Harjoittelu ei ole tarpeeksi tehokasta, jos kehosi ei dopoluchaeta proteiinia. Proteiinijauhe on yksinkertaisin tapa saada oikea määrä ravinteita. Jos harjoittelet ja pidät lihasten ylläpitämisestä, proteiinista tulee välttämätön tuote.
Proteiinia urheiluravintejauheessa, jota kutsutaan tiivisteeksi, joka sisältää rakenteeltaan proteiinia 75-95%. On tärkeää huomata se proteiini on täysin luonnollinen tuote, joka valmistetaan uusinta tekniikkaa käyttäen, tavanomaisista kasvi- ja eläinproteiineista.
Mutta ennen kuin päätät ostaa proteiinijauhetta, sinun on ymmärrettävä proteiinityypit. Mitkä ovat toisistaan poikkeavia, ja mikä tärkeintä, mitä on suositeltavaa syödä ennen ja jälkeen liikunnan?
Proteiini laihtuminen ja lihasten kasvu
Proteiinityypit: ominaisuudet ja erot
Proteiinipohjasta riippuen urheiluproteiini on seuraavan tyyppistä: heraproteiini, kaseiiniproteiini, munaproteiini, soijaproteiini, maitoproteiini, monikomponenttinen proteiini. Puolestaan heraproteiini jaetaan proteiinipitoisuudesta riippuen väkevöi, eristää ja hydrolysoi. Myynnissä löytyi myös naudanproteiinia, mutta koska sillä oli hyvin pieni kysyntä urheilijoilta, hän tulee sarjaan.
Heraproteiini (hera)
Urheiluravitsemuksen suosituin tuote on heraproteiini. Se valmistetaan tavallisesta maitoherasta poistamalla rasvat ja muut proteiinittomat elementit suodatusprosessissa. Heraproteiini imeytyy, joten on ihanteellinen käytettäväksi ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Hän aktivoi aineenvaihdunnan, hidastaa rasvan imeytymistä ja kyllästää kehon tarvittavilla aminohapoilla lihasten rakentamiseen.
Heraproteiini: täydellinen yleiskatsaus
Proteiinipitoisuudesta riippuen heraproteiini on seuraavan tyyppistä:
- Heraproteiinikonsentraatti. Sisältää jopa 89% proteiinia säilyttäen samalla pienen määrän rasvaa ja laktoosia. Hajotetaan 1.5-2 tuntia.
- Heraproteiinin isolaatti. Sisältää 90-95% proteiinia - tämä taso saavutetaan syvemmän suodatuksen kustannuksella. Katkaise 1-1. 5 tuntia. Ei sisällä lainkaan rasvaa ja laktoosia.
- Herahydrolysaatti. Sisältää 99% proteiinista ja imeytyy hyvin nopeasti (1 tunnin kuluessa). Hydrolysaatilla on heraproteiinien korkein biologinen arvo.
Mitä korkeampi proteiinipitoisuus proteiinijauheessa on, sitä kalliimpaa sen hinta on. Suosituin tuote urheiluravitsemuksen markkinoilla on heraproteiinitiiviste optimaalisen hinnan ja korkean hyötysuhteen takia.
Mitä sinun on tiedettävä heraproteiinista:
- Imeytyy nopeasti, joten heraproteiini on täydellinen ennen harjoittelua ja sen jälkeen.
- Sillä on korkea biologinen arvo.
- Sisältää käytännöllisesti katsoen koko välttämättömiä aminohappoja.
- Liukenee hyvin, sillä on miellyttävä maku.
- Suuren oppimisnopeuden vuoksi on epäkäytännöllistä käyttää yöllä ja aterioiden välillä.
- Aika "työskennellä" 1-2 tuntia.
Kolme parasta heraproteiinikonsentraattia
- Optimaalinen ravitsemus 100% herakultastandardia
- SAN 100% puhdasta titaaniheraa
- Ultimate Nutrition Prostar 100% heraproteiini
Kolme parasta heraproteiini-isolaattia
- Ultimate Nutrition ISO Sensation 93
- MHP-mettä
- SAN Titanium Isolate Supreme
Kolme parasta herahydrolysaattia
- Scitec Nutrition 100% hydrolysoitu heraproteiini
- Optimum Nutrition Platinum Hydro -hera
- BioTech Iso-heran nolla
Kaseiiniproteiini (kaseiini)
Kaseiiniproteiini on hidas proteiini, jota pilkotaan pitkään. Tästä syystä se ei sovellu käytettäväksi ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Kaseiini on myös maitoa: toinen osa menee heraproteiinin tuotantoon ja toinen osa kaseiiniproteiinin tuotantoon. Alhaisen imeytymisnopeuden vuoksi kaseiini on täydellinen tuote käytettäväksi ennen nukkumaanmenoa. Pitkäikäinen proteiini ruokkii lihastasi koko yön.
Kaseiiniproteiini: täydellinen yleiskatsaus
Mitä sinun on tiedettävä kaseiinista:
- Imeytyy hitaasti ja tarjoaa jatkuvasti aminohappoja lihaskuituihin.
- Tästä syystä kaseiini on ihanteellinen käytettäväksi ennen nukkumaanmenoa.
- Ei-toivottu käytettäväksi ennen harjoittelua ja sen jälkeen.
- Kaseiini sisältää runsaasti kalsiumia.
- Suhteessa muihin proteiineihin on heikosti liukeneva, sillä on epätäydellinen maku.
- Aika “työskennellä” 4-10 tuntia.
Kolme parasta kaseiiniproteiinia
- Optimaalinen ravinto 100% kaseiinikullasta
- Weider päivä ja yö kaseiini
- Dymatize Elite-kaseiini
Soijaproteiini (soijaproteiini)
Soijaproteiini on kasviproteiinia, joten se on aminohappokoostumus ei ole aivan täydellinen. Lisäksi sillä ei ole myönteistä vaikutusta lihasten kasvuun, kuten heraproteiinilla. Soijaproteiinijauhe on kuitenkin erinomainen valinta kasvissyöjille ja niille, jotka eivät siedä maitotuotteita. Soijaproteiini valitsee yleensä tytöt, koska se vaikuttaa positiivisesti naishormonien tuotantoon.
Mitä sinun on tiedettävä soijaproteiinista:
- Sillä on huonompi aminohappokoostumus ja pienin biologinen arvo kaikista edellä mainituista proteiineista.
- Ihanteellinen naisruumiille, koska soija lisää naishormonien määrää elimistössä - estrogeenia ja alentaa samalla testosteronin määrää.
- Alentaa kolesterolin määrää kehossa.
- Heikosti liukenee veteen, sillä on epätäydellinen maku.
- Soija - täysikasvuinen tuote, joten sopii kasvissyöjille.
- Voidaan käyttää harjoituksen jälkeen tai aterioiden välillä.
- "Työn" aika 3-5 tuntia
3 parasta soijaproteiinia
- Puhdas soijaproteiinieriste
- Geneticlab Nutrition Soijaproteiini
- Scitec Nutrition Soy Pro
Munaproteiini (EGG)
Munaproteiinilla on korkein biologinen arvo, se on lähinnä ihanteellista proteiinituotetta. Tämäntyyppinen proteiini on valmistettu munanvalkuaisesta ja sillä on paras sulavuusaste. Ei erityisen suosittu erillisenä tuotteena korkeiden kustannusten vuoksi. Voi sopia niille, jotka eivät siedä maitotuotteita.
Mitä sinun on tiedettävä munaproteiinista:
- Ihanteellinen käytettäväksi aamulla, ennen harjoittelua ja sen jälkeen.
- Sillä on korkein biologinen arvo
- Sisältää täydellisen aminohapposarjan, munaproteiini on täydellinen proteiini.
- Kalleimmat kustannukset.
- Aika "työskennellä" 3-5 tuntia.
Kolme parasta munan proteiinia
- Puhdas proteiinimunaproteiini
- CYBERMASS-munaproteiini
- RPS-ravintomunaproteiini
Monikomponenttinen proteiini
Monikomponenttinen tai monimutkainen proteiini on seos erityyppisistä proteiineista (hera, maito, muna, soija jne.), Jonka avulla voit saada välittömästi täydellinen joukko erilaisia aminohappoja. Toisin kuin hera, se imeytyy hitaasti ja on siksi universaalimpi. Monikomponenttinen proteiini / sopii käytettäväksi sekä harjoittelun jälkeen että koko päivän ajan. Tämän tyyppinen proteiini koostuu usein ylimääräisistä aminohapoista, BCAA: sta, glutamiinista, terveellisistä rasvoista ja jopa kreatiinista.
Kompleksiproteiini: täydellinen yleiskatsaus
Mitä sinun tarvitsee tietää monikomponenttisesta (monimutkaisesta) proteiinista:
- Voidaan käyttää harjoituksen jälkeen tai aterioiden välillä.
- Sopii täydentäväksi tuotteeksi, on suositeltavaa yhdistää se heran ja kaseiinin kanssa
- Monikomponenttisesta proteiinista korkein biologinen arvo.
- On edullinen.
- “Työn” aika 3-6 tuntia.
Top 3 parasta mnogokomponentnyh-proteiinia
- MHP-matriisi
- Weider-proteiini 80+
- BSN Syntha-6
Maitoproteiini (Maito)
Maitoproteiini on selvästi vähemmän suosittu kuin muun tyyppiset proteiinit. Tämän tyyppinen proteiini on 20% heraproteiinia ja 80% kaseiinia. Koska suuri osa maitoproteiinista koostuu hitaasta proteiinista, sitä voidaan käyttää yöllä tai aterioiden välillä.
Mitä sinun on tiedettävä maitoproteiinista:
- Voidaan käyttää aterioiden välillä sen suuren kaseiinipitoisuuden vuoksi.
- Ei-toivottu käytettäväksi ennen harjoittelua ja sen jälkeen.
- Sisältää laktoosia, joten kaikki eivät sovi ruoansulatuksen erityispiirteiden vuoksi.
- On edullinen.
- “Työn” aika 3-4 tuntia.
On tärkeää huomata, että jokainen proteiinityyppi (ei vain heraa!) suodattimen asteesta riippuen voidaan valmistaa tiivisteeksi, isolaatiksi ja hydrolysaatiksi.
Hyödyllinen taulukko proteiinityypeistä
Tarjoettujen tietojen järjestelmälliseksi tarjoamiseksi on valmis taulukko, joka esittää tärkeimmät erot erilaisten proteiinien välillä.
Perustiedot proteiinityypeistä
| Tyypit proteiinia | Työskennellessä | Imeytymisnopeus (1 tunti) | Biologinen strateginen arvo | Ominaisuudet |
|---|---|---|---|---|
| Hera | 1-2 tuntia | 10-15 g | 100% | Nopea imeytyminen, miellyttävä maulle, helposti liukeneva, korkea biologinen arvo, sopii erinomaisesti aamulla, ennen harjoittelua ja sen jälkeen, lyhyt aika "työskennellä". |
| kaseiini | 5-8 tuntia | 4-6 g | 80% | Pitkä imeytyminen ja ihanteellinen käytettäväksi ennen nukkumista, hyvä aminohappokoostumuksen indikaattori, pitkä "työ", liukenee huonosti veteen, ei-ihanteellinen maku. |
| Am | 3-5 tuntia | 3-4 g | 75% | Pitkä imeytyminen, estrogeeninen aktiivisuus, ihanteellinen tytöille, matala biologinen arvo, epätäydellinen maku, liukenee huonosti veteen. |
| Muna | 3-5 tuntia | 9-11 g | 100% | Suurin biologinen arvo, nopea imeytyminen, samanlainen kuin ihanteellinen proteiini tehokkuudelle, täydellinen laihtuminen, kallis hinta. |
| Maito | 3-4 tuntia | 4-5 g | 90% | Halpa, hyvä aminohappokoostumuksen indikaattori, voi hajottaa suoliston laktoosi-intoleranssin, pienen valikoiman markkinoilla. |
| Eräosat | 3-6 tuntia | 5-8 g | 90% | Edullinen, sopii hyvin välipalaksi, sopii paremmin kulutukseen toisen proteiinin lisäksi. |
Paras aika ottaa proteiinia
| Eräänlainen proteiini | Seuraava aamu herääminen | Aterioiden välissä ruoka | jotta treenit | Jälkeen treenit | Ennen nukkua |
|---|---|---|---|---|---|
| Hera | +++++ | ++ | + + + + | +++++ | + |
| kaseiini | + | + + + | + | ++ | +++++ |
| Am | + + + | + + + + | + | + + + | + + + |
| Muna | + + + | + + + + | ++ | + + + | + + + |
| Maito | + + + | + + + + | ++ | ++ | + + + |
| monikomponenttiset | + + + | + + + + | ++ | ++ | + + + |
Paras paras proteiini kukin
| Eräänlainen proteiini | Valmistaja |
|---|---|
| Hera-tiiviste | Optimaalinen ravitsemus 100% herakultastandardia Ultimate Nutrition Prostar 100% heraproteiini SAN 100% puhdasta titaaniheraa |
| Hera-isolaatti | SAN Platinum Isolate Supreme MHP-mettä Ultimate Nutrition ISO Sensation 93 |
| Herahydrolysaatti | Optimum Nutrition Platinum Hydro -hera Scitec Nutrition 100% hydrolysoitu heraproteiini BioTech-polttoaine |
| Kaseiiniproteiini | Gold Standard 100% kaseiini optimaalinen ravinto Elite-kaseiini Dymatize Weider päivä ja yö kaseiini |
| Soijaproteiini | Geneticlab Nutrition Soijaproteiini Scitec Nutrition Soy Pro Puhdas soijaproteiinieriste |
| Munavalkuainen | RPS-ravintomunaproteiini CYBERMASS-munaproteiini Puhdas proteiinimunaproteiini |
| Monikomponenttinen proteiini | Matrix valmistajalta Syntrax ® BSN Syntha-6 Proteiini 80+ Weideriltä |
Tietenkin tällaista tietomäärää on vaikea ymmärtää ja muistaa. Jos ajattelet vain urheiluravinteen ostamista etkä pysty päättämään tietystä proteiinityypistä, lopeta valintasi heraproteiinista. Ensinnäkin voit valita tiivisteproteiinin, mutta kiinnitä huomiota pakkauksessa olevaan proteiinipitoisuuteen. Jos sinulla on taloudellisia mahdollisuuksia, osta sitten heraproteiini-isolaatti.
Katso myös:
- Top 10 urheilulisiä: mitä ottaa lihasten kasvuun
- Kreatiini: miksi tarve kenelle ottaa, hyötyä ja vahingoittaa, pääsyn säännöt
- BCAA: mikä se on, miksi sitä tarvitaan, kenen ottaa, hyötyy ja vahingoittaa pääsyn sääntöjä
- Kreatiini: miksi tarve kenelle ottaa, hyötyä ja vahingoittaa, pääsyn säännöt