Sisällys
Tänään saamme runsaasti tietoa terveellisistä ja epäterveellisistä rasvoista, ruokapareista sekä suositelluista annoksista ja aikoista niiden nauttimiseksi maksimaalisen terveyshyötyn saavuttamiseksi.
Nykyään yleisesti hyväksytyn tiedon mukaan tyydyttymättömät rasvahapot ovat tunnustettuja johtajia rasvojen joukossa hyödyllisten aineiden pitoisuuden suhteen.
Tämä on mielenkiintoista:
- Lihavien amerikkalaisten määrä on kaksinkertaistunut viimeisten 20 vuoden aikana, samaan aikaan "vähärasvaisen vallankumouksen" alkamisen kanssa Yhdysvalloissa!
- Vuosien eläinkokeiden jälkeen tutkijat ovat tulleet siihen tulokseen, että ruokavalion rasvan puute johtaa elinajanodotteen lyhenemiseen.
Elintarvikkeet, joilla on korkein tyydyttymättömien rasvojen määrä:
Ilmoitettu likimääräinen määrä 100 g: ssa tuotetta
Tyydyttymättömien rasvojen yleiset ominaisuudet
Tyydyttymättömät rasvat ovat ryhmä ravintoaineita, joita tarvitaan kehon solujen rakentamiseen ja aineenvaihdunnan prosessien säätelyyn.
Tyydyttymättömät rasvat ovat ensinnäkin terveellisen ruokailun ystävien keskuudessa. Näitä ovat monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvahapot.
Tyydyttymättömien rasvojen ja muun tyyppisten rasvojen välinen ero on niiden kemiallisessa kaavassa. Ensimmäisen tyydyttymättömien rasvahappojen ryhmän rakenteessa on yksi kaksoissidos, kun taas toisessa on kaksi tai useampia.
Tyydyttymättömien rasvahappoperheiden tunnetuimmat jäsenet ovat omega-3-, omega-6- ja omega-9-rasvat. Tunnetuimmat ovat arakidonihappo, linolihappo, myristolihappo, oleiinihappo ja palmitoleiinihapot.
Yleensä tyydyttymättömillä rasvoilla on nestemäinen rakenne. Poikkeuksena on kookosöljy.
Kasviöljyistä käytetään useimmiten tyydyttymättömiä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita. Mutta älä unohda kalaöljyä, pientä määrää rasvaa, jossa tyydyttymättömiä rasvoja yhdistetään tyydyttyneisiin.
Kasvisruoissa yleensä tyydyttymättömiä rasvahappoja yhdistetään monityydyttymättömiin. Eläintuotteissa tyydyttymättömät rasvat yhdistetään yleensä tyydyttyneiden rasvojen kanssa.
Tyydyttymättömien rasvojen päätehtävä on osallistua rasvan aineenvaihduntaan. Tässä tapauksessa kolesterolin hajoaminen veressä tapahtuu. Keho imeytyy tyydyttymättömät rasvat hyvin. Tämäntyyppisen rasvan puuttuminen tai puuttuminen johtaa aivojen häiriöihin, ihon tilan heikkenemiseen.
Päivittäinen tyydyttymättömien rasvojen tarve
Aktiivista elämäntapaa noudattavan terveellisen ihmisen kehon normaalin toiminnan kannalta sinun on kulutettava jopa 20% tyydyttymättömiä rasvoja ruokavalion kokonaiskaloripitoisuudesta.
Kun valitset ruokaa supermarketeista, tuotteen rasva-arvot voidaan lukea pakkauksesta.
Miksi on tärkeää syödä oikea määrä rasvaa?
- aivomme ovat 60% rasvaa;
- tyydyttymättömät rasvat ovat osa solukalvoja;
- sydämemme saa noin 60% energiastaan rasvojen käsittelyn seurauksena;
- hermosto tarvitsee rasvoja. Ne peittävät hermovaipat ja osallistuvat hermoimpulssien siirtoon;
- rasvahapot ovat välttämättömiä keuhkoille: ne ovat osa keuhkokalvoa, osallistuvat hengitysprosessiin;
- rasvat hidastavat ruoansulatusta, edistävät ravinteiden täydellisempää imeytymistä, ovat erinomaisia energialähteitä ja pitävät sinut kylläisenä pitkään;
- rasvat ovat välttämättömiä näkökyvylle.
Lisäksi rasvakerros suojaa sisäelimiä luotettavasti vaurioilta. Tietyntyyppisillä rasvahapoilla on tärkeä rooli immuunijärjestelmän pitämisessä korkeana.
Tyydyttymättömien rasvojen tarve kasvaa:
- kylmän kauden alkaessa;
- suurilla kehon kuormituksilla urheilun aikana;
- työskennellessään kovalla fyysisellä työllä;
- naisille, jotka kantavat lasta ja imettävät häntä;
- aktiivisen kasvun aikana lapsilla ja nuorilla;
- verisuonisairaudella (ateroskleroosi);
- kun tehdään elinsiirto;
- ihosairauksien, diabetes mellituksen hoidon aikana.
Tyydyttymättömien rasvojen tarve vähenee:
- allergisten reaktioiden ilmentymillä iholla;
- närästys ja vatsakipu;
- fyysisen rasituksen puuttuessa kehoon;
- iäkkäillä ihmisillä.
Tyydyttymättömien rasvojen sulavuus
Tyydyttymättömien rasvojen katsotaan olevan helposti sulavia. Mutta sillä ehdolla, että kehon kylläisyys ei ole liiallinen. Tyydyttymättömien rasvojen imeytymisen parantamiseksi kannattaa suosia elintarvikkeita, jotka on keitetty ilman lämpökäsittelyä (esimerkiksi salaatteja). Tai keitettyjä ruokia - muroja, keittoja. Täydellisen ruokavalion perusta on hedelmät, vihannekset, jyvät, salaatit oliiviöljyllä, ensimmäiset ruokalajit.
Rasvojen assimilaatio riippuu siitä, mikä sulamispiste niillä on. Rasvat, joiden sulamispiste on korkea, ovat vähemmän sulavia. Rasvojen hajottamisprosessi riippuu myös ruoansulatuskanavan tilasta ja tiettyjen tuotteiden valmistusmenetelmästä.
Tyydyttymättömien rasvojen hyödylliset ominaisuudet ja niiden vaikutus kehoon
Helpottamalla aineenvaihduntaa tyydyttymättömät rasvahapot täyttävät elintärkeän tehtävän elimistössä. Ne hallitsevat "hyvän" kolesterolin työtä, jota ilman verisuonten täydellinen toiminta on mahdotonta.
Lisäksi tyydyttymättömät rasvahapot myötävaikuttavat huonosti rakenteellisen "huonon" kolesterolin eliminointiin, jolla on tuhoisa vaikutus ihmiskehoon. Tämä parantaa koko sydän- ja verisuonijärjestelmän terveyttä.
Tyydyttymättömien rasvojen normaali käyttö kontrolloi myös aivoja, vahvistaa sydänlihasta, keskittää huomion, parantaa muistia ja auttaa vahvistamaan immuunijärjestelmää.
Tasapainoinen ruokavalio ja optimaalinen rasvapitoisuus parantavat mielialaa ja helpottavat masennuksen selviämistä!
Vuorovaikutus muiden elementtien kanssa
Ryhmien A, B, D, E, K, F vitamiinit imeytyvät elimistöön vain, kun ne yhdistetään harmonisesti rasvojen kanssa.
Hiilihydraattien ylimäärä kehossa vaikeuttaa tyydyttymättömien rasvojen hajoamista.
Merkkejä tyydyttymättömien rasvojen puutteesta kehossa
- hermoston toimintahäiriö;
- ihon heikkeneminen, kutina;
- hauraat hiukset ja kynnet;
- muistin ja huomion heikkeneminen;
- autoimmuunisairaudet;
- sydän- ja verisuonijärjestelmän häiriöt;
- korkea veren kolesteroli;
- aineenvaihdunnan häiriöt.
Merkkejä tyydyttymättömän rasvan ylimääräisestä kehosta
- painonnousu;
- verenkierron häiriö;
- vatsakipu, närästys;
- allergiset ihottumat.
Tekijät, jotka vaikuttavat tyydyttymättömien rasvojen pitoisuuteen kehossa
Tyydyttymättömiä rasvoja ei voida tuottaa yksinään ihmiskehossa. Ja ne tulevat kehoomme vain ruoan kanssa.
Hyödyllisiä vinkkejä
Terveyden ja visuaalisen houkuttelevuuden takaamiseksi yritä kuluttaa tyydyttymättömiä rasvoja ilman lämpökäsittelyä (jos mahdollista, tietysti!) Koska rasvojen ylikuumeneminen johtaa haitallisten aineiden kertymiseen, mikä voi pahentaa paitsi lukua, myös terveyttä yleensä.
Ravitsemusterapeutit ovat tulleet siihen tulokseen, että paistetut elintarvikkeet ovat vähemmän haitallisia keholle, kun ne keitetään oliiviöljyllä!
Tyydyttymättömät rasvat ja ylipaino
Taistelu ylipainoa vastaan saa edelleen vauhtia. Internetin sivut ovat kirjaimellisesti täynnä ehdotuksia ongelman ratkaisemiseksi lyhyessä ajassa. Usein maidon ravitsemusterapeutit neuvoo vähärasvaisia ruokia tai tarjoavat täysin rasvattoman ruokavalion.
Viime aikoina tutkijat ovat kuitenkin tunnistaneet ensi silmäyksellä oudon mallin. Ei ole harvinaista, että painonnousu tapahtuu matalan rasvan painonhallintaohjelmien seurauksena. "Kuinka tämä on mahdollista?" - kysyt. Osoittautuu, että näin tapahtuu! ..
Rasvapitoisten ruokien välttämiseen liittyy usein sokerin määrän lisääntyminen ruokavaliossa sekä suurten määrien yksinkertaisten hiilihydraattien kulutus. Elimistö muuntaa nämä aineet tarvittaessa myös rasvoiksi.
Normaalien terveellisten rasvojen kulutus tuo kehoon energiaa, jota kulutetaan aktiivisesti laihdutuksen aikana!
Tyydyttymättömät rasvat kauneuden ja terveyden takaamiseksi
Kala on melkein aina mukana parhaiden ruokavalio -ohjelmien valikossa. Loppujen lopuksi kala -astiat ovat erinomainen keuhkojen lähde tyydyttymättömien rasvojen imeytymiseen. Erityisen runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja ovat rasvaisia meren kaloja (sardiini, silli, turska, lohi ...)
Jos kehossa on riittävä määrä tyydyttymättömiä rasvoja, iho näyttää terveeltä, ei hilseile, hiukset näyttävät kiiltäviltä ja kynnet eivät hajoa.
Aktiivinen elämäntapa ja tasapainoinen ruokavalio, jossa on riittävä määrä tyydyttymättömiä rasvoja, on paras valinta niille, jotka haluavat säilyttää nuoruuden ja terveyden!