Kuitu on olennainen osa terveellistä ruokavaliota. Sen hyödyt kehollemme ovat valtavat - suoliston mikroflooran muodostumisesta kolesterolin alentamiseen ja aivohalvausten estämiseen. Mutta kuinka paljon ja mistä lähteistä on parasta sisällyttää kuitua ruokavalioon?
Miksi tarvitsemme kuitua
On olemassa kolmen tyyppisiä kuituja, jotka ovat välttämättömiä terveydellemme:
liukenematon kuitu ovat vastuussa ulosteiden muodostumisesta, auttavat ylläpitämään säännöllistä suoliston toimintaa, kyllästävät ja nopeuttavat ruoan kulkeutumista ruoansulatuskanavan läpi.
Liukoinen kuitu toimii esilääke, joka tukee hyödyllisten bakteerien kasvua ja ruoansulatuskanavan yleistä terveyttä. Ne säätelevät kolesterolia ja verensokeria. Lisäksi liukoinen kuitu hidastaa ruoan kulkeutumista ruoansulatuskanavan läpi, mikä lisää kylläisyyttä.
Kestävä tärkkelys toimii kuin kuitu, koska tämän tyyppistä tärkkelystä ei pilkoteta. Se tukee bakteerien suoliston terveyttä, auttaa säätelemään glukoosin imeytymistä, lisää insuliiniherkkyyttä ja lisää kylläisyyttä.
Kun emme saa tarpeeksi kuitua, voi kehittyä seuraavia ongelmia:
- ummetus,
- peräaukon halkeamat ja peräpukamat,
- verensokerin aalto,
- epäterveellinen kolesterolitaso,
- ruoansulatuskanavan hidas työ,
- turvotus ja ilmavaivat
- lisääntynyt nälän tunne.
Parhaat kuidun lähteet
Yleisesti uskotaan, että sinun täytyy syödä paljon leipää, muroja ja pastaa saadaksesi tarvitsemasi kuidut. Nämä eivät kuitenkaan ole parhaita lähteitä. Tiesitkö, että vain yksi päärynä sisältää 6 grammaa kuitua, puolet avokadoa 6,5 grammaa, kun taas pari siivua täysjyväleipää sisältää 4 grammaa ja yksi annos leseitä sisältää 5-7 grammaa? Siitä huolimatta hedelmät ja vihannekset ovat terveellisiä paitsi siksi, että ne ovat runsaasti kuituja - ne ovat täynnä fytoravinteita ja antioksidantteja.
Uskotaan, että aikuisten tulisi saada 25-30 grammaa kuitua päivässä. Ja tässä ovat parhaat lähteet sisällyttää ruokavalioon.
Linssi
Puoli lasia - 8 grammaa kuitua
Se on erinomainen raudan kasvi ja täydentää täydellisesti mitä tahansa ateriaa.
valkoiset pavut
Puolikuppi - 9,5 grammaa kuitua
Nämä uskomattoman maukkaat pavut sopivat hyvin monien ainesosien kanssa ja niitä voidaan käyttää keitoissa, salaateissa, alkupaloissa, pääruokana tai lisukkeena.
Mustia papuja
Puolikuppi - 7,5 grammaa kuitua
Kuten linssit ja muut palkokasvit, pavut voivat auttaa sinua laihduttamaan ja taistelemaan syöpää vastaan.
Vadelma
1 kuppi - 8 grammaa kuitua
Marjat ovat herkullisia ja erinomainen vitamiinien ja antioksidanttien lähde. Smoothiet, salaatit ja muut marja-annokset ovat erinomaisia vaihtoehtoja terveellisiin jälkiruokiin.
Artisokat
1 keskikokoinen artisokka - 10 grammaa kuitua
Artisokat ovat kasvikunnan parhaita kuitulähteitä ja ne ovat yllättävän helppoja valmistaa. Kokeile tätä reseptiä esimerkiksi valkosipulilla ja sitruunalla paistetuille artisokille.
Avokado
Puolet keskikokoisesta avokadosta - 6,5 grammaa kuitua
Avokado on todellinen superruoka ja välttämättömien tyydyttymättömien rasvahappojen lähde terveydelle. Avokadot on helppo sisällyttää terveelliseen ruokavalioon, mobiilisovelluksessani on joitain yksinkertaisia reseptejä: salaatteja, välipaloja ja avokadoaamiaisia.
Päärynä
1 keskikokoinen päärynä - 6 grammaa kuitua
Päärynät ovat herkullinen lisä mehuihin, cocktaileihin ja suosikkisalaatteihisi. Niin tekevät omenat ja appelsiinit, joista kukin sisältää 4 grammaa kuitua.
Chard
1 kuppi keitettyä chardia - 4 grammaa kuitua
Mangold on yksi ravitsevimmista elintarvikkeista maailmassa. Tämä herkullinen tummanvihreä lehtivihannes voidaan lisätä moniin ruokiin ja mehuihin. Muuten, keitetty lehtikaali sisältää 5 grammaa kuitua, pinaattia ja juurikkaita - 4 grammaa kukin ja lehtikaali - 3 grammaa.
Ruusukaali
1 kuppi ruusukaalia - 6 grammaa kuitua
Brysselkakut (suosikki lehtikaali) on yksi niistä elintarvikkeista, joista ihmiset usein nostavat nenänsä. Mutta oikein kypsennettynä se on todella herkullista! Kokeile esimerkiksi tätä yksinkertaista valkosipulin ruusukaalien reseptiä. Muita runsaasti kuitua sisältäviä ristikukkaisia vihanneksia ovat parsakaali (5 grammaa annosta kohti) ja kukkakaali (4 grammaa). Muuten, kaali on antioksidanttien varasto, mikä tekee siitä yhden hyödyllisimmistä elintarvikkeista.
Mantelit
30 grammaa manteleita - 3 grammaa kuitua
Mantelit ja muut pähkinät sisältävät 2-4 grammaa kuitua annosta kohti. Kuka tahansa voi varaa pienen kourallisen pähkinöitä päivässä. Loppujen lopuksi se on suuri terveellisten rasvojen, vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde.
Chian siemenet
1 rkl chia-siemeniä - 6 grammaa kuitua
Chia on toinen superruoka. Nämä siemenet voivat muodostaa terveellisten ja ravitsevien jälkiruokien perustan niiden kyvystä muuttua geelimäiseksi aineeksi. Muut siemenet ovat myös erinomaisia kuitulähteitä, kuten pellavansiemenet (2 grammaa rkl) tai seesaminsiemenet (neljäsosa kuppi sisältää 4 grammaa).