Sisällys
Combat: Ultimate Warrior - joukko harjoituksia, jotka ovat yhdessä kehittäneet Les mills ja BeachBody. Olemme jo kirjoittaneet tästä ohjelmasta, mutta tänään päätimme pysyä erikseen jokaisessa harjoittelussa, mikä on erittäin tehokas ajaa myös kompleksin ulkopuolella.
Muuten, maalata yksityiskohtaisesti Combat-ohjelman luokat kysyi yksi lukijoistamme Julia. Olemme erittäin kiitollisia, koska siitä on todella hyödyllistä tietoa niille, jotka eivät aio työskennellä alueella, mutta haluaisivat kokeilla yksittäiset harjoitukset. Jos sinulla on mielenkiintoisia vinkkejä ja ehdotuksia, kirjoita ne kommentteihin, olemme iloisia mahdollisuudesta täyttää ne.
Kompleksi Combat: Ultimate Warrior sisältää 12 liikuntaa. Jokainen teistä voi esiintyä itsenäisesti. Katsotaanpa tarkemmin näitä oppitunteja, varsinkin ne ovat erittäin tehokkaita laihtumiseen ja lihasten vahvistamiseen. Yleensä kaikki harjoitukset voidaan jakaa kolmeen ryhmään.
Taistelu: sydänharjoittelu taistelulajien perusteella
Nämä harjoitukset sopivat niille, jotka etsivät sydänluokkaa rasvanpolttoa varten
- Taistelu 30 ~ Kick Start (30 minuuttia)
- Taistelu 45 ~ Power Kata (45 minuuttia)
- Combat 60 ~ Extreme Cardio Fighter (60 minuuttia)
- Taistelu 30 ~ Live (30 minuuttia)
- Taistelu 60 ~ Live (60 minuuttia)
Taistelu on tyypillinen intervallikardioharjoittelu, joka perustuu elementtejä taistelulajeista. Aiotko tehdä podpiskiä, koukkuja ja lyöntejä, iskeviä potkuja ja käsiä sykkeesi maksimoimiseksi. Jokainen harjoitus koostuu lyhyistä 5 minuutin jaksoista. Jokainen segmentti on omistettu erilliselle joukolle harjoituksia. Ensinnäkin suoritat yksittäiset liikkeet ja sitten keräät ne yhdessä. Koska kaikki liikkeet toistuvat useita kertoja, ne on helppo muistaa.
Näiden kolmen harjoituksen erot vain harjoittelun kestossa ja monimutkaisuudessa. Asianmukaisesti, 30 Combat - edullisin vaihtoehto ja se kestää 30 minuuttia. Taistelu 60 - edennyt, ja oppitunti kestää 60 minuuttia. Ohjelma sisältää myös kaksi Live-tyylistä ohjelmaa. Kuntokokeelliset Les Mills -harjoitukset näkyvät lavalla harjoittelijaryhmän edessä. taistella Elää harjoitus haastavampi, joten parempi aloittaa Taistelu 30.
Lyhyesti sydäntaistelun eduista:
- intervalliharjoittelu, mikä tarkoittaa, että poltat enimmäismäärän kaloreita harjoitusten aikana;
- ei hyppyjä, syke nousee lyöntien ja jalkojen heilahtelujen kustannuksella;
- kestoa ja monimutkaisuutta on useita vaihtoehtoja;
- lyhyet tauot segmenttien välillä mahdollistavat toipumisen;
- luokat ovat hyvin iloisia, hauskaa musiikkia ja rytmisiä liikkeitä.
- ei tarvitse lisälaitteita.
Sydäntaistelun vaikeustaso on keskimääräistä korkeampi. Mutta asiat ovat niin vaihteleva tempo ja nopeus, joten voit mukauttaa harjoituksia, kuten alkutaso ja edistynyt.
Huomio: ennen kuin siirryt sydänharjoitteluun Combat, muista tutustua tarkasti The Basics -videoon, jossa kouluttajat selittävät yksityiskohtaisesti harjoitusten suorittamisen tekniikan. Mitä tarkemmin teet liikkeitä, sitä menestyvämpi harjoittelu.
Les Mills: kaikki ohjelmat ovat menestynein kunto-kouluttajien joukkue
Harjoittelu HIIT-periaatteella (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu)
Sopii niille, jotka haluat polttaa rasvaa ja vahvistaa lihaksia, eikä pelkää suuria kuormia. Kaikki luokat on rakennettu korkean intensiteetin intervalliharjoittelun periaatteelle, mikä tarkoittaa, että teet parhaasi.
- HIIT 1 ~ Virta (30 minuuttia)
- HIIT 2 ~ Shock Plyo (30 minuuttia)
- Warrior 1 ~ Ylävartalopuhallus (25 minuuttia)
- Warrior 2 ~ Alavartalon kallistuminen (30 minuuttia)
HIIT 1 ~ Virta
Tämä on nopeatempoinen harjoitus, joka sisältää voimaharjoittelua käsipainoilla (tai tangolla) useille lihasryhmille. Esimerkiksi ensimmäisessä segmentissä harjoittelet keskittyen sekä hartioihin, pakaroihin että reisiin. Ja tiedät, mitä enemmän lihaksia liikkeeseen liittyy, mitä enemmän kaloreita poltat. Lisäksi sinun on suoritettava voimaharjoituksia erittäin nopeasti, ja se antaa painonpudotuksen lisävaikutuksen.
In Power odottaa sinua, kuten harjoituksia, kuten kyykky, lunges, push-UPS, käsipainopenkki, burpees, lankut. Kunkin harjoituksen toistoja on vähän, mutta ne suoritetaan nopeasti ja vaihtuvat usein. Se ei ole helppoa.
HIIT 2 ~ Shock Plyo
Jos pelkäät hyppäämistä, Shock Plyo -harjoittelu pitää sinut mielessä. Rasvanpoltto ohjelma on suunniteltu jatkuva korkea syke ja alavartaloon keskittyvät harjoitukset. Harjoittelu yllättää sen intensiteetillä ensimmäisestä minuutista lähtien. Tärkeintä on kuitenkin kestää luokan ensimmäinen puolisko. Nopeusharjoittelun toisessa osassa vähennetään, ja viimeiset viisi minuuttia sisältävät vain staattisen kuormituksen.
Ohjelma käyttää samoja harjoituksia kuin edellinen Power. Mutta Shock Plyossa bonLSI: n painopiste on plyometriikka ja sydänkestävyys, voimaharjoittelu tässä on vähimmäismäärä.
Warrior 1 ~ Ylävartalo puhaltaa
Ylävartalon voimaharjoittelu pidetään syttyvässä tahdissa nopeasti muuttuvien harjoitusten kanssa. Aloita oppitunti käytännössä ilman kertymistä, joten ole valmis työskentelemään ohjelman ensimmäisestä sekunnista lähtien. Joissakin harjoituksissa käytetään jalkoja, mutta suurin osa liikkeistä hioa ojentajaa, hauislihaa, hartioita ja rintaa. Lisätty sydänharjoituksia sykkeen lisäämiseksi ja rasvan polttamiseksi. Mutta edellä kuvattuihin ohjelmiin verrattuna ylävartalo puhaltaa vähemmän nopeutta.
Odotat push-UPS: ää, käsipainojen penkkipunnerrusta, kaikenlaisia hyppyjä asennossa ja lankkuharjoituksia abs-kohdalla. Vaikka ylävartalo ei olisikaan prioriteettisi, tartu tähän harjoitukseen vapaasti. Sen avulla voit parantaa koko kehoa.
Warrior 2 ~ Alavartalo nojaa ulos
Alavartalon kallistuminen harjoittelussa painottaen ruumiin alaosaa, ei ole huonompi kuin yllä kuvattu harjoittelun intensiteetti ja nopeus. Tämän toiminnan avulla voit vähentää lonkkaa, mutta parantaa merkittävästi sydän-kestävyyttäsi. Tulet olemaan jatkuvassa liikkeessä koko luokassa, ja vasta lopulta lattialta löytyy lyhyt segmentti jaloille. Voimaharjoitukset ovat melkein siellä, korostetaan enimmäkseen sydäntä ja voimakkuutta.
Koulutus sisältää paitsi energinen hyppy ja juoksevat paikallaan, mutta joitain potkunyrkkeilyelementtejä alavartalolle. Viimeiset viisi minuuttia suoritat harjoituksia matolla, lanteilla ja pakaroilla.
Lyhyesti intervalliharjoittelun eduista:
- korkean pulssin vuoksi, joka säilyy koko ohjelman ajan, huuhdot rasvaa koko kehossa.
- korkean intensiteetin intervalliharjoittelu antaa sinun polttaa kaloreita paitsi harjoittelun aikana myös tuntien ajan.
- oppituntien aikana tutkitaan aktiivisesti kaikkia kehon lihaksia voimaharjoitusten avulla.
- pystyt parantamaan merkittävästi sydän-kestävyyttäsi.
- puoli tuntia tällaista tehokkuusharjoitusta vastaa tunnin aerobicia kohtuullisessa tahdissa.
Näiden intervalliharjoitusten vaikeustaso - edistynyt. Mutta jos teet harjoituksia yksinkertaistettu muunnos (kuten yksi tytöistä on osoittanut), nämä ohjelmat sopivat vähemmän kokeneelle opiskelijalle. Huomaa, että suurin osa harjoittelusta sisältää suuren määrän hyppyjä.
Joihinkin harjoituksiin tarvitaan käsipainot. Les myllyt sanovat tämän:
- 0-2. 5 kg - aloittelijoille
- 2,5-5 kg - keskitasolle
- 5-10 kg - edennyt
Mutta voit löytää optimaaliset painopainosi empiirisesti.
Lisäkoulutus
- Ydinhyökkäys (20 min)
- Sisäsoturi ~ Venytys ja voima (20 minuuttia)
Ydinhyökkäys
Harjoittelu lattialla pääasiassa vatsalihaksille, mutta johon kuuluu myös kaikki korsetin lihakset. Ohjelman ominaisuus on alkuperäisen asennon jatkuva vuorottelu: suoritat harjoitukset takaosassa, palkin asennossa. Jokainen uusi segmentti alkaa harjoituksen yksinkertaisella muokkauksella, mutta vähitellen harjoituksen monimutkaisuus kasvaa maksimiinsa.
Ensimmäistä kertaa luultavasti on vaikea toistaa luokkia monimutkaisella vaihtoehdolla, mutta vähitellen lihakset sopeutuvat. Harjoittelu Core Attack antaa hyvän kuormituksen vatsalihaksille, joten suosittelen sitä niille, jotka haluavat saavuttaa joustava litteä vatsa. Voit käyttää käsipainoja lisäämään harjoitusten vaikeuksia.
Venytys ja vahvuus
Hiljainen harjoitus, jota hallitsee staattinen kuormitus. Saavutat kauniit pitkät lihakset ja työskentelet venyttelyssä. Tämä ohjelma ei ole loputon uudelleenrakentaminen ja monimutkainen sääntely, joten erittäin miellyttävä ja mutkaton. Lihaksesi kuitenkin sisältyisivät koko luokkaan. Viimeiset viisi minuuttia omistettu lihasten venyttämiseen. Ole kuitenkin varovainen johteiden suhteen, hankala liike voi vahingoittaa niitä.
Kahta viimeistä koulutusta lukuun ottamatta kaikki Combat-ohjelman oppitunnit voidaan kuvata kahdella sanalla - räjähtävä ja voimakas. Les-myllyjen säännöllisten oppituntien avulla pääset eroon ylipainosta ja kiristät kehoa. No, jos olet kiinnostunut tästä kompleksista kokonaisuutena, lue lisää täältä. Se kestää 2 kuukautta, jonka aikana nostat merkittävästi kuntoasi.