Sisällys
Jokainen laihtuminen ennemmin tai myöhemmin joutuu pysähtymään tuloksiin, kun paino lakkaa laskemasta rajallisesta ruokavaliosta ja harjoittelusta huolimatta. Tätä kutsutaan tasangoksi tai ruokavaliosta.
Ymmärretään, miksi on olemassa tasanne, jolla se voitetaan ja jota ei missään tapauksessa pidä tehdä tasangon aikana?
Suosittelemme, että luet muita hyödyllisiä ravitsemusta koskevia artikkeleita:
- OIKEA RAVINTO: täydellisin opas siirtymiseen PP: hen
- Miksi tarvitsemme hiilihydraatteja, yksinkertaisia ja monimutkaisia hiilihydraatteja laihtumiseen
- Proteiini laihtuminen ja lihakset: kaikki mitä sinun tarvitsee tietää
Miksi saan tasangon?
Painonpudotus ei ole koskaan tasaista. Merkittävimmät tulokset ja painot ensimmäisten 2-3 viikon aikana ruokavaliosta tai aktiivisesta urheilusta. Ensinnäkin menetät ylimääräisen nesteen vähentämällä sokerin ja suolan kulutusta. Toiseksi ensiksi vie tuoretta rasvaa, jonka olet onnistunut saamaan äskettäin. Hänellä ei ole ollut hyvää jalansijaa, ja siksi keho jättää hyvästit hänelle hyvin helposti.
Sitten tulokset alkavat laskea, ja ennemmin tai myöhemmin tulee aika, jolloin paino nousee, eikä tilavuus enää vähene. Tämä johtuu ruumiin tottumisesta uuteen elämäntapaan. Se sopeutuu vallitseviin olosuhteisiin eikä enää ota ylimääräistä rasvaa, josta voi silti olla hyötyä sateisena päivänä. Jatkat liikuntaa ja syöt alijäämää kaloreita, mutta et enää menetä painoa. Kehosi aineenvaihdunta on sopeutunut uusiin olosuhteisiin ja vain valmiustilassa et todennäköisesti saa häntä muuttamaan taktiikkaansa.
KALORIEN LASKEMINEN: vaiheittainen opas
Olisit yllättynyt, mutta tasangon vaikutus on hyvä asia. Kehosi on eräänlainen piste, jossa painosi on kiinteä ja vakaa. Tämä auttaa sinua saamaan ylimääräisiä kiloja uudelleen, koska tasangon aikana kehosi tottuu menestyksekkäästi hänen uuteen painoonsa. Tällainen tasanne laihdutuksen aikana voi olla useita. Se ei ole vain hieno, mutta tehokas prosessi päästä eroon ylipainosta.
Tasangon jakso voi kuitenkin kestää 3-4 viikkoa ja voi kestää pari kuukautta. Mutta ilman konkreettisia tuloksia tänä aikana voit menettää motivaation irtautua ruokavaliosta ja lopettaa harjoittelu. Siksi on parempi miettiä, kuinka ylätasanko voitetaan jatkaaksesi ylimääräisten kilojen poistamista.
Jos painosi ja tilavuutesi 1.5-2 kuukauden ajan pysyivät samassa paikassa, kun syöt edelleen terveellistä ja harrastat kuntoa, on aika virkistää kehoa ja auttaa häntä voittamaan tasangon vaikutus. Huomaa, että jos painosi on arvoinen ja volyymit pienenevät edelleen, se ei ole tasanne! Tämä tarkoittaa, että laihtuminen jatkuu eikä lisätoimenpiteitä tarvita. Painonpudotuksessa ohjaa aina tilavuuden muutokset, ei paino.
10 tapaa ylittää tasanne painonpudotuksen aikana
On syytä huomata, että yhtä tapaa ylittää tasanne painonpudotuksessa ei ole olemassa. Luultavasti joudut kokeilemaan ja kokeilemaan erilaisia menetelmiä painon siirtämiseksi kuolleesta pisteestä. Muista kuunnella kehoasi: mikä toimi yhdellä henkilöllä, ei välttämättä toimi muissa.
1. Järjestä "zagorny" -päivä
Pudota kehosi ulos urasta ja voittaa tasangon auttaa pieni "Zagor". Hemmottele itseäsi huijauspäivällä, joka ylittää päivittäiset kalorit 400-500 kaloria (noin 25% päivittäisistä kaloreista). Se on eräänlainen signaali keholle, ettei kukaan aio pitää häntä "rautaisessa nyrkissä", joten rasvan säästäminen ei ole välttämätöntä. Mutta tietenkin, älä kiirehdi raskaaseen ja roskaruokaan, muuten vatsasi ei kiitä sinua.
2. Järjestä paastopäivä
Voit mennä päinvastoin voittaa tasangon vaikutuksen ja järjestää paastopäivän. Paastopäivään sisältyy kevyitä aterioita koko päivän ajan, kokonaislämpöarvo on 1000–1200 kaloria. Seuraavana päivänä palaa tavalliseen ruokavalioon. Huomio! Harjoittele paastopäiviä, mutta vain, jos sinulla ei ole maha-suolikanavan ongelmia.
Voit harjoitella, purkaa ja ladata päiviä, mutta ei useammin kuin kerran viikossa. Älä käytä näitä menetelmiä väärin, se on edelleen keholle stressiä.
3. Vaihda harjoitusta
Toinen tapa ylittää ylätasanko - tämä rutiiniharjoitusten muutos. Yritä sisällyttää kuntosuunnitelmaasi uusi harjoitus tai jopa uudenlainen stressi. Teitkö esimerkiksi säännöllisiä kardioharjoituksia ja harrastit nyt step-aerobicia, potkunyrkkeilyä tai tanssia. Tai jos haluat kuntosalin, mene töihin vapailla painoilla.
Top 50 -valmentajat Youtubessa
4. Ota mukaan oppitunnin ulkoiluun
Jopa säännöllinen kuntosalin harjoittelu ei korvaa toimintaa raikkaassa ilmassa, mikä on luonnollista ihmiskeholle. Kesällä se voi olla uinti ja lenkkeily, talvella luistelu ja hiihto, keväällä ja syksyllä pyöräily ja pitkiä kävelylenkkejä. Urheilun monipuolisuuden takia et ehkä kohta tasangon vaikutusta.
FITNESS-RANNEKORUT päivittäiseen toimintaan
5. Kokeile ruokaa harjoituksen jälkeen
Toinen tapa ylittää tasanne on muuttaa ruokavaliota harjoittelun jälkeen. Se voi olla tuotteiden koostumus ja niiden käyttö. Olemme jo kirjoittaneet ravitsemuksesta ennen harjoittelua ja sen jälkeen, mutta kuten tiedätte, ei ole olemassa yhtä reseptiä. Paras vaihtoehto itselleen on joskus mahdollista valita vain kokeilla.
Ravitsemus ennen harjoittelua ja sen jälkeen
6. Järjestä ruoka “keinu”
Oletetaan, että päiväraha on 1800 kaloria. Yritä järjestää keinu niin, että ajoittain ylität luvut välillä 200-250 kcal ja plus, miinus. Suhteellisesti, maanantaina syöt 1600 kaloria tiistaina - 2000 kaloria, keskiviikkona - 1800 kaloria. Tämä menetelmä tasangon vaikutuksen voittamiseksi on samanlainen kuin lastaamis- ja purkupäivät, mutta hän ei ole luonteeltaan yhtä radikaali.
7. Vaihda ateriat
Analysoi ravintosi koko päivän ajan ja yritä muuttaa tavanomaisia aterioita. Lisää esimerkiksi aikatauluuni lounas, iltapäivän välipala tai toinen illallinen. Tai säädä aamiaisen, lounaan tai illallisen aikaa. Tärkeintä - muuttaa tavanomaista rutiinia, mikä myös aiheutti tasangon.
Valikkoravinteet
8. Vaihda ydinsarja
Useimmat ihmiset sopeutuvat suunnilleen samoihin tuotteisiin, jotka vaihtelevat vain harvoilla lomilla. Ruokavalio on sopivin aika, jolloin voit kokeilla reseptejä ja löytää uusia tuotteita.
9. Lisää korkean intensiteetin liikunta
Yksi tehokkaimmista tavoista ylittää tasanne on HIIT - korkean intensiteetin intervalliharjoittelu. Suurin osa moderneista kotiohjelmista on juuri rakennettu HIIT-periaatteella. Huomaa esimerkiksi harjoitusjärjestelmä TABATA tai crossfit.
TABATA-harjoitus Monica Kolakowskilta
10. Käydä kylvyssä tai saunassa
Jos koulutuksen ja ravitsemuksen muutokset auttoivat ylittämään tasangon, yritä lähestyä tätä ongelmaa toiselta puolelta. On tunnettua, että kylpy ja sauna eivät auta poistamaan ylimääräistä rasvaa, mutta lämpökäsittelyt lisäävät kehon hapen ja ravinteiden tarvetta. Tämän seurauksena nopeuttaa aineenvaihduntaa ja lisää kalorien kulutusta.
Mitä ei pidä tehdä tasangolla laihdutuksen aikana:
1. Käydä tiukkaa ruokavaliota
Saatat huomata painonpudotuksen lyhytaikaisen vaikutuksen, mutta pian jälleen tasangolla ja loputtomasti päivittäisen kalorien vähentämiseksi vain ei toimi.
2. Vihaa minua kohtaan
Jos juokset joka aamu vaa'alle ja häiritset numeroita, on epätodennäköistä, että saavutat haluamasi tuloksen. Huonolla tuulella ja masennuksella vain kannustetaan jääpatoja ja sokerinhimoa.
3. Heitä laihtua “epäonnistumisen” takia
Ajattele tasangoa painonpudotuksen toisena vaiheena eikä tulosten puuttumisena. Muista, että tänä aikana kehosi todella muistaa uuden painosi. Älä jahtaile lyhytaikaisia kenttiä, tärkein painonpudotuksessa on vakaa ja pitkäaikainen tulos.
Kuten näette, painonpudotuksen tasanne ei ole aina negatiivinen prosessi. Mutta jos hän viivästyi ja vaikuttaa motivaatioosi, yritä käyttää yllä mainittuja tapoja ylittää tasangot ja vähentää painoa.
Katso myös:
- 10 syytä, miksi painonpudotusta voidaan lisätä
- Sivun poistaminen: 20 pääsääntöä + 20 parasta harjoitusta