Albert Banduran teorian puitteissa tutkijat Watson ja Tharp (Watson ja Tharp, 1989) ehdottivat, että käyttäytymisen itsehallinnan prosessi koostuu viidestä päävaiheesta. Ne sisälsivät vaikutuksen alaisen käyttäytymisen tunnistamisen, perustietojen keräämisen, ohjelman suunnittelun kohdekäyttäytymistiheyden lisäämiseksi tai vähentämiseksi, ohjelman suorittamisen ja arvioinnin sekä ohjelman lopettamisen.
- Käyttäytymismuodon määritelmä. Itsehillinnän alkuvaiheessa määritellään tarkka käyttäytymismuoto, jota on muutettava. Valitettavasti tämä ratkaiseva askel on paljon vaikeampi kuin voisi luulla. Monilla meistä on taipumus muotoilla ongelmamme epämääräisten negatiivisten persoonallisuuden piirteiden perusteella, ja vaatii paljon vaivaa kuvata selkeästi tiettyä avointa käyttäytymistä, joka saa meidät ajattelemaan, että meillä on kyseiset piirteet. Jos naiselta kysytään, mistä hän ei pidä hänen käytöksessään, voidaan kuulla vastaus: "Olen liian syövyttävä." Tämä voi olla totta, mutta se ei auta luomaan käyttäytymismuutosohjelmaa. Jotta voisimme lähestyä ongelmaa tehokkaasti, meidän on muutettava epämääräiset lausunnot persoonallisuuden piirteistä täsmällisiksi kuvauksiksi erityisistä reaktioista, jotka kuvaavat näitä piirteitä. Joten nainen, joka luulee olevansa "liian sarkastinen", voisi mainita kaksi esimerkkiä tyypillisistä ylimielisistä reaktioista, jotka osoittaisivat hänen sarkasmiaan, esimerkiksi miehensä vähättelyä julkisesti ja lasten kurittamista. Tämä on erityinen käyttäytyminen, jota hän voi työstää itsehallintaohjelmansa mukaisesti.
- Perustietojen kerääminen. Itsevalvonnan toinen vaihe on perustietojen kerääminen tekijöistä, jotka vaikuttavat käyttäytymiseen, jota haluamme muuttaa. Itse asiassa meidän on tultava jonkinlaiseksi tiedemieheksi, ei vain huomioimaan omia reaktioitamme, vaan myös kirjaamaan niiden esiintymistiheyttä palautetta ja arviointia varten. Joten henkilö, joka yrittää tupakoida vähemmän, voi laskea poltettujen savukkeiden määrän päivässä tai tietyn ajanjakson aikana. Myös henkilö, joka yrittää laihtua, täyttää järjestelmällisesti taulukon päivittäisen punnituksen tuloksista useiden kuukausien ajan. Kuten näistä esimerkeistä voidaan nähdä, sosiaalis-kognitiivisessa teoriassa tarkan tiedon kerääminen muutettavasta käyttäytymisestä (jollakin sopivalla mittayksiköllä) ei ole ollenkaan samanlaista kuin muissa terapeuttisissa menetelmissä korostettu globaali itseymmärrys. Tämä koskee sekä Freudin ajattelutapaa, joka tunkeutuu tiedostamattomiin prosesseihin, että joogan ja zenin oletettua tarvetta keskittyä sisäiseen kokemukseen. Tämän itsehallintavaiheen taustalla on se, että henkilön on ensin tunnistettava selvästi tietyn käyttäytymisen toistuminen (mukaan lukien sen aiheuttavat keskeiset ärsykkeet ja seuraukset), ennen kuin hän voi muuttaa sitä onnistuneesti.
- Itsehallintaohjelman kehittäminen. Seuraava askel käyttäytymisesi muuttamisessa on kehittää ohjelma, joka muuttaa tehokkaasti tietyn käyttäytymisen tiheyttä. Banduran mukaan tämän käyttäytymisen taajuuden muuttaminen voidaan saavuttaa useilla tavoilla. Enimmäkseen itsensä vahvistaminen, itsensä rankaiseminen ja ympäristösuunnittelu.
a. Itsensä vahvistaminen. Bandura uskoo, että jos ihmiset haluavat muuttaa käyttäytymistään, heidän täytyy jatkuvasti palkita itseään siitä, että he tekevät mitä haluavat. Vaikka perusstrategia on melko yksinkertainen, tehokkaan itsevahvistusohjelman suunnittelussa on otettava huomioon joitakin näkökohtia. Ensinnäkin, koska käyttäytymistä ohjaavat sen seuraukset, se velvoittaa yksilön järjestämään seuraukset etukäteen voidakseen vaikuttaa käyttäytymiseen halutulla tavalla. Toiseksi, jos itsensä vahvistaminen on ensisijainen strategia itsehallintaohjelmassa, on tarpeen valita vahvistava ärsyke, joka on todella henkilön käytettävissä. Esimerkiksi oppimiskäyttäytymistä parantavassa ohjelmassa opiskelija voisi kuunnella suosikkiäänitallenteitaan illalla, jos hän opiskeli neljä tuntia päivän aikana. Ja kuka tietää? Tämän seurauksena ehkä myös hänen arvosanansa paranevat - mikä on avoimempaa positiivista vahvistusta! Samoin fyysistä aktiivisuutta lisäävässä ohjelmassa henkilö voisi käyttää 20 dollaria vaatteisiin (itsesäätelevä vahvistin), jos hän käveli 10 mailia viikossa (hallittu käyttäytyminen).
b. itsensä rankaiseminen. Ei-toivotun käytöksen toistumisen vähentämiseksi voidaan myös valita itsensä rankaisemisen strategia. Rangaistuksen merkittävä haittapuoli on kuitenkin se, että monien on vaikea rankaista jatkuvasti itseään, jos he eivät saavuta toivottua käyttäytymistä. Tämän ratkaisemiseksi Watson ja Tharp suosittelevat pitämään mielessä kaksi ohjetta (Watson ja Tharp, 1989). Ensinnäkin, jos oppimistaidot, tupakointi, ylensyönti, juominen, ujous tai mikä tahansa on ongelma, on parasta käyttää rangaistusta yhdessä positiivisen itsensä vahvistamisen kanssa. Vastenmielisten ja nautinnollisten itsesäätelevien seurausten yhdistelmä auttaa todennäköisesti käyttäytymisen muutosohjelman onnistumisessa. Toiseksi on parempi käyttää suhteellisen lievää rangaistusta - tämä lisää todennäköisyyttä, että se todella säätelee itseään.
c. Ympäristösuunnittelu. Jotta ei-toivottuja reaktioita esiintyisi harvemmin, on välttämätöntä muuttaa ympäristöä siten, että joko reaktiota edeltävät ärsykkeet tai näiden reaktioiden seuraukset muuttuvat. Kiusauksen välttämiseksi ihminen voi ensinnäkin välttää houkuttelevia tilanteita tai toiseksi rankaista itseään niiden antautumisesta.
Tuttu tilanne, jossa lihavia ihmisiä yrittävät rajoittaa ruokavaliotaan, on täydellinen esimerkki. Sosiokognitiivisen teorian näkökulmasta liiallinen syöminen ei ole muuta kuin huono tapa - se on syömistä ilman fysiologista tarvetta vastauksena ympäristön keskeiseen ärsykkeeseen, jota tukevat välittömät miellyttävät seuraukset. Huolellinen itseseuranta voi tunnistaa ylensyönnin tärkeimmät vihjeet (esim. oluen juominen ja suolakeksojen pureskelu television katselun aikana tai lisääntynyt ruokahalu emotionaalisesti järkyttyneenä). Jos nämä keskeiset ärsykkeet tunnistetaan tarkasti, on mahdollista erottaa ravinnon saantivaste niistä. Ihminen voi esimerkiksi juoda dieettilimsaa tai syödä tai juoda mitään katsoessaan televisiota tai kehittää vaihtoehtoisia reaktioita emotionaaliseen stressiin (kuten lihasten rentoutuminen tai meditaatio).
