynnä voimaa ja energiaa.

Sitten valitsen yksittäiset harjoitukset jokaiseen lihakseen. Minusta tuntuu, että on äärimmäisen tärkeää painottaa jokaisen lihaksen päätä tämän lihaksen kehittämiseksi maksimaalisesti.

Lisäravinteet

Minun filosofiani ravintolisien suhteen on hyvin yksinkertainen. Käytän lisäravinteita täyttämään ateriaohjelmani jättämät aukot.

Olen selittänyt, mitä lisäravinteita otan ja miten niitä otetaan yllä olevassa osiossa.

Lue lisää: