Todennäköisesti monet ovat jo kuulleet useammin kuin kerran täysjyvätuotteiden eduista ja vehnäleivän vahingoista. Ode täysjyvätuotteille on saanut kiitosta terveellisen ruoan blogeista, mainostajista ja terveellisistä (tai oletettavasti terveellisistä) elintarvikkeista.
Mitä ovat täysjyvätuotteet? Miksi me tarvitsemme sitä? Ja mitä ruokia sinun tulisi sisällyttää ruokavalioon, jotta saat tarpeeksi täysjyvätuotteita? Selvitetään se.
Mitä ovat täysjyvätuotteet
Täysjyväjyvä koostuu kukkapäällyksestä (leseistä), endospermista ja viljanalkioista. Koko viljalla on oikeus olla nimeltään tuote, joka lopulta säilyttää kaikki luonnollisen viljan osat muodostumisen hetkestä kypsymiseen ja varastohyllyn lyömiseen asti. Täysjyväjauhojen edut ovat kiistattomia, koska ne sisältävät sekä jyvän alkioita että leseitä. Tämä tarkoittaa, että pöydälle päätyvällä täysjyvätuotteella on kaikki viljan edut.
Vilja on yksi tärkeimmistä elintarvikeryhmistä, jotka muodostavat terveellisen ruokavalion perustan. Näkymätön vilja on tärkein ravintoaineiden lähde, mukaan lukien kuidut, B -vitamiinit - tiamiini, riboflaviini, niasiini ja folaatit, kivennäisaineet - rauta, magnesium ja seleeni sekä keholle arvokkaat ravintoaineet (kasviperäinen ligniini, antioksidantit, fytiinihappo ja muut yhdisteet)…
Ja vaikka suurin osa meistä noudattaa päivittäisiä viljaohjeita (150-200 grammaa päivässä iästä, sukupuolesta ja fyysisen aktiivisuuden tasosta riippuen), keskitymme todennäköisesti väärään viljaan. Yhdysvaltojen maatalousministeriön mukaan puolet kulutetuista viljoista pitäisi olla täysjyvätuotteita. Ja sinä todennäköisesti söit voileipän valkoisella jauholeivällä aamiaiseksi, söit keittoa krutonkeilla lounaaksi ja joit illalla teetä krutonin kanssa, josta puuttui terveellisiä leseitä ... Mutta samalla selaat muotilehteä jonka näit pahamaineisen lauseen "täysjyväpastan edut ovat ..."
Mistä saa täysjyvätuotteita
Täysjyvätuotteita esitellään nykyään laajasti supermarketeissa. Se sisältää amaranttia, ohraa, ruskeaa riisiä, tattaria, maissia, hirssiä, kvinoaa ja vehnää (bulgur, farro, speltti jne.). Lisäksi voit ostaa täysjyväjauhoja speltti-, speltti-, kaura-, vehnä-, ruki-, ohra-, tattari-, herne-, speltti-, mukaan lukien erityisen hienoksi jauhettua.
Vertailun vuoksi jalostetut viljat läpikäyvät syvän teollisen käsittelyn - ennen kylvöä tuottaja syövät siemenet torjunta-aineilla, lisää sitten maaperään dopingia mineraalilannoitteina, ja itse viljan korvat käsiteltiin rikkakasvien torjunta-aineilla rikkaruohojen torjumiseksi. Sinun ei tarvitse tuntea perusteellisesti agroteknistä prosessia ymmärtääksesi, että alkuperäisen viljan rakenne ja kemiallinen koostumus ovat muuttuneet. Viljan rakenne muuttuu tasaisemmaksi, ja itse vilja on lähes hyödytön. Toisin sanoen tuskin kannattaa odottaa, mikä erittäin hyödyllinen vaikutus tavallisesta (yleisimmästä) ruispuurosta tai korkealaatuisesta vehnäjauhosta valmistettu leipä. Samaa ei voida sanoa sellaisista herkuista kuin täysjyväinen ruispuuro tai täysjyväleipä, joiden hyödyt ovat elimistölle erittäin merkittäviä.
Miksi tarvitsemme kokonaisia jyviä
Kokonaiset jyvät sisältävät ravintokuitua, joka auttaa alentamaan kolesterolia ja verensokeria, vähentämään sydänsairauksien, tyypin II diabeteksen riskiä, viivästyttämään rasvojen ja hiilihydraattien imeytymistä ja minimoimaan liikalihavuuden todennäköisyyden.
Ulkomaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että lauseet, kuten "täysjyväjauho" ja "hyödylliset ominaisuudet", ovat eräänlaisia synonyymejä. Länsimaiset asiantuntijat ovat todistaneet, että naiset, jotka kuluttavat päivittäin riittävän osan täysjyvätuotteista (noin 20–35% ruokavaliosta), kohtaavat paljon vähemmän diabeteksen, sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien ongelmat kuin naiset, jotka luottavat ruoka jalostetusta viljasta.
B-vitamiinit, jotka löytyvät täysjyvätuotteista, ovat välttämättömiä aineenvaihdunnalle (täysjyvien syöminen pitää sinut tuntenut olosi kylläiseksi pitkäksi aikaa) ja välttämättömiä terveellisen hermoston ylläpitämiseksi. Asiantuntijat tarkoittavat puhuessaan täysjyvätuotteiden hyödyllisistä vaikutuksista kehoon, esimerkiksi täysjyväleivän eduista.
Kuinka parantaa ruokavaliota ja syödä enemmän kokonaisia ruokia
Jos haluat sisällyttää ruokavalioon mahdollisimman monta jyvää, aloita päivittäin syömiesi puhdistettujen jyvien korvaaminen erilaisilla täysjyvätuotteilla. Kokeile erityyppisiä täysjyvätuotteita ja valitse niistä, jotka sopivat sinulle parhaiten.
Esimerkiksi korvaa valkoinen riisi ruskealla riisillä, valitse tattari, quinoa, bulgur pastan ja perunoiden sijaan lisukkeeksi, luopu valkoisesta leivästä täysjyväleivän hyväksi. Olisi ihanteellinen, jos teet itse leipää kotona. Muista, että täysjyväjauho on hyväksi kehollesi.
Tässä on joitain inspiraation reseptejä, joihin on linkkejä myymälään, josta voit ostaa orgaanisia täysjyvätuotteita:
Hirssi kikherneillä, kurkuma ja porkkanat
Musta riisi parsakaalilla
Quinoa ja mustapapukeitto