- Itsevalvontaohjelman toteutus ja arviointi. Kun itsemuokkausohjelma on kehitetty, seuraava looginen askel on suorittaa se ja mukautua siihen, mikä näyttää tarpeelliselta. Watson ja Tharp varoittavat, että käyttäytymisohjelman onnistuminen vaatii jatkuvaa valppautta tällä välin, jottei palaudu vanhaan itsetuhoiseen käyttäytymiseen (Watson ja Tharp, 1989). Erinomainen hallintakeino on itsesopimus – kirjallinen sopimus, jossa lupaus noudattaa haluttua käyttäytymistä ja käyttää asianmukaisia palkkioita ja rangaistuksia. Tällaisen sopimuksen ehtojen on oltava selkeitä, johdonmukaisia, positiivisia ja rehellisiä. Sopimusehtoja on myös aika ajoin tarkistettava niiden kohtuullisuuden varmistamiseksi: monet asettavat aluksi epärealistisen korkeita tavoitteita, mikä usein johtaa tarpeettomaan hämmennykseen ja itsehillintäohjelman laiminlyöntiin. Jotta ohjelma olisi mahdollisimman onnistunut, vähintään yhden muun henkilön (puoliso, ystävä) tulisi osallistua siihen. Osoittautuu, että se saa ihmiset ottamaan ohjelman vakavammin. Myös seuraukset tulisi täsmentää sopimuksessa palkkioiden ja rangaistusten osalta. Lopuksi, palkkioiden ja rangaistusten on oltava välittömiä, järjestelmällisiä ja todella tapahtuvia – ei vain suullisia lupauksia tai ilmaistuja aikomuksia.
Watson ja Tharp tuovat esiin joitain yleisimpiä virheitä itsevalvontaohjelman toteutuksessa (Watson ja Tharp, 1989). Nämä ovat tilanteita, joissa henkilö a) yrittää saavuttaa liikaa, liian nopeasti asettamalla epärealistisia tavoitteita; b) mahdollistaa pitkän viiveen asianmukaisen käyttäytymisen palkitsemisessa; c) perustaa heikkoja palkintoja. Näin ollen nämä ohjelmat eivät ole tarpeeksi tehokkaita.
- Itsevalvontaohjelman valmistuminen. Viimeinen vaihe itsevalvontaohjelman kehittämisessä on selventää ehdot, joiden täyttyessä se katsotaan valmiiksi. Toisin sanoen henkilön on määriteltävä tarkasti ja perusteellisesti lopulliset tavoitteet - säännöllinen liikunta, asetetun painon saavuttaminen tai tupakoinnin lopettaminen määrätyn ajan kuluessa. Yleisesti ottaen on hyödyllistä lopettaa itsevalvontaohjelma vähentämällä asteittain palkkioiden määrää halutusta käyttäytymisestä.
Onnistuneesti suoritettu ohjelma voi yksinkertaisesti kadota itsestään tai minimaalisella tietoisella ponnistelulla yksilön puolelta. Joskus ihminen voi itse päättää, milloin ja miten sen saa päätökseen. Viime kädessä tavoitteena on kuitenkin luoda uusia ja parempia käyttäytymismalleja, jotka kestävät ikuisesti, kuten kovaa oppimista, tupakoimattomuutta, säännöllistä liikuntaa ja oikein syömistä. Tietysti yksilön on aina oltava valmis luomaan uudelleen itsehallintastrategiat, jos sopeutumattomia reaktioita ilmaantuu uudelleen